跑步時(shí)候的正確呼吸技巧有哪些
跑步最重要的是要注意呼吸技巧，掌握好呼吸的節(jié)奏，才能使你的跑步更高效。下面是小編分享的跑步的三大呼吸技巧介紹，一起來(lái)看看吧。
跑步的三大呼吸技巧介紹
加速時(shí)調(diào)整呼吸
跑步是可以減肥的，但是想通過(guò)跑步來(lái)減肥的話，一定要在跑的過(guò)程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會(huì)達(dá)到減肥的目的。
如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來(lái)說(shuō)，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。
疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸
跑過(guò)步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對(duì)于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過(guò)加強(qiáng)深呼吸來(lái)慢慢緩解這種疲勞，身體過(guò)了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來(lái)，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過(guò)來(lái)了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來(lái)。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過(guò)度勞累。
口鼻同時(shí)呼吸
這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時(shí)候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無(wú)一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過(guò)程。
跑步的注意事項(xiàng)
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。
3、跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，“下腳”過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也說(shuō)是說(shuō)不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視。
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長(zhǎng)跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
輕松跑步的技巧
1. 跑步是一種心理游戲
作為一個(gè)優(yōu)秀的跑步著來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)候的心理情況和速度都是一樣重要的。如果你沒有保存好的心態(tài)，那么運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)不明顯的哦，甚至事半功倍。
跑步時(shí)應(yīng)將所有負(fù)面情緒拋之腦后以保持精力集中。與此同時(shí)，應(yīng)該將注意力集中在跑步過(guò)程中自己所獲得的一點(diǎn)一滴的進(jìn)步上面。
此外，有些人則覺得跑步時(shí)完全忽略跑步的過(guò)程，而去想一個(gè)故事或者做做白日夢(mèng)，這樣分散注意力的跑步效果會(huì)更好。雖然這種分散注意力的方式對(duì)于某些人是很不錯(cuò)的，但對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)將注意力單純的集中于跑步本身從而使其注意調(diào)整呼吸和跑步頻率，這樣跑步的效果是最好的。如果你覺得這兩種心理策略對(duì)于自己來(lái)說(shuō)都沒什么作用，試著跑步的時(shí)候發(fā)揮一下自己的想象力。把自己想象成某個(gè)人或者某種物，例如拉德克里夫或者一條河。假裝自己是某個(gè)人或者某種物能夠激發(fā)自己的潛能從而對(duì)跑步產(chǎn)生正面的影響。
2.穿紅色衣服和無(wú)縫襪子能夠讓你跑的更好
在平時(shí)的生活中，我們一般都是按照平時(shí)實(shí)際穿什么衣服就穿什么衣服的。不過(guò)，跑步的時(shí)候，你穿的衣服也可能會(huì)促進(jìn)或者破壞跑步的效果。所以，我們?cè)谔貏e的賽跑的時(shí)候一定要穿對(duì)衣服哦。
你知道穿紅色的衣服能夠幫助你在跑步比賽中獲勝嗎?根據(jù)對(duì)2004年雅典奧運(yùn)會(huì)的研究，比賽中穿紅色衣服的運(yùn)動(dòng)員更容易贏得比賽。
另一個(gè)經(jīng)常被忽視卻非常重要的穿衣細(xì)節(jié)就是襪子。跑步的人的腳常常會(huì)出現(xiàn)問題，穿合適的襪子可以幫助人們避免很多這樣的問題。不要穿廉價(jià)的棉襪，因?yàn)檫@樣的襪子容易讓腳起水泡，引起疼痛和磨損，從而影響跑步。應(yīng)該購(gòu)買無(wú)縫且吸汗的跑步襪。同時(shí)，要注意跑步襪的厚度，因?yàn)槲覀兊哪_的體積會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫的升高而增大。所以要穿彈性佳的襪子。
3. 放松的狀態(tài)下跑步很重要
在放松的狀態(tài)下跑步很重要，因?yàn)閴毫途o張情緒會(huì)對(duì)跑步的效果產(chǎn)生負(fù)面影響。跑步的過(guò)程中，應(yīng)該保持手部的放松，這會(huì)減少跑步產(chǎn)生的壓力通過(guò)身體傳至頸部和肩部。如果感覺到手部緊張，那么每隔幾分鐘晃動(dòng)幾秒直到雙手放松。
還有一個(gè)方法能夠使你跑步的過(guò)程中感覺到放松，那就是保持我們的頭部直立，而且還要嘗試消費(fèi)臉部肌肉的緊張。這種要領(lǐng)就是能夠讓我們臉上的肌肉放松，尤其是眼部和下巴上的肌肉。
此外，也有很多其他幫助你放松的方法例如反復(fù)默念令你平靜的話，或者把跑步想象成自己在漂泊。這些小技巧能夠幫助你放松身心，從而幫助你獲得更好地跑步運(yùn)動(dòng)效果。
4. 酒精是跑步者的天敵
飲酒過(guò)量，酒精對(duì)人體的不利影響不言而喻，但是對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)酒精還有額外的對(duì)身體的不良影響。首先，酒精會(huì)使人身體缺水，從而防止人體因要為跑步提供能量而打破能量?jī)?chǔ)備的平衡。因此，人體的血糖會(huì)降低，從而導(dǎo)致人體不能有效地排汗和調(diào)節(jié)體溫。嚴(yán)重者在跑步過(guò)程中容易感到疲憊，行動(dòng)緩慢，異常虛弱。
盡管酒精會(huì)影響身體健康和運(yùn)動(dòng)效果，但是邁阿密大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)人們運(yùn)動(dòng)的越多卻越容易喝酒。如果你就是愛運(yùn)動(dòng)且愛喝酒一族中的一員的話，試著把酒戒了。如果你做不到的話，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。
5. 僅僅跑步還不夠
如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，對(duì)健康有好處!但是，無(wú)論你每周跑幾次步，如果你想成為一名優(yōu)秀的跑步者的話，你還需要做其形式的運(yùn)動(dòng)，參加其他形式的活動(dòng)。
為提高在某一領(lǐng)域的能力而做其他方面的鍛煉稱為交叉訓(xùn)練。交叉訓(xùn)練有很多好處，例如傷害預(yù)防、提高跑步速度等。在交叉訓(xùn)練中，你可以做一些關(guān)于重量、柔韌性的訓(xùn)練，或者進(jìn)行一些新的運(yùn)動(dòng)如游泳、拳擊或者騎自行車等等。
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