體質(zhì)虛弱的男性該怎么健身才有效
體質(zhì)虛弱的男性該怎么健身才有效
有些男生的體質(zhì)比較弱，俗稱排骨男，這類男生如果不注意健身方法的話，很容在健身的時候傷害到自己，也很難得到健身效果。下面是小編分享的體質(zhì)虛弱的男性的健身方法，一起來看看吧。
體質(zhì)虛弱的男性的健身方法
跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。
跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復30秒，恢復時保持準備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒后準備下一個動作。
抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復。20個一組，做完一組后恢復30秒，再做第二組。
每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復30秒，然后進入下一個動作。
等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復30秒。
顫抖健身。首先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭千萬不必太高，雙手、雙腳自然的平放。然后靜止一分鐘之后，雙手緩緩的向上舉起，雙腳慢慢的豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕的抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次就可以了。
下蹲健身。首先要雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩的下蹲、腳跟慢慢的離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，要將腹中濁氣吐出。每天可練2至3回，每次30次左右。
體質(zhì)虛弱的男性健身的注意事項
增肌訓練的原理可以概括為“超負荷”和“超補償”，實質(zhì)是：通過大重量、超負荷的阻力訓練，“破壞”身體某一部位的肌肉纖維，然后通過飲食補給一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，對破壞的肌肉纖維進行修復，在這個過程中，肌肉纖維得到增長，這種增長的速度遠遠大于自然增長的速度。這樣，你的肌肉就會變得粗壯起來。
從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程，減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪。增肌則需要身體儲存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增長的動力。那么排骨男健身要注意什么呢?
經(jīng)過訓練的骨骼肌需要休息，這個休息實際上是骨骼肌的修復周期，時間是48~72小時。所以，健美者要改變熬夜的習慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。
少食多餐有利于人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于健美愛好者來說，每天合理的進餐次數(shù)應為5~6次。
運動前補充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。
運動后原則上補充堿性食品。因為運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。
男性想要訓練自己的肌肉，要制定合適的健身計劃，要聽取專業(yè)教練的意見哦!要根據(jù)每個人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓練計劃，而且不同的部位有不同的訓練方法，不可一概而論。
各部位的肌肉訓練應該交替進行。初學者一個易犯的錯誤是，為了強化效果每天都訓練同一個部位。這樣做的后果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時間來充分修復，不會發(fā)達健壯起來。其實，這個道理不難理解。余平舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領會員訓練，固定的動作主要刺激胸大肌，這個部位的肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因為皮下脂肪少)，但并不特別發(fā)達。
不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對訓練有一個認識，培養(yǎng)興趣是第一要務。不要用太重的重量，先選擇容易學和安全的動作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鐘。每天時間或長或短可根據(jù)個人情況，但一定要堅持不懈。
訓練強度通行的做法是，只達到你所能承受的最大強度的70%~80%即可。健美訓練十分強調(diào)意念，在進行阻力訓練時，要把注意力集中在目標肌肉上，緩慢有控制地進行每一組動作。在每組動作之間休息1~2分鐘。
男人身體虛弱吃什么
“脾虛男”的進補方案
氣溫驟降，脾受寒困，脾不運化，或素體脾虛。
進補原則：脾虛的男士應以補陽運脾為主，多吃性溫健脾的食物，如粳米、蓮子、芡實以及鱔魚、鰱魚、鯉魚、帶魚、蝦等水產(chǎn)類。山藥、大棗、蓮子富含淀粉，輕易吸收，且有健脾益氣的作用，在肉類的攝入上，應該選擇細纖維的魚肉為主。
食療方案：在保證每日營養(yǎng)均衡的基礎上多喝山藥粥、大棗粥、鯽魚湯、鯉魚湯。
“肝虛男”的進補方案
喝酒是交際場合的重要手段，不少男性還將喝酒當成生活習慣之一。在觥籌交錯、推杯換盞時，酒精“潤物細無聲”地傷害著男性的肝臟。肝功能不好的男性輕易出現(xiàn)疲憊、惡心、厭食、嘔吐等癥狀。
進補原則：對于這類男性，進補時應以高維生素、適宜熱量及蛋白食物為主。
食療方案：魚類、蝦類、雞肉、牛肉富含人體所需要的蛋白質(zhì)、氨基酸，且易被人體吸收利用，赤小豆、大棗也很適合該類男性食用。午餐可吃韭菜炒雞蛋、菠菜牛肉絲、西紅柿蛋湯。小米粥、菜花燉肉、赤小豆鯉魚湯都是肝不好的男性理想的晚餐選擇。
“腎虛男”的進補方案
補腎仍然是男性的“重頭戲”。腎虛的男性多表現(xiàn)為腰酸、肢冷、腿軟、性功能減退、耳鳴等癥狀，冬季飲食進補應以補腎固陽，養(yǎng)血固精為本。
進補原則：對于腎虛的男性，進補應多吃魚、蝦、牡蠣和韭菜等食物。這類食物富含蛋白質(zhì)、?；撬?、精氨酸和鋅，動物的鞭和甲魚也是補腎的上佳選擇。冬季應該多食用一些偏于溫熱性非常是能夠溫補腎陽的食物，適當攝入營養(yǎng)豐富、溫腎填精、產(chǎn)熱量高、易于消化的食物，如羊肉，補體之虛，益腎之氣，提高免疫力。也可食用溫性水果，如大棗、橘子、柿子等，以補血益腎填精，抵御寒邪。
食療方案：當歸生姜羊肉湯:當歸20克，生姜30克，羊肉500克，黃酒、調(diào)料適量。將羊肉洗凈、切塊，加入當歸、生姜、黃酒及調(diào)料，燉煮1~2小時，吃肉喝湯。
“熬夜男”的進補方
常上夜班熬夜的男士由于用眼過度，易出現(xiàn)眼睛干澀、視物不清;身體違背生理規(guī)律及超負荷運轉(zhuǎn)易導致身體疲勞。
進補原則：早餐要營養(yǎng)充分，以保證旺盛的精力;中餐則可多吃含蛋白質(zhì)高的食物，如瘦豬肉、牛肉、羊肉、動物內(nèi)臟等;晚餐宜清淡，多吃維生素含量高的食物，如各種新鮮蔬菜，飯后吃點新鮮水果。
食療方案：平時要注意多吃富含維生素A、胡蘿卜素以及維生素B2的食品;同時，選用含磷脂高的食物以健腦，如蛋黃、魚、蝦、核桃、花生等;還要有意識地多選用保護眼睛的食物，如雞蛋、動物的肝、腎、胡蘿卜、菠菜、小米、大白菜、番茄、黃花菜、空心菜、枸杞子及各種新鮮水果等。胡蘿卜豬肝湯、枸杞羊肝湯都是夜班族不錯的選擇。
“虛胖男”的進補方案
調(diào)查研究指出：我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，其中有不少是屬于虛胖體質(zhì)。肥胖是導致許多慢性非傳染性疾病的危險因素。
進補原則：虛胖的男性應控制脂肪及總能量的攝入，飲食宜清淡，少吃鹽和味精等調(diào)料，做菜多采用少油的烹調(diào)方式，如清蒸、清燉、涼拌等。
食療方案：在用魚、蝦和海參類進補時配上赤小豆湯、冬瓜湯等清淡利尿的食物，進補效果更佳。羊肉，因其含左旋肉堿，可促進脂肪代謝，有利于減肥，適合虛胖的男士食用。
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