運(yùn)動(dòng)中預(yù)防腳扭傷的方法有哪些
運(yùn)動(dòng)中預(yù)防腳扭傷的方法有哪些
很多的外因都會(huì)引發(fā)自己的腳扭傷，特別在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腳扭傷的情況，我要們掌握方法，來預(yù)防腳扭傷。下面是小編分享的運(yùn)動(dòng)中預(yù)防腳扭傷的方法，一起來看看吧。
運(yùn)動(dòng)中預(yù)防腳扭傷的方法
運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
做準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性.增強(qiáng)各器官系統(tǒng)的功能活動(dòng)，使人體從相對靜止?fàn)顟B(tài)過渡到緊張的活動(dòng)狀態(tài)，克服機(jī)體機(jī)能活動(dòng)的生理惰性，為正式的練習(xí)做好準(zhǔn)備。許多學(xué)生忽視了準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性。在運(yùn)動(dòng)前沒有進(jìn)行充分的準(zhǔn)備，甚至不做準(zhǔn)備.在生理機(jī)能及心理準(zhǔn)備不足的情況下。急于進(jìn)行激烈的負(fù)衙較大的運(yùn)動(dòng).因準(zhǔn)備不足而造成踝關(guān)節(jié)肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。因此預(yù)防損傷的蓖要措施之一就是對學(xué)生進(jìn)行運(yùn)動(dòng)性損傷的知識(shí)培訓(xùn).使學(xué)生樹立正確的觀念，能夠自覺充分地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后注意放松。對于有陳舊性踝關(guān)節(jié)損傷的運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練結(jié)束后必須進(jìn)行20 min冰敷。
加強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)
體育運(yùn)動(dòng)多為競技項(xiàng)目，其中一些項(xiàng)目還需要進(jìn)行身體對抗，比如足球、籃球，橄欖球等，許多學(xué)生為了爭取比賽的勝利，不遵守比賽規(guī)則，強(qiáng)行撞人、拉扯對方，導(dǎo)致雙方隊(duì)員身體失去鶯心或跳起落地不穩(wěn).向--$,J傾斜.造成了踝關(guān)節(jié)的外側(cè)距腓前韌帶損傷，這種損傷在跳高、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中也比較常見。要減少損傷的出現(xiàn)。就要教育
學(xué)生加強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)，遵守比賽規(guī)則，盡量避免不必要的對抗，在跳起落地時(shí)要注意周圍有沒有阻礙物，防止腳F踩到不平的東西或者踩到其他人的在跳起落地時(shí)要注意周圍有沒有阻礙物，防止腳F踩到不平的東西或者踩到其他人的腳，導(dǎo)致足內(nèi)翻。造成踝關(guān)節(jié)損傷。
做好運(yùn)動(dòng)環(huán)境的準(zhǔn)備
運(yùn)動(dòng)前選擇良好的運(yùn)動(dòng)場地。地面要平整、干凈、無雜物。運(yùn)動(dòng)器材、保護(hù)用具及服裝、鞋要符合運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)。避免在寒冷、潮濕、光線不足的環(huán)境下進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng).這種環(huán)境可以使踝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生率增加。
腳扭傷后需要注意什么
1、通常扭傷后24小時(shí)內(nèi)，局部可用涼水或酒精冷敷，以促進(jìn)止血，減少血腫的形成和疼痛。24～48小時(shí)之后，才可進(jìn)行熱敷，以改善血液循環(huán)。
2、扭傷踝關(guān)節(jié)后，不要過早下地及持重，避免妨礙其功能的康復(fù)。一般要待7～10天扭傷基本好轉(zhuǎn)后，才可逐漸開始步行。睡眠時(shí)，患腳可用枕頭墊高，以減少腫脹。
3、行走時(shí)要注意路面的高低，光線不好時(shí)更應(yīng)小心，下坡下樓時(shí)，腳的跖屈角度不要過大，防止發(fā)生扭傷對踝關(guān)節(jié)扭傷者，要避免繼續(xù)負(fù)重，患肢抬高、制動(dòng)，先將踝關(guān)節(jié)緩緩拔伸，片刻后做背伸、內(nèi)翻和外翻動(dòng)作。
局部禁止按摩：踝關(guān)節(jié)腫脹明顯，可用冷水浸泡毛巾或?qū)⒈鶋K裝人塑料袋內(nèi)進(jìn)行外敷，3分鐘更換1次，持續(xù)30分鐘，使血管收縮，減輕局部充血，降低組織溫度，起到止血、退熱、鎮(zhèn)痛的作用。
對急性踝關(guān)節(jié)扭傷，施行冷敷越早越好，扭傷24小時(shí)后，宜改用熱敷療法，用溫?zé)崴驘岽捉该矸庞趥浚?0分鐘即可，每天1—2次，能改善血液和淋巴液循環(huán).利于傷處淤血和滲出的吸收。
腳扭傷治療后的運(yùn)動(dòng)康復(fù)
握推：
可用于紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對于剛來時(shí)腫脹嚴(yán)重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕松穿上。
隨著疼痛及腫脹緩解，即可以開始此階段康復(fù)。通過之前的固定制定，此時(shí)損傷的韌帶基本趨于穩(wěn)定，開始向愈合階段進(jìn)行，輕微的應(yīng)力牽拉不至于加重。
抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反復(fù)做 15 次，休息 30 秒，共做4-6 組，每天 1-2 次;
抗阻足內(nèi)翻
姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠(yuǎn)端固定(器械或者其他)，用力內(nèi)翻，數(shù)量和要求同抗阻踝外翻。
抗阻勾腳
以皮筋為阻力，遠(yuǎn)端固定(器械的地盤甚至是利用床腳)，套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓(停頓一秒左右)，慢慢放開，反復(fù)做 20 次，休息 30 秒，共做 4-6組，每天 1-2 次;
平衡練習(xí)
站在 平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次 3-5 分鐘，休息 30 秒，共做 2-3 次每組，1-2 組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護(hù)。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動(dòng)作或在板墊上做 0-45°半蹲起以增加難度。
如果沒有平衡板，也可以使用簡單的單腿站立進(jìn)行訓(xùn)練。如果可以輕松控制了，也可以增加難度，比如移動(dòng)雙臂、扭轉(zhuǎn)身體或者彎曲膝關(guān)節(jié)。最后可以閉上雙眼，來增加難度。整個(gè)訓(xùn)練需要保證安全，并且在有足夠肌肉力量恢復(fù)之后再進(jìn)行。如果訓(xùn)練不當(dāng)或者操之過急，也容易發(fā)生再損傷。
臺(tái)階提踵訓(xùn)練
患側(cè)腳掌踩在臺(tái)階上，足跟及足弓在臺(tái)階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、數(shù)量同方法 1、2，要求盡量在最大行程內(nèi)完成動(dòng)作，如果力量有限，可在上肢協(xié)助下完成;熟練之后，可手持啞鈴負(fù)重訓(xùn)練。
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