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硬拉可以天天練嗎要注意什么

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硬拉可以天天練嗎要注意什么

  硬拉在健身里面算是有一定難度的動作,不太適合新人,初次練習(xí)最好是有人指導(dǎo)。下面是小編分享的硬拉可不可以天天練,一起來看看吧。

  硬拉可不可以天天練

  硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!

  同一塊肌肉在經(jīng)過大運動量訓(xùn)練之后,至少需要48小時恢復(fù)時間。這個時間內(nèi),人體對受損肌肉進行修復(fù),補償。而且是【超量補償】,肌肉就一點兒一點兒的長起來了。比如,人的皮膚被劃傷了之后,待它愈合后是不是比原來高出一塊兒,這就是超量補償。超量補償是健美訓(xùn)練最重要的理論基礎(chǔ)。

  人體只有三處肌肉可天天練:腹肌,腓腸肌(小腿)和前臂。因為這幾個部位的肌纖維比其他部位更致密,這里不詳細論述。

  最后,提醒大家:非有一定基礎(chǔ)者,謹慎練這個動作,如果一旦受傷,輕則爬不起床,重則練殘。因為它重量太大,對背,腰,大腿,臀等刺激極大,對關(guān)節(jié)慢性損傷也很大。我常年在健身房,看過練廢的,包括教練,一瘸一拐的。信不信由你。

  硬拉注意事項

  1.過于強調(diào)“提拉”

  硬拉看起來是個“提拉”的練習(xí),但你主觀上應(yīng)該把它看作“推”的練習(xí)。如果只強調(diào)提拉,那么鍛煉負荷重力幾乎主要度落在下背后腰豎脊肌,造成后腰受傷的風(fēng)險極高。事實上硬拉標準動作要求,使用臀髖部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主觀上要多利用這部分肌肉發(fā)力,有蹬地推離重物的意識。所以,硬拉時保持背挺直,先用伸膝力量啟動,然后努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定,而且應(yīng)將關(guān)注點集中在伸髖上。

  2.起始臀位太高

  如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就難以利用伸膝力量。如果這樣做,首先是對發(fā)揮極限力量不利,其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發(fā)揮伸膝力量,你應(yīng)該降低起始臀位。起始臀位具體高度是因人而異的,因為每個人腿和軀干比例不一樣。所以你應(yīng)該關(guān)注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位,這對于任何一種體型的人都是一樣的。

  3.拱背造成烏龜拉

  這是很多人的毛病,硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉,這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力,容易造成損傷。雖然一般認為只拱上背并不危險,但大多數(shù)人在拱上背的時候腰部也會同時拱起,因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

  4.下背部過伸

  鎖定重量時夸張地向后挺腰,對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲,特別在負重狀態(tài)下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做,以向裁判顯示,自己已經(jīng)鎖定了重量。但我們在鍛煉中不應(yīng)該這樣做,應(yīng)該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量,不要在最高點后仰。

  5.杠鈴桿遠離身體

  杠鈴桿離身體越近,杠桿作用越明顯,腰部承受的壓力也越小。因此,硬拉的整個過程中,杠鈴桿都應(yīng)該緊貼腿部。開始時杠鈴桿抵住脛骨,向上滑動杠鈴,直到鎖定。

  硬拉訓(xùn)練感受

  硬拉這個動作主要練臀部,特別是上臀,覺得自己臀部不夠飽滿的baby記得多做這個動作哦。慢慢上重量.先從空桿開始.多做幾組.視頻中是最后加到80斤做6個。這個動作記得杠鈴貼近大腿 避免腰用力 要想著臀部發(fā)力 最后站直的時候記得屁股向前頂一下 加緊.兩腿與肩同寬。

  Deadlift在中文里叫硬拉,從20公斤到現(xiàn)在四十公斤,真是不容易。每天的無醬沙拉和無鹽雞胸肉和牛肉吃到有點膩。不過還是堅持了下來。

  練臀離不開深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋這幾個基本動作和變式。第一次錄視頻,水平不怎么滴大家湊合看。我盡量做得慢希望把一些細節(jié)體現(xiàn)出來。但最近忙著結(jié)婚忙著玩,健身停了幾個月,現(xiàn)在恢復(fù)健身一星期,各部分肌肉力量還在適應(yīng)和恢復(fù)中,所以動作沒有特別到位。請大家多多包涵。

  運動臀部帶動身體向后向下坐,整個過程中盡最大努力保持背部挺直,并且收腹不可以放松。背部要全程盡力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身體肌肉還在恢復(fù)階段力量差一些。之后會更加努力。背部力量弱的寶寶不要背杠鈴,選擇可以手提的啞鈴,如果背部還是無法挺直就先徒手做。雙手伸直平舉。


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