trx劃船是鍛煉哪些地方的
trx劃船是鍛煉哪些地方的
trx劃船是健身里面很常見的一個(gè)動(dòng)作，對(duì)肌肉的要求很高，剛剛開始健身的人一定要在別人的指導(dǎo)下完成。下面是小編分享的trx劃船的鍛煉部位，一起來(lái)看看吧。
trx劃船的鍛煉部位
TRX懸掛式劃船，不僅是鍛煉背部的選擇之一，也是一個(gè)非常棒的全身性訓(xùn)練動(dòng)作。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作不僅可以練背，而且能鍛煉核心肌群，現(xiàn)在這個(gè)TRX訓(xùn)練系統(tǒng)是非常受健身愛好者歡迎!
鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。
trx劃船怎么練
首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。身體姿勢(shì)：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩(wěn)定。動(dòng)作過(guò)程上拉時(shí)，肩關(guān)節(jié)先做后移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內(nèi)夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長(zhǎng)，直到雙手伸直即可。
背部發(fā)力技巧
原則上，反向劃船也會(huì)用到二頭手臂、肩部及核心穩(wěn)定的力量，會(huì)有輕微的借力是正?，F(xiàn)象。但可能少部分人會(huì)錯(cuò)把意識(shí)放在肩部，出現(xiàn)聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的后果。
如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達(dá)到一定程度，再改回原來(lái)的動(dòng)作。
trx劃船訓(xùn)練心得
健身讓你更有型，舉鐵的女孩有魅力哦!收緊核心，來(lái)個(gè)單臂俯身劃船，讓背部更挺拔。悄悄告訴你們，這個(gè)鍛煉背部的動(dòng)作可以把你們拍的很性感，女生們快去試試~每天在辦公室，收到來(lái)自同事們外賣和下午茶的誘惑!奶茶，炸雞，飲料。。。還有麻辣香鍋的陣陣飄香~~~寶寶們要忍住，原離奶茶和油炸!來(lái)杯酸奶和水果，馬甲線會(huì)悄悄來(lái)到你的身邊。保持重心在中間穩(wěn)定，收緊核心，集中注意力。不要塌腰，感受背部發(fā)力。兩邊各做15個(gè)，一共做3組。兩邊的動(dòng)作數(shù)量要一樣哦，保持平衡。平時(shí)記得少吃米飯，因?yàn)樗欠指?，可以用別的粗糧代替。
我們可以選擇吊環(huán)或TRX，找到合適的傾斜角度，身體相對(duì)平直，用腳跟支撐，起始時(shí)伸直手臂，然后向上拉起。直到整個(gè)背部完全收緊，身體始終保持穩(wěn)定。根據(jù)每個(gè)人的力量差異選擇合適的傾斜角度，如果你的力量基礎(chǔ)較差，就可以讓身體和地面的夾角大一些。這套計(jì)劃會(huì)訓(xùn)練到你整體的力量，從手臂肌肉到肩部、胸部、背部、腹部的肌肉，都會(huì)得到很好地鍛煉。這對(duì)你的穩(wěn)定性和上肢整體的力量是一次不小的挑戰(zhàn)。
為什么越來(lái)越多用trx
1.能夠鍛煉到全身
TRX(Total Resistance Exercise)懸掛健身系統(tǒng)可以幫助訓(xùn)練者完成幾乎全身肌肉的訓(xùn)練，提高力量、柔韌性和核心穩(wěn)定性。
2.方便方便方便
主要構(gòu)成部件為主繩、連接帶、門檔、手柄和足環(huán)，只需要找到一個(gè)懸掛點(diǎn)，不論是家、宿舍、酒店、健身房，還是公園小區(qū)，都能成為你的健身場(chǎng)所。
給我一個(gè)支點(diǎn)
我可以隨處健身
當(dāng)然我也可以撬動(dòng)地球
3.不會(huì)讓膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生負(fù)擔(dān)
如果你因?yàn)橄ドw疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運(yùn)動(dòng)一樣有不錯(cuò)的燃脂效果。如果之前沒(méi)練過(guò)，一定要從最簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始。
TRX懸掛健身系統(tǒng)注意事項(xiàng)：
?、僖谀芰Ψ秶鷥?nèi)把握對(duì)阻力大小的調(diào)節(jié)，不可急于挑戰(zhàn)高難度;
?、谧⒁鈩?dòng)作姿勢(shì)，錯(cuò)誤的動(dòng)作姿勢(shì)容易使肌肉和韌帶受到傷害;
?、塾?xùn)練中，主繩要始終保持張力，以確保動(dòng)作的有效性;
?、苁褂眠^(guò)程中保持兩臂用力要均勻;
?、菔褂弥?，主繩應(yīng)遠(yuǎn)離上臂，以免磨傷皮膚。
trx懸掛健身系統(tǒng)訓(xùn)練動(dòng)作
>>>>新手動(dòng)作
動(dòng)作一：深蹲展肩
保持小腿與地面垂直，下蹲到最低點(diǎn)，依靠TRX保持平衡。站起時(shí)如上右所示雙臂伸直，向后緩緩打開。
作是常用的深蹲前熱身動(dòng)作，既激活腿部、臀部肌肉，還可以有效地拉伸兩肩，為之后瘋狂的深蹲做準(zhǔn)備。如果是完全利用TRX的進(jìn)行替代訓(xùn)練，可以抬起一條腿做TRX輔助的單腿深蹲，其他細(xì)節(jié)不變。
動(dòng)作二：弓步提腿
很多訓(xùn)練者忽略弓步對(duì)于腿部訓(xùn)練的重要性。使用啞鈴訓(xùn)練時(shí)，可以做負(fù)重弓步左右交替前進(jìn)。使用TRX訓(xùn)練時(shí)，可以做左右交替的弓步提腿。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腿部包括核心肌力都是很好的訓(xùn)練。
訓(xùn)練動(dòng)作三：臀橋
好了姑娘們，看這里!
深蹲練臀嘛?練!硬拉呢?也練!不過(guò)如果你真的以臀部為訓(xùn)練目標(biāo)的話，誠(chéng)實(shí)的來(lái)講臀橋(Glute Bridge)是最有效的訓(xùn)練動(dòng)作。使用杠鈴負(fù)重的臀橋很多姑娘覺得疼而且搶杠鈴搶不過(guò)糙漢們，那么請(qǐng)做TRX臀橋吧。
起始位置為上圖B，保證只有雙臂，上背和頭部接觸地面，大腿與軀干有一定夾角。接著收緊大腿后側(cè)和臀部肌肉，使大腿和軀干成一條直線。
訓(xùn)練動(dòng)作四：反身劃船
這個(gè)動(dòng)作在“脫了衣服教你做這輩子第一個(gè)引體向上”中有所涉及(回復(fù)“視頻”查看)，是你在難以完成引體向上時(shí)可以采用的鍛煉背部各大肌群的自重動(dòng)作。
身體越直立，動(dòng)作越簡(jiǎn)單。另外保證肩膀并不完全打開，而是讓大臂與軀干間有大約45度的夾角，避免肩部受傷。如果想再加入一些肩部訓(xùn)練的成分，可以在A狀態(tài)時(shí)保持兩掌心向下，而在上拉至B狀態(tài)時(shí)，雙手內(nèi)旋至掌心相對(duì)。
訓(xùn)練動(dòng)作五+訓(xùn)練動(dòng)作六
這是第一個(gè)常用的TRX超級(jí)組，建議先完成一組動(dòng)作五，再做一組動(dòng)作六。動(dòng)作五是對(duì)于胸肌和肱三頭肌的負(fù)重拉伸;動(dòng)作六是對(duì)胸肌和肱三頭肌的離向心訓(xùn)練。兩個(gè)動(dòng)作無(wú)間歇搭配使用效果很不錯(cuò)。
在動(dòng)作五中注意夾肘，一方面維持穩(wěn)定，避免肩部拉傷，一方面將更多的壓力放在肱三頭肌上。收緊核心，緩緩伸直一側(cè)手臂，還原交替。動(dòng)作六比較簡(jiǎn)單易懂，注意夾肘，保持兩肘尖指向正前方。
訓(xùn)練動(dòng)作七+訓(xùn)練動(dòng)作八
雖然還沒(méi)來(lái)得及寫為什么平板支撐是低效訓(xùn)練，今天先告訴你什么動(dòng)作更有效!這兩個(gè)動(dòng)作是我常用的第二個(gè)TRX超級(jí)組，與上面不同的是，這里做一個(gè)動(dòng)作七馬上接著做動(dòng)作八(想象成一個(gè)復(fù)合動(dòng)作)。動(dòng)作七是兩腳懸空的俯臥撐，沒(méi)有什么花樣，注意收緊核心穩(wěn)定身形。
動(dòng)作八是強(qiáng)大版平板支撐。一份肌電圖研究證明該動(dòng)作與平板支撐刺激肌群完全相同：都是Rectus Abdominals(八塊兒正腹肌)和External Oblique (側(cè)腹小鋸齒)，不過(guò)對(duì)RA的刺激高出76%，對(duì)于EO的刺激高出34%。
完成動(dòng)作八時(shí)不用太在于腿部成直線，只要盡力將膝蓋貼向胸部就可以了。不過(guò)要注意動(dòng)作的穩(wěn)定性。
和上一個(gè)超級(jí)組類似，動(dòng)作七是核心的靜態(tài)訓(xùn)練(isometric phase)，而動(dòng)作八是對(duì)于核心相同肌群的離向心訓(xùn)練。兩個(gè)動(dòng)作單獨(dú)拿出來(lái)都比平板支撐高效，合起來(lái)做效果自然更好。
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