trx劃船是鍛煉哪些地方的
trx劃船是鍛煉哪些地方的
trx劃船是健身里面很常見的一個動作，對肌肉的要求很高，剛剛開始健身的人一定要在別人的指導(dǎo)下完成。下面是小編分享的trx劃船的鍛煉部位，一起來看看吧。
trx劃船的鍛煉部位
TRX懸掛式劃船，不僅是鍛煉背部的選擇之一，也是一個非常棒的全身性訓(xùn)練動作。因為這個動作不僅可以練背，而且能鍛煉核心肌群，現(xiàn)在這個TRX訓(xùn)練系統(tǒng)是非常受健身愛好者歡迎!
鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。
trx劃船怎么練
首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩(wěn)定。動作過程上拉時，肩關(guān)節(jié)先做后移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內(nèi)夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。
背部發(fā)力技巧
原則上，反向劃船也會用到二頭手臂、肩部及核心穩(wěn)定的力量，會有輕微的借力是正?，F(xiàn)象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現(xiàn)聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的后果。
如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。
trx劃船訓(xùn)練心得
健身讓你更有型，舉鐵的女孩有魅力哦!收緊核心，來個單臂俯身劃船，讓背部更挺拔。悄悄告訴你們，這個鍛煉背部的動作可以把你們拍的很性感，女生們快去試試~每天在辦公室，收到來自同事們外賣和下午茶的誘惑!奶茶，炸雞，飲料。。。還有麻辣香鍋的陣陣飄香~~~寶寶們要忍住，原離奶茶和油炸!來杯酸奶和水果，馬甲線會悄悄來到你的身邊。保持重心在中間穩(wěn)定，收緊核心，集中注意力。不要塌腰，感受背部發(fā)力。兩邊各做15個，一共做3組。兩邊的動作數(shù)量要一樣哦，保持平衡。平時記得少吃米飯，因為它糖分高，可以用別的粗糧代替。
我們可以選擇吊環(huán)或TRX，找到合適的傾斜角度，身體相對平直，用腳跟支撐，起始時伸直手臂，然后向上拉起。直到整個背部完全收緊，身體始終保持穩(wěn)定。根據(jù)每個人的力量差異選擇合適的傾斜角度，如果你的力量基礎(chǔ)較差，就可以讓身體和地面的夾角大一些。這套計劃會訓(xùn)練到你整體的力量，從手臂肌肉到肩部、胸部、背部、腹部的肌肉，都會得到很好地鍛煉。這對你的穩(wěn)定性和上肢整體的力量是一次不小的挑戰(zhàn)。
為什么越來越多用trx
1.能夠鍛煉到全身
TRX(Total Resistance Exercise)懸掛健身系統(tǒng)可以幫助訓(xùn)練者完成幾乎全身肌肉的訓(xùn)練，提高力量、柔韌性和核心穩(wěn)定性。
2.方便方便方便
主要構(gòu)成部件為主繩、連接帶、門檔、手柄和足環(huán)，只需要找到一個懸掛點，不論是家、宿舍、酒店、健身房，還是公園小區(qū)，都能成為你的健身場所。
給我一個支點
我可以隨處健身
當(dāng)然我也可以撬動地球
3.不會讓膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生負(fù)擔(dān)
如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。
TRX懸掛健身系統(tǒng)注意事項：
?、僖谀芰Ψ秶鷥?nèi)把握對阻力大小的調(diào)節(jié)，不可急于挑戰(zhàn)高難度;
?、谧⒁鈩幼髯藙荩e誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害;
?、塾?xùn)練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性;
?、苁褂眠^程中保持兩臂用力要均勻;
?、菔褂弥?，主繩應(yīng)遠離上臂，以免磨傷皮膚。
trx懸掛健身系統(tǒng)訓(xùn)練動作
>>>>新手動作
動作一：深蹲展肩
保持小腿與地面垂直，下蹲到最低點，依靠TRX保持平衡。站起時如上右所示雙臂伸直，向后緩緩打開。
作是常用的深蹲前熱身動作，既激活腿部、臀部肌肉，還可以有效地拉伸兩肩，為之后瘋狂的深蹲做準(zhǔn)備。如果是完全利用TRX的進行替代訓(xùn)練，可以抬起一條腿做TRX輔助的單腿深蹲，其他細(xì)節(jié)不變。
動作二：弓步提腿
很多訓(xùn)練者忽略弓步對于腿部訓(xùn)練的重要性。使用啞鈴訓(xùn)練時，可以做負(fù)重弓步左右交替前進。使用TRX訓(xùn)練時，可以做左右交替的弓步提腿。
這個動作對于腿部包括核心肌力都是很好的訓(xùn)練。
訓(xùn)練動作三：臀橋
好了姑娘們，看這里!
深蹲練臀嘛?練!硬拉呢?也練!不過如果你真的以臀部為訓(xùn)練目標(biāo)的話，誠實的來講臀橋(Glute Bridge)是最有效的訓(xùn)練動作。使用杠鈴負(fù)重的臀橋很多姑娘覺得疼而且搶杠鈴搶不過糙漢們，那么請做TRX臀橋吧。
起始位置為上圖B，保證只有雙臂，上背和頭部接觸地面，大腿與軀干有一定夾角。接著收緊大腿后側(cè)和臀部肌肉，使大腿和軀干成一條直線。
訓(xùn)練動作四：反身劃船
這個動作在“脫了衣服教你做這輩子第一個引體向上”中有所涉及(回復(fù)“視頻”查看)，是你在難以完成引體向上時可以采用的鍛煉背部各大肌群的自重動作。
身體越直立，動作越簡單。另外保證肩膀并不完全打開，而是讓大臂與軀干間有大約45度的夾角，避免肩部受傷。如果想再加入一些肩部訓(xùn)練的成分，可以在A狀態(tài)時保持兩掌心向下，而在上拉至B狀態(tài)時，雙手內(nèi)旋至掌心相對。
訓(xùn)練動作五+訓(xùn)練動作六
這是第一個常用的TRX超級組，建議先完成一組動作五，再做一組動作六。動作五是對于胸肌和肱三頭肌的負(fù)重拉伸;動作六是對胸肌和肱三頭肌的離向心訓(xùn)練。兩個動作無間歇搭配使用效果很不錯。
在動作五中注意夾肘，一方面維持穩(wěn)定，避免肩部拉傷，一方面將更多的壓力放在肱三頭肌上。收緊核心，緩緩伸直一側(cè)手臂，還原交替。動作六比較簡單易懂，注意夾肘，保持兩肘尖指向正前方。
訓(xùn)練動作七+訓(xùn)練動作八
雖然還沒來得及寫為什么平板支撐是低效訓(xùn)練，今天先告訴你什么動作更有效!這兩個動作是我常用的第二個TRX超級組，與上面不同的是，這里做一個動作七馬上接著做動作八(想象成一個復(fù)合動作)。動作七是兩腳懸空的俯臥撐，沒有什么花樣，注意收緊核心穩(wěn)定身形。
動作八是強大版平板支撐。一份肌電圖研究證明該動作與平板支撐刺激肌群完全相同：都是Rectus Abdominals(八塊兒正腹肌)和External Oblique (側(cè)腹小鋸齒)，不過對RA的刺激高出76%，對于EO的刺激高出34%。
完成動作八時不用太在于腿部成直線，只要盡力將膝蓋貼向胸部就可以了。不過要注意動作的穩(wěn)定性。
和上一個超級組類似，動作七是核心的靜態(tài)訓(xùn)練(isometric phase)，而動作八是對于核心相同肌群的離向心訓(xùn)練。兩個動作單獨拿出來都比平板支撐高效，合起來做效果自然更好。
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