臥推的時(shí)候怎么呼吸才是正確的
臥推是一項(xiàng)危險(xiǎn)度和收獲并存的運(yùn)動(dòng)，練過(guò)臥推的都知道，一組動(dòng)作下來(lái)能收獲不少，非常有效。掌握正確的臥推呼吸竅門(mén)，才能更好的練習(xí)臥推。下面是小編分享的臥推的呼吸方法，一起來(lái)看看吧。
臥推的呼吸方法
我們?cè)谂P推時(shí)一般比較推薦同步式呼吸法。
每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。同步式一般習(xí)慣采用的呼吸方法分成兩種：
1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。
肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。
這是臥推訓(xùn)練最常采用的方法!
肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如，做“坐姿推舉”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥(niǎo)”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
這是二種相反的呼吸方法。在過(guò)去幾十年的實(shí)踐中。很多專(zhuān)家都有過(guò)論述。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求，就是用力的過(guò)程中，避免采取較長(zhǎng)時(shí)間的憋氣現(xiàn)象。
臥推怎么練更好
第一步：盡可能挺胸向后收肩胛骨，再緊接著盡可能下壓肩胛骨，這是你躺在臥推椅上該有的上背狀態(tài)
第二步：在柔韌度允許的情況下，盡可能向內(nèi)向里移動(dòng)雙腳，臀部不能離開(kāi)椅面。
在做好這兩步之后，你會(huì)自然而然的將上肢拱起成橋狀，但這不是要讓你挺腰，而是通過(guò)以上兩步自然而然實(shí)現(xiàn)的挺腰效果。
對(duì)于力量舉跟健美這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)跟訓(xùn)練體系，考慮到大部分普通人所希望實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，更美觀的身材(肌肉含量增加，體脂更低等)，更大的力量，更好的身體素質(zhì)，力量舉跟健美并沒(méi)有太多沖突的地方，你是可以通過(guò)訓(xùn)練力量舉或健美，或兩種方式綜合進(jìn)行來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的訓(xùn)練目的的。而且真正實(shí)際來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有多少人以成為健美運(yùn)動(dòng)員，或力量舉運(yùn)動(dòng)員為目的在進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，所以也沒(méi)有必要一定把自己沉浸在某個(gè)特定的訓(xùn)練體系跟方式當(dāng)中，而不去嘗試了解更多也一樣有趣有效的方式。
臥推訓(xùn)練心得
健身是把整容刀，臥推會(huì)不可避免的帶動(dòng)肩前束一起發(fā)力，尤其是上斜臥推，以至于三角肌前束明顯強(qiáng)于中和后束，都有點(diǎn)肩膀內(nèi)扣的感覺(jué)了。改變一下訓(xùn)練順序，按照后束(3個(gè)動(dòng)作)中束(2個(gè)動(dòng)作)前束(1個(gè)動(dòng)作)來(lái)練，持續(xù)把后束中束先刺激酸爽到位!
跑回來(lái)的路上做總結(jié)，最近有啥進(jìn)步呢，昨天臥推可以40公斤了，得有保護(hù)，可以做6個(gè)一組。抓握力有所長(zhǎng)進(jìn)，懸垂舉腿15個(gè)加l-sit5秒可以按組做且不會(huì)因?yàn)樽ゲ蛔〉粝聛?lái)，下次組個(gè)數(shù)可以增加了。跑步40分鐘7公里的配速可以大多控制在5分半以?xún)?nèi)了，跑個(gè)5分10來(lái)秒也不用太努，因?yàn)樽罱趯W(xué)習(xí)和調(diào)整新的跑姿，但7公里現(xiàn)在是個(gè)坎兒，雖然到8公里也就是多跑5分鐘的事兒，但一到7公里就不想跑了，下月要打破這個(gè)慣性，希望下個(gè)月跑8公里成習(xí)慣，臥推40每組8個(gè)，臀推100公斤可以按組，腹肌更清晰，體脂再低一些。
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