關(guān)于短跑運動的練習(xí)方法
短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。短跑技術(shù)是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的關(guān)于短跑運動的練習(xí)方法，希望你喜歡。
短跑運動的練習(xí)方法
提高速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)?準(zhǔn)備活動后也可以進行。
發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓(xùn)練手段：
高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。
快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進行。
發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。
發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
訓(xùn)練方法：
⑴20—40米行進間快跑練習(xí)。
⑵4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。
⑶下坡跑練習(xí)。
?、软橈L(fēng)跑練習(xí)。
變速練習(xí)
?、艤y時間跑30—60米,3—4次X2—3組。
?、贫叹嚯x接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。
?、亲尵嚯x追趕跑60—100米,3—5次X3組。
?、榷叹嚯x組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組?；?30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。
⑸順風(fēng)跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。
⑹短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。
?、四z帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。
?、谭磸?fù)跑30—60米,4—5次X2—3組。
發(fā)展 反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法
1 各種球類運動：⑴雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)
?、齐p手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)
2 各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí);
3 發(fā)令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí); 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20秒;
5 最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒;
6 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;
7 快速后蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);
8 快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);
9 快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。
10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米
短跑的發(fā)展歷史
根據(jù)記載，公元前七七六年，在 希臘 奧林匹克村舉行的第一屆古代 奧林匹克運動會上就有了短跑比賽項目。當(dāng)時跑的姿勢是軀干前傾較大，大腿抬得很高，腳落地離 重心較近，步幅較小的“ 踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿勢，并把大石塊置于腳后，借推蹬巨石之力來加快起跑的速度。
一八八七年，開始采用“ 蹲踞式”起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六年第十一屆 奧運會上才被正式采用。在這個階段中，短跑技術(shù)有了很大的演變，由腳跟先著地改進為前腳掌著地，并形成了一種“擺動式”的跑法。由于短跑技術(shù)的改進，推動了短跑成績的迅 速提高。
一八九四年，創(chuàng)造了第一個100米的世界紀(jì)錄，成績?yōu)?1’2。以后經(jīng)過七十四年時間，于一九六八年創(chuàng)造了9”9的世界紀(jì)錄(電動計時的紀(jì)錄是9”95)。200米被列入比賽項目是在一九零零年的第二屆奧運會，當(dāng)時成績?yōu)?2”2。到一九六八年，經(jīng)過六十八年，創(chuàng)造了19”83的世界紀(jì)錄(電動計時)。一八九六年第一屆近代奧林匹克運動會上所創(chuàng)造的400米紀(jì)錄是54”2,經(jīng)過七十二年，到一九六八年創(chuàng)造出43”86的世界紀(jì)錄(電動計時)。
女子參加短跑比賽是從一九二八年第九屆奧運會開始的，當(dāng)時100米紀(jì)錄是12”2。經(jīng)過四十九年，到一九七七年創(chuàng)造了10”88的世界紀(jì)錄(電動計時)。女子200米比賽直到一九四八年第十四屆奧運會才開始，經(jīng)過了三十年，即到一九七八年提高到目前的22”06的成績(電動計時)。由于短跑運動水平的不斷提高，也促進了其他 田徑運動項目的發(fā)展。
1936年 劉長春代表中國，參加了第11屆奧運會，由于28天的海浪顛簸，體力消耗較大，而未能取得好的成績。
自從一九五八年“八一”田徑隊短跑 運動員以10”6的成績打破了保持二十五之久的10”7的舊紀(jì)錄之后，中國 男子短跑成績有了大幅度的提高。在短短幾年內(nèi)， 四川選手又以10”整的優(yōu)異成績(手記時)平了當(dāng)時的100米世界紀(jì)錄，轟動了世界體壇，為偉大的社會主義祖國爭得了榮譽。而目前的100米世界紀(jì)錄是9秒58( 博爾特)，全國紀(jì)錄為10秒00(張培萌)。
短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體 運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于 極限強度的運動。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運動的基礎(chǔ)項目，而且在其他運動項目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。
世界短跑記錄
男子短跑
項目 紀(jì)錄 風(fēng)速 運動員 出生日期 國家 地點 日期
100米 9.58 0.9 博爾特 1986-8-21 牙買加 德國 柏林 2009-08-17
200米 19.19 逆風(fēng)0.9 博爾特 1986-8-21 牙買加 德國 柏林 2009-08-21
400米 43.18 邁克爾- 約翰遜 1967-09-13 美國 塞爾維亞 1999-08-26
女子短跑
項目 紀(jì)錄 風(fēng)速 運動員 出生日期 國家 地點 日期
100米 10.49 0.0 喬伊納 1959-12-21 美國 印第安納波利斯 1988-07-16
200米 21.34 1.3 喬伊納 1959-12-21 韓國 漢城 1988-09-29
400米 47.60 科赫 1957-02-18 GDR 堪培拉 1985-10-0
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