關(guān)于跑800米的技巧大全
關(guān)于跑800米的技巧大全
跑800米不是一件容易的事情，也是需要一定的技巧的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的關(guān)于跑800米的技巧，希望你喜歡。
跑800米的技巧
一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段
800米跑是一種有氧無氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。
變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。
間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。
勻速跑(或定時(shí)跑)也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。
體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練;第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用;第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。
二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,800米訓(xùn)練的合理安排
周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天;必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。
三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排
體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量(或適量減小運(yùn)動(dòng)量)。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：
1. 變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。
2. 間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑;或者6～8個(gè)300米跑;或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。
跑步的好處
1.告別臃腫身材。
許多人開始跑步就是因?yàn)闇p肥，跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。
2.防止你的骨骼，肌肉退化。
我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長(zhǎng)期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長(zhǎng)期的，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長(zhǎng)，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的藥劑。
3.抵抗疾病
跑步可以降低得中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對(duì)那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人的治療建議。
4.維持并提高總體的身體水平。
跑步是是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。它可以提高膽固醇,降低血液凝塊的危險(xiǎn)，鍛煉你的%50的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細(xì)胞來增強(qiáng)你的免疫力。
5.讓你更加自信。
慢跑像其他一些單人運(yùn)動(dòng)一樣，它可以增強(qiáng)你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強(qiáng)大，更加肯定自己。他讓你真實(shí)的越過某個(gè)山峰，穿過某個(gè)障礙.在意識(shí)到你的身體已經(jīng)更加強(qiáng)壯，更加有用，你會(huì)得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些通過跑步成功的減肥并得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財(cái)富。
6.放松自己，減輕壓力。
慢跑可以轉(zhuǎn)移聶注意力，沐浴在路旁的風(fēng)景中，你的煩惱一定會(huì)消失殆盡。
長(zhǎng)跑適合那些正處在一堆頭疼，惱人的煩心事的人。還有比在兩個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)跑中，清理的的頭腦，舒緩自己的神經(jīng)更好的主意了嗎。如果你此時(shí)覺得異常壓抑，何不快跑一下呢，之后你會(huì)一個(gè)好的心情。
7.著名的“跑步者高峰體驗(yàn)”
包括釋放壓力，慢跑被證明提高你的心態(tài)。跑步，特別在戶外和旅行中,會(huì)使身體釋放一種物質(zhì)讓你產(chǎn)生一種幸福愉悅感(跑步者高峰體驗(yàn))或者就是快樂的感覺。跑步已經(jīng)被采用了多年來治療臨床抑郁癥，上癮等。更少的壓力，更少的壓抑,更少的疲勞，更少的混亂，經(jīng)過一段時(shí)間的經(jīng)常跑步，病人很快就有了變化。跑步讓他們有了注意的對(duì)象，讓他們看到了除了他們消極的狀態(tài)和沉溺的事務(wù)，還有一些美好的東西的存在。
8.鍛煉你的頭腦。
像對(duì)你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對(duì)你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學(xué)會(huì)了專注和決心.在經(jīng)歷那些你幾乎要放棄的長(zhǎng)跑或其他項(xiàng)目后你會(huì)發(fā)現(xiàn)：你在跑步過程中產(chǎn)生的意志和體魄的增強(qiáng)讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。
9.增強(qiáng)合作精神。
又是一個(gè)非常值得去做的好處。這點(diǎn)好處或許讓很多人感到驚奇，因?yàn)槿藗冋J(rèn)為跑步不可能得到這種益處，僅僅由于跑步是單人運(yùn)動(dòng)。但是跑步確實(shí)有時(shí)涉及到互相合作。旅行跑步，特別是在那些路況不好的地方，需要極大的合作意識(shí)。這些路面經(jīng)常會(huì)有一些障礙如石頭，灌木讓跑步進(jìn)行的很困難。
10.隨時(shí)隨地，簡(jiǎn)單。
不是很多的運(yùn)動(dòng)可以在任何地方，幾乎不需要設(shè)備的。我敢肯定古代希臘人會(huì)爭(zhēng)辯說甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我們只是需要一雙好點(diǎn)的跑步鞋然后就可以出發(fā)了。從市中心到郊區(qū),整個(gè)世界的地方等待你的探索，經(jīng)常出差嗎?你的旅行箱里肯定會(huì)有空間來裝你的運(yùn)動(dòng)鞋的。這個(gè)世界就是你的健身房，去再次發(fā)現(xiàn)它吧。
如果在家鍛煉跑步，那么買一個(gè)家用跑步機(jī)是一個(gè)好的選擇。跑步機(jī)有很大的優(yōu)勢(shì);您可以在一天中的任何時(shí)間，而不是去健身房或公園。運(yùn)動(dòng)時(shí)，您可以享受與朋友聊天或看電視，聽您最喜歡的歌曲。另一個(gè)好處是，您可以行使跑步機(jī)在雨季和寒冷的冬季也能鍛煉。
跑步機(jī)能給您帶來更有好處的有氧運(yùn)動(dòng)。以下的一些提示，能有效幫助您進(jìn)行跑步鍛煉。
1) 在踏上跑步機(jī)時(shí)，您要確保它是一個(gè)緩慢的步伐速度。如果您是首次使用一臺(tái)跑步機(jī)，您就可以選擇56公里/小時(shí)的速度開始您的鍛煉。剛開始您可以抓住扶手，直到您習(xí)慣了跑步機(jī)。
2) 一旦您習(xí)慣了使用跑步機(jī)，要盡量避免使用扶手，并確保您在跑帶的中間，這樣既安全又舒適。3) 不宜無規(guī)律地改變跑步機(jī)坡度。您可以每2分鐘增加3%左右的坡度。這樣的方式可以彌補(bǔ)風(fēng)的阻力，讓您的身體感覺就像在戶外跑步鍛煉一樣。
4) 跑步時(shí)，要保持手臂隨身體有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)，不應(yīng)做此外的大幅動(dòng)作，以確保您不會(huì)失去平衡增加運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。而且這樣做，您也將能夠保持正確的跑步姿勢(shì)。
5) 您可以根據(jù)您的目的選擇鍛煉類型。
例如：如果您使用跑步減肥，那么慢跑的有氧練習(xí)，將幫助您實(shí)現(xiàn)它。如果，您想提高您的鍛效果，您可以通過增加的速度，調(diào)節(jié)坡度來完成。當(dāng)然跑步機(jī)最大的好處就是可以嘗試糾正和保持您的跑步姿勢(shì)。
每天10分鐘，輕松實(shí)現(xiàn)您的鍛煉計(jì)劃。
您應(yīng)該保持您持續(xù)鍛煉的習(xí)慣。一些人認(rèn)為在戶外跑步非常單調(diào)，跑步時(shí)無聊、乏味，并且不能隨時(shí)隨地考慮休息，想和家人聊天、談話也無法解決。這樣，跑步機(jī)就可以有效地幫助您解決了這些困擾，當(dāng)然更重要的是他專業(yè)設(shè)計(jì)，彌補(bǔ)了人在戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)的不足，更能有效地協(xié)調(diào)您的身體健康。
跑步的注意事項(xiàng)
1、是不是早上一起床就應(yīng)該去跑步呢?不是的，因?yàn)閯偲饋淼臅r(shí)候，身體由臥式轉(zhuǎn)變?yōu)榱⑹?，由睡眠轉(zhuǎn)換為清醒，起主導(dǎo)作用的神經(jīng)由副交感神經(jīng)轉(zhuǎn)換為交感神經(jīng)，而且早上剛起來的時(shí)候血壓比較高，因?yàn)樗械倪@些因素，所以身體的轉(zhuǎn)換需要一段時(shí)間。只有當(dāng)身體完全適應(yīng)好了之后才適合去做跑步運(yùn)動(dòng)，以我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)來看，身體完全適應(yīng)這樣起床后的轉(zhuǎn)換需要半小時(shí)，在這半小時(shí)里可以做做其他的事，比如刷牙，看書，記住最好喝一杯水。
2、喝一杯水，清洗腸胃，讓腸胃也蘇醒過來，喝水還有一個(gè)作用是可以彌補(bǔ)等會(huì)跑步時(shí)大量的水分散失。
3、跑步時(shí)應(yīng)該穿衣服多少?跑步主要是為了多出汗，把身體的毒素排出來，所以在冬天跑時(shí)應(yīng)該穿厚衣(有風(fēng)的時(shí)候多穿)，夏天也最好穿兩件衣服，我非常不認(rèn)同光著膀子跑步或穿斷衫短褲跑，因?yàn)檫@樣會(huì)消失很多熱量而且出汗少。
4、跑步前要不要做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)?我認(rèn)為準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)是必要的，如果你懶得做完全可以這樣替代：剛開始跑兩百米時(shí)用慢速跑，然后逐漸提速。
5，過后把速度提到中速，維持這樣的速度約20到30分鐘，這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)全身已經(jīng)濕透了。記得把跑步當(dāng)作一種享受，而不是折磨受難。
6、最后如果你覺得你很行，那就最后沖刺加速吧，并將此加速維持一分半鐘。
7、跑步判斷效果的標(biāo)準(zhǔn)?效果好的標(biāo)準(zhǔn)主要有三點(diǎn)，一，大量出汗，二，呼吸急促，三，跑完之后不疲勞且能精力充沛地投入工作和生活(當(dāng)然如果你很久沒跑，再跑的時(shí)候就會(huì)很疲勞，不過這個(gè)只要堅(jiān)持一段時(shí)間馬上就會(huì)消除，而且你會(huì)發(fā)現(xiàn)體質(zhì)真的有了質(zhì)的飛躍)。
8、跑完之后，繼續(xù)慢跑一分鐘，讓身體恢復(fù)到平靜的狀態(tài)。
9、下雨天時(shí)也不要放棄，一定要撐著雨傘跑。
10、最后的關(guān)鍵一步，跑完后一定要等五六分鐘，讓身體里的汗全部排出來，然后馬上換上干爽暖和的衣服，這個(gè)時(shí)候一定要注意保暖，因?yàn)樯眢w此時(shí)消耗了大量的熱量很容易就感冒。千萬不要洗澡，因?yàn)橄丛瑁m然這樣很爽，但是會(huì)消耗很多熱量，更容易導(dǎo)致感冒。跑步后洗澡，跑步的效果就會(huì)變得一場(chǎng)空。
以上的經(jīng)驗(yàn)絕不是教條，每人應(yīng)該根據(jù)自身的狀況和跑步的經(jīng)驗(yàn)作出合理的安排，只要這樣堅(jiān)持兩個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體質(zhì)會(huì)有質(zhì)的飛躍。
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