怎么樣練翹臀
怎么樣練翹臀
每個(gè)女生都希望能有傲人的身材,那怎么樣練翹臀呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的練翹臀的方法介紹,希望你喜歡。
練翹臀的方法介紹
1、躺著踢腳
平躺在地面,雙腳并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。上身與右腳保持準(zhǔn)備姿勢(shì),右腳稍稍放下。上身保持不動(dòng),右腳向上抬起至準(zhǔn)備姿勢(shì)的同時(shí)左腳稍稍放下。此動(dòng)作左右為一組,重復(fù)20組。
2、小狗式
兩手與肩同寬,手掌撐地,兩腳張開與盆骨同寬,跪于地上,此時(shí)從側(cè)面看,小腿與大腿、上身與大腿,上身與手都呈90度。上身向上頂同時(shí)慢慢低頭,此時(shí)身體呈拱橋狀。
3、踮腳側(cè)踢
閑暇時(shí),可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬,讓腳尖著地,利用腿部的力量將左腿向外側(cè)踢出,緩慢收回后換右腿練習(xí)該動(dòng)作,如此循環(huán)。
4、雙腳交叉
平躺在地面,雙腳并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,左腳腳踝搭在右腳腳踝上,雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。深呼吸,借助腹部力量,雙腳向前抬起,使臀部完全遠(yuǎn)離地面。
5、左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)
挺胸收腰正坐,雙腳稍稍彎曲,勾腳尖,張開比肩稍寬,雙手分別放于肩膀上,眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。下身保持不動(dòng),上半身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)。上半身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)后恢復(fù)到正前方慢慢彎腰。保持姿勢(shì)慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)。
6、后踢腿
雙手扶墻,一腿作為重心支撐著地,另一條腿盡量后抬。俯臥撐跪,后抬腿。
7、肚皮桑巴舞
跳肚皮舞或者桑巴舞,要求舞者快速擺動(dòng)臀部,能使臀部變成小馬達(dá)似的,不停的抖動(dòng)。
8、臀部上抬
閑暇時(shí),立正站好,挺直腰身,雙手垂于腰側(cè)。將雙腿呈踮腳狀,與此同時(shí)臀部使力向上抬,保持該姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì),反復(fù)練習(xí)直至臀部感到酸累,這樣能使臀部肌肉變得緊實(shí),還能使其更顯翹挺,以到達(dá)提臀效果。
9、彎腰鞠躬
立正站好,腰身挺直,雙手自然垂放在身體兩側(cè)。利用腰部的力量將上半身慢慢向下鞠躬,直至與地面平行,雙腿不得屈膝,臀部盡量上翹。保持該姿勢(shì)20秒后緩慢將身體恢復(fù)原狀,爾后反復(fù)練習(xí)該運(yùn)動(dòng)10分鐘。
10、坐著抬臀
正坐在椅子1/3處,身子保持筆挺,雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起,保持該姿勢(shì)15秒,爾后緩慢坐下。
11、平趴提臀
平趴在床上,雙腿并攏伸直,雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部,直至臀部略微感到發(fā)熱,用冰毛巾敷臀部15秒。
12、坐著收腹
收腹正坐,雙腳張開與盆骨同寬并彎曲成90度,雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高,上身稍微彎腰慢慢向后傾,使上身呈C字狀,深呼吸保持此姿勢(shì)5秒。雙手保持不動(dòng),身體慢慢向前傾。此姿勢(shì)重復(fù)15次。
13、繃腳踢腿
平躺在地面,雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,雙手十指交叉放在后腦勺的位置。雙手將頭部慢慢向上抬起,下巴與鎖骨間保持一個(gè)拳頭的距離。保持動(dòng)作姿勢(shì),右腳慢慢伸直向前踢。右腳恢復(fù)收回來的同時(shí)左腳慢慢伸直向前踢。
14、站立抬腿
立正站好,身子保持筆直,雙手叉腰。將左腿向上高抬,達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒,爾后緩慢將其放下,換右腿進(jìn)行高抬。雙腿交替練習(xí)直至大腿根部感到酸累。
15、彎腰翹臀
立正站好,身子保持挺直狀,雙手自然垂于身體兩側(cè)。利用腰部的力量將身子向前彎,直至上半身與地面平行,同時(shí)臀部使力將其向后翹,到達(dá)極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒,爾后恢復(fù)原姿勢(shì)。
16、側(cè)踢腿
雙手扶墻,一腿作為重心支撐著地,另一條腿向后側(cè)踢腿。俯臥撐跪,后側(cè)踢腿。
17、高跟爬樓
換上高跟鞋去爬樓梯,當(dāng)你抬腿的時(shí)候臀部會(huì)自然緊收,達(dá)到鍛煉臀部的作用,還能塑造一個(gè)性感的美臀。
18、仰臥抬臀
雙手放松放于兩側(cè),用臀部力量把腰部撐離床面。
男性練出翹臀的方法
男人翹臀三重奏之負(fù)重深蹲
動(dòng)作過程:分腿站立,上身保持正直,雙手持重物置于頸后肩上,呼氣深蹲,稍停,吸氣還原。重復(fù)10次。
要點(diǎn)提示:負(fù)重深蹲一定要量力而為,不可過重。每一次下蹲時(shí)都要注意收緊自己的腰,稍感疲累時(shí)應(yīng)尋求同伴的幫助做好保護(hù)。
男人翹臀三重奏之立姿蹲舉
動(dòng)作過程:最好好能有彈力繩或是跳繩輔助,如果沒有,也可以空手做。首先,雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止動(dòng)作維持8秒后,再站直。重復(fù)10次。
要點(diǎn)提示:只要不拱背塌腰即可。
男人翹臀三重奏之高抬腿
動(dòng)作過程:上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。持續(xù)高速高抬腿15-20秒。
要點(diǎn)提示:高抬腿時(shí)不要憋氣,抬腿每次應(yīng)盡量超過水平面。
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