2017最新疾步走的注意事項(xiàng)
2017最新疾步走的注意事項(xiàng)
減肥是個(gè)所有女性永遠(yuǎn)的話題，那么針對(duì)每日煩勞的工作和生活，什么樣的健身減肥方法是最簡(jiǎn)單易行呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的2017最新疾步走的注意事項(xiàng)，希望你喜歡。
2017最新疾步走的注意事項(xiàng)
1：運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇
最好選擇在上午日出以后，下午日落前后左右。因?yàn)槿粘鲆院缶G色植物進(jìn)行光合作用，釋放氧氣，有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)人體代謝。
2：疾步走的環(huán)境選擇
最后選擇在公園、小區(qū)內(nèi)。一方面是環(huán)境好，綠色植物多氧氣充足;還有一方面是因?yàn)楸苊馀c非運(yùn)動(dòng)人群，特別是機(jī)動(dòng)車、非機(jī)動(dòng)車的交叉，造成運(yùn)動(dòng)不便和意外傷害。
3：服裝的選擇
不要穿肥大的衣服，肥大的衣服影響運(yùn)動(dòng)的幅度和速度，無形中增加危險(xiǎn)系數(shù)。最好選擇透氣性好，柔韌性強(qiáng)的，類似于純棉加萊卡類的衣服，其中一般的運(yùn)動(dòng)類衣服萊卡占2%～5%左右。
4：運(yùn)動(dòng)鞋的選擇
最忌諱選擇厚底高腰的運(yùn)動(dòng)鞋，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)效果，甚至引起運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率。因?yàn)樾滋裼绊戇\(yùn)動(dòng)中腳步的正常彎曲，增加腳掌肌肉的負(fù)擔(dān)，影響運(yùn)動(dòng)效果;高腰的運(yùn)動(dòng)鞋會(huì)影響腳踝關(guān)節(jié)的靈活性。也不要選擇練習(xí)太極拳時(shí)的軟底的練功鞋。因?yàn)樘浟?，長(zhǎng)時(shí)間的走路，鞋底太軟，腳掌受不了。
5：動(dòng)作規(guī)范
上身：在運(yùn)動(dòng)中，要保持挺胸抬頭，切不可低頭含胸;手臂要伸直，但是肘部要微曲(伸的太直，會(huì)造成肘關(guān)節(jié)的損傷);手臂前抬不可高于胸部，后擺盡量擺高，但是不要勉強(qiáng)發(fā)力，要自然;手臂要保持前后擺動(dòng)，切不可左右擺動(dòng)。
下身：疾步走時(shí)，要保證正確的腿部姿勢(shì)：大腿發(fā)力，小腿自然擺動(dòng)，后腳掌著地，注意：絕對(duì)不要用后腳跟硬碰地面，以免造成損傷。更加不要用小腿發(fā)力，容易疲勞和抽筋。
6：呼吸的方法
呼吸是最關(guān)鍵的因素之一，也是最容易被忽略的。呼吸不順暢，沒有規(guī)律，會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)效果。呼吸時(shí)是有順序的：首先，在最初的初期階段和中期階段要保持“鼻吸――鼻呼”;中后期用“鼻吸――口呼”，最后才可以用“口吸――口呼”呼吸要保持：勻、細(xì)、深、長(zhǎng)。
7：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的客觀評(píng)價(jià)
有氧運(yùn)動(dòng)(最適合于減肥健身的運(yùn)動(dòng))基本原則：
最大心率：220-年齡;有氧運(yùn)動(dòng)心率：最大心率的65%～85%，適合中老年人的心率為65%～75%。
持續(xù)時(shí)間：根據(jù)人體體內(nèi)能量代謝的先后次序和持續(xù)時(shí)間，應(yīng)該在持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上。
切不可，一開始運(yùn)動(dòng)就高頻的運(yùn)動(dòng)，要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)的步頻。
8：正確心率的自我簡(jiǎn)易測(cè)量
在運(yùn)動(dòng)過程中，如何正確、準(zhǔn)確掌握自身運(yùn)動(dòng)心率呢?主要方法有兩種：(1)橈動(dòng)脈測(cè)量法法：即中醫(yī)的切脈(2)頸動(dòng)脈測(cè)量法：相對(duì)前一種方法更為簡(jiǎn)單易行，即：食指、中指并攏放在頸部(嘴角斜下45°角，下顎與頸部匯合處偏下的位置)，可以清楚的感覺到規(guī)律的脈動(dòng)。持續(xù)數(shù)15秒，再乘以4，就是一分鐘的心率。一旦發(fā)現(xiàn)心率超過最大心率的85%，應(yīng)該立即大幅降低步伐的幅度和頻率。
9：每周進(jìn)行疾步走的頻率
最好保證最多連續(xù)2天運(yùn)動(dòng)，而且每天最好只走一次，每次保持30-60分鐘。最佳的運(yùn)動(dòng)頻率是：每周3-4次疾步走，每次保持30-60分鐘。
走路最減肥的方法
1、晚飯后兩小時(shí)瘦身快
首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì)，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
2、行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行
行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，但是并不是任何時(shí)候走效果都是一樣的。對(duì)于想減肥的人來說，時(shí)間最好是在晚餐后兩小時(shí)。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候的脂肪增加量到了最大，此時(shí)行走更容易減脂。
3、保持總時(shí)間量的不變
如果時(shí)間有限，也可以將30分鐘到1個(gè)小時(shí)的集中行走分散到各個(gè)零散時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行，但是要保持總時(shí)間量的不變。
4、每次行走的距離
每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)貴在堅(jiān)持。
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