關(guān)于1500米跑步技巧跑步取勝的竅門介紹
1500米跑步技巧有什么技巧?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的關(guān)于1500米跑步技巧跑步取勝的竅門介紹,希望你喜歡。
關(guān)于1500米跑步技巧跑步取勝的竅門介紹
一 賽前注意:
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!!
2.比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
3.了解一下對手的情況。誰的水平高,誰的成績好,做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動服,切記運(yùn)動鞋不能穿新的,易磨腳。
二 準(zhǔn)備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動,將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來。
三 比賽時
1.用嘴和鼻子同時呼吸,舌頭頂上顎,讓空氣從舌頭兩側(cè)通過,可以濕潤空氣,也避免涼空氣直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐"包廂",
不夠?qū)嵙Φ脑挷灰銖?qiáng)跟跑.比賽開始后,起跑時有的人沖的非常猛,這樣的人都得不了好成績,不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步.在最后400米發(fā)力,但要確保不要到最后100米就無以為繼,沖刺時加快擺臂頻率.
四 其他事項(xiàng)
1.上體姿勢和擺臂動作
上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線,微收腹,送髖,面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用,要想兩腿交換快,兩臂就得擺動快;擺動時,以肩關(guān)節(jié)為軸,用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。
2.腳部動作,
腳著地前,以擺動腿大腿積極下壓,小腿順勢自然前擺,并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應(yīng)用腳跟,然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后,應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之后充分蹬直.
3.呼吸
保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣,要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換,每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下音樂放松,站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松,跑的過程中手應(yīng)該半虛握著,不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊,那樣只會分散你的力量分布,
4.突破自身極限
中長跑時,由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定距離時,會出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?,F(xiàn)象。當(dāng),“極點(diǎn)”出現(xiàn)后,
要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去,同時加強(qiáng)呼吸,調(diào)整步速。這樣,經(jīng)過一段距離后,呼吸變得均勻,動作重又感到輕松,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。
賽前,按照以上方法多練幾次,慢慢掌握就好了.當(dāng)然,最重要的是平時練習(xí),積少成多,才能跑得更好。
1500米跑步的訓(xùn)練環(huán)節(jié)
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時不用太快,并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量,所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多,剛開始做4次到5次即可,然后,
隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力,3而不需要投資任何設(shè)施。
跑步時,另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小,運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。
解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去,簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐,
5個俯臥撐和20次雙臂屈伸,在兩個星期后增加到12個仰臥起坐,6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量,一旦有了一定的耐力基礎(chǔ),加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效,對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量,增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性,
更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明:跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。首先,在山地跑訓(xùn)練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路長為四分之一英里,山的坡度不要太陡,這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量,
又不至使肌肉過分緊張。其次,盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時,地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時,撞擊力會小很多,更有利于加強(qiáng)大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
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