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關(guān)于女子800米跑步技巧介紹

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  關(guān)于女子800米跑步技巧有哪些呢?一起來看看吧!!以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的關(guān)于女子800米跑步技巧介紹,希望你喜歡。

  關(guān)于女子800米跑步技巧介紹

  1、姿勢(shì)

  正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi),減少疲勞,從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢(shì)在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動(dòng),這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。

  中長跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡,跑步的時(shí)候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相對(duì)慢些,保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng),減少身體左右晃動(dòng),減少不必要的能量浪費(fèi)(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正)。

  中長跑的后程(就1000M和800M來說,500M和400M以后就是后程了),跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大,人體已處于疲勞狀態(tài),在這種困難的狀態(tài)下,跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速,確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的80°,女的85°),從而帶動(dòng)身體向前,為平衡這種前傾,自然要加強(qiáng)蹬擺的配合,增大上肢的擺動(dòng)幅度,以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形,最終達(dá)到提高后程的效果。

  2、步頻和步長

  增大步長和提高步頻對(duì)提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長加大時(shí),步頻相對(duì)較慢,而步頻加快時(shí),步長有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí)提高步長和步頻。通常只能是保持步長,提高步頻,或是保持步頻,提高步長,來到達(dá)提高成績的目的。

  一般情況下,一個(gè)1.75M的男子,其步長應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m,一個(gè)身高1.6M的女子步長可以達(dá)到1.5M-1.7M米(按身高比例來說,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M))。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長,換算一下,至少要達(dá)到步長的下限。

  如果你剛好腿短身長,那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻,一般是一秒3.5次。

  3、蹬擺送髖技術(shù)

  蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力,使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展,支持反作用力才能作用于髖部,使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào),就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長,又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M 中,蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°,會(huì)加快速度和頻率,是沖刺跑的技術(shù))

  4、著地緩沖的技術(shù)

  落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地,在著地緩沖時(shí),要盡量減小阻力,迅速過渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分,緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前,甚至出現(xiàn)"坐著跑"的情況,身體重心留在后面,就給蹬身送髖加大了難度。

  5、呼吸

  呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù),對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說,呼吸調(diào)整得好,可以提高最少20秒時(shí)間。

  (1)學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣

  跑步時(shí),我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力,口不能張得太大,最好是口微開,輕咬牙,讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí),要注意做到均勻而又有節(jié)奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當(dāng)深度。

  (2)呼吸節(jié)奏與步伐配合

  跑步時(shí),人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí),呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難,就需要調(diào)整為2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會(huì)感到輕快。

  (3)加強(qiáng)呼氣深度

  許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度,所以在較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí),就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促,從而產(chǎn)生胸部漲滿難受,呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí),當(dāng)跑步時(shí)間較長時(shí),只有適當(dāng)加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。

  6、彎道跑技術(shù)

  彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng),跑的途中會(huì)受離心力的影響,應(yīng)該說速度越快,圓周弧度越小,離心力就越大,所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí),中長跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下,其向左的角度均應(yīng)控制在7~10°左右。

  彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上,擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力,右臂向前擺動(dòng)時(shí),右手的位置應(yīng)向左接近身體中線,有時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn);向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出,但動(dòng)作不要擺的過高過大,以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些,向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng),兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來,有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松,左肩略低于右肩。

  中長跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的,右腿前擺時(shí),膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些,不要向外撇,是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢(shì),以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí),右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地,在膝同時(shí)稍向左撇一些,左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。

  女子800米長跑技巧推薦

  前傾身體:全程保持身體稍微前傾(但不至于跌到),不要弓腰。前傾角度越大,速度越快。

  S形體姿:跑步時(shí),背部挺直,全程(包括腳踩地時(shí))保持雙膝微屈。跑步時(shí),頭頂所處的高度應(yīng)當(dāng)比平時(shí)站立時(shí)頭頂(距離地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2。54厘米)為宜。

  步幅要小:單腳落地時(shí),應(yīng)當(dāng)處于身體下面,而非前面(步伐過大時(shí),前腳會(huì)處于身體前面)。記住:步幅越大,身體的平衡感就越差;相反,較小的步幅,雙腳接近身體核心部位,才能更好的發(fā)力,跑起來也更穩(wěn)健?! ∧_前掌(而非腳跟)著地:一開始,只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地,會(huì)導(dǎo)致身體遭受最大的地面沖擊力,從而妨礙向前奔跑,正如“剎車”原理一樣。

  節(jié)奏要快:每分鐘需換腿180~190次。隨著體能的增強(qiáng),如想跑得更快,可以在此基礎(chǔ)上進(jìn)一步加速換腿的節(jié)奏。記?。簡文_觸地的時(shí)間越長,身體喪失的動(dòng)能就越多?! 〗?ldquo;踩地”、應(yīng)“飛起”:這是最難掌握的一環(huán)。單腳觸地后,另一條腿應(yīng)隨著肌腱收縮的同時(shí),筆直地向臀部方向自然地“飛上去”,就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發(fā)力,應(yīng)把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上,利用它們的力量,飛起后腿。

  蜻蜓點(diǎn)水:一腳著地,另一腳在飛起時(shí),不要用力上翹。應(yīng)該輕輕飛起,高出地面約1英尺(1英尺=12英寸)左右為宜。由于慣性的作用,腳會(huì)自然地再往上方移動(dòng)少許。跑步速度越快,這種慣性所導(dǎo)致的上揚(yáng)距離就越大?! ∽匀宦湎拢簡文_離開地面后,應(yīng)當(dāng)向后自然揚(yáng)起,不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺,身體隨著重心自然前移。離地的那只腳,在空中的運(yùn)動(dòng)軌跡,應(yīng)成一條自然的弧線,然后像一條垂線(不要通過肌肉施加任何力量)般自然落下。

  面臨中考體育測(cè)試,很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差,長跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為,從現(xiàn)在開始,學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練,提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績:專家認(rèn)為,學(xué)生如果從現(xiàn)在開始分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練,就不難提高長跑成績。

  第一階段,從這學(xué)期開始一直到寒假。這一階段,學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練,每天都堅(jiān)持慢跑,不要求速度,也不用計(jì)時(shí)間,學(xué)生只是通過這段時(shí)間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時(shí)間的訓(xùn)練,學(xué)生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后,學(xué)生再長跑1000米(或800米)時(shí),就不會(huì)有呼吸困難的感覺。

  第二階段,從下學(xué)期開始,學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度,主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段,每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間,第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完,然后休息3分鐘,再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練,學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。

  第三階段,就是在考試前,這一段時(shí)間,學(xué)生要進(jìn)行自測(cè)。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測(cè)試。

  專家說,除必選項(xiàng)目長跑之外,其他項(xiàng)目也同樣需要平時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練,才能在考試中考出好成績。此外,學(xué)生要根據(jù)自身?xiàng)l件選擇個(gè)人限選項(xiàng)目,如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上,身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

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