減肥的運動項目介紹大全
減肥的運動項目介紹大全
運動減肥項目太多，不知道選哪種好?下面這些運動也許在消耗熱量上不如某些運動多，但它們絕對是最適合運動減肥的運動類型，以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的減肥的運動項目介紹，希望你喜歡。
減肥的運動項目介紹
無論你是想減肥還是想健身，改善健康狀態(tài)，可選擇的運動項目都有很多種。如果你主要是想增強肌肉力量，就需要在運動計劃中加入舉重或同等強度的項目(有心臟疾病者不建議參加舉重或塑身類運動)。增強肌肉彈性最理想的運動是有拉伸動作的運動，如瑜珈。
如果你想減肥，慢跑或騎車可能是最為有效的。如你主要是想消除攻擊性和沮喪情緒，你可以試試競技性運動項目。如果你只是想到戶外走走，那么徒步旅行或做園藝都是很合適的。高強度的徒步旅行(例如，像塞拉俱樂部所做的)能夠增強身體的力量和耐力。
有氧運動是健身的重點
有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率 的吸收及運用氧氣，并且能幫助燃燒脂肪。有氧運動對身體的好處遠超過其它種類的運動，所以當你想要運動、想要有效率的達到運動效果，有氧運動就是最好的選擇。
有氧運動的好處包括：
2.讓心 臟更強壯—強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發(fā)生。
3.燃燒 脂肪—燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處于“有氧”狀態(tài)，可以燃燒體內(nèi)較多的脂肪。
很多人發(fā)現(xiàn)，增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運動，如網(wǎng)球或者塑身運動。健身計劃里最好包括兩種不同類型的運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
跑步
多少年來，跑步(或慢跑)一直是最受歡迎的有氧運動的形式，大概是由于其方便易行。你需要的唯一裝備就是一雙跑鞋，并且通常情況下，你只需要步出屋外就可以開始跑步了。跑步是很多運動項目中最適宜減肥的一個，因為跑步能夠使身體脂肪很快地燃燒。大量的研究證明跑步還對克服沮喪有好處，因為跑步能夠提高大腦中內(nèi)啡肽和5?羥色胺的含量。正如上文所提到的，通過跑步，可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放松而減輕焦慮。每周進行四五次三公里的慢跑(保持10分鐘一公里的速度，跑大約30分鐘)能夠有效預(yù)防肥胖和舒緩情緒。
跑步的缺點：過度跑步會造成腿部關(guān)節(jié)的損傷。特別是如果你在堅硬的地面上跑步，對關(guān)節(jié)的不斷震動會使腳、膝蓋或背部受傷。
下面幾點可以使受傷的風(fēng)險最小化：
1、穿上合適的鞋子，這能使你關(guān)節(jié)受到的震動最小。
盡可能地在柔軟的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的話，在瀝青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。
2、在開始跑步之前做些熱身運動。試著慢跑1～2分鐘。
3、不要天天都是慢跑，換換其他的花樣。
如果因為天氣不好，找不到松軟的地面，有霧或交通的原因致使你不能在戶外跑步，那么你可以考慮花錢購買一個自動跑步機。為了不讓運動單調(diào)乏味，可以把跑步機放置在電視機或VRC前。
游泳
游泳能牽動全身很多不同的肌肉，是一項非常好的運動。醫(yī)生經(jīng)常向有肌肉骨骼問題、受過傷或有關(guān)節(jié)炎的人推薦游泳，因為，游泳能使他們關(guān)節(jié)受到最小的震動。游泳不像跑步那樣能夠減肥，但是游泳有助于塑身。
為了達到有氧運動的效果，自由泳最好每次20～30分鐘，每周4或5次。要做中等強度、放松式運動，蛙泳是一個很好的選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃—27℃的游泳池里游。
游泳最大的壞處是很多游泳池中的水是氯化過的。氯化過的水可能會刺激你的眼睛、皮膚或頭發(fā)以及你的上呼吸道膜。你可以戴上護眼鏡和/或鼻塞子來解決這個問題。如果幸運的話，你可以找到以過氧化氫或臭氧作為消毒劑的游泳池，這兩種物質(zhì)都要比氯的剌激性小。
騎車
近些年來，騎車已經(jīng)成為一種非常流行的有氧運動。騎車會帶來許多與慢跑相同的好處，但不同的是它不會震動你的關(guān)節(jié)。為了達到有氧運動的目的，騎車需要較大的強度，它要求你在平坦的路面上，以每小時大約15公里或者以上的速度行駛。
天氣好時，騎車是非常有趣的，特別是當你騎車的路上沒有車輛或那條路是專門設(shè)計的自行車道，并且沿路風(fēng)景很漂亮的時候。如果因為天氣不好而不允許騎車，可以使用室內(nèi)固定的腳踏自行車。
如果你想到戶外騎車，你就首先需要花錢買一輛好的自行車，同時要確保你買的自行車款式和型號適合你的身型，多花點錢買輛車座減震效果很好的自行車也值得。
普通的自行車比賽車更適合普通的減肥人群，因為騎車時直身坐要比彎腰坐更令人愉快和輕松。
當你開始騎車后，給自己幾個月時間慢慢達到每小時24公里(每4分鐘1.6公里的中等車速)。每周三四次，每次騎一小時就夠了。一定要戴上頭盔，并盡量不要在夜間騎車。
有氧健身操
大部分的有氧健身操班就是教練帶領(lǐng)做熱身式伸展和有氧運動，并且經(jīng)常要伴隨著音樂來做。這種班通常是健身俱樂部辦的，并根據(jù)參與者的不同水平設(shè)有初級班、中級班和高級班。因為一些運動可能會使關(guān)節(jié)受傷，所以要盡量找對身體影響較小的有氧健身操。有氧健身操的指導(dǎo)形式可能是激勵你參與運動的很好的方式。如果你是自己想運動，并更愿意呆在家里，那么大量很好的有氧健身錄像可供參考。
如果你決定做有氧運動，那么確保鞋子要好，這樣才能使你的腳穩(wěn)定，不晃動，并且減少扭傷。如果有可能，在木質(zhì)地板上做這些運動是最好的，盡可能不要在地毯上做。每周運動3～5次，每次運動大約45分鐘至1小時(包括熱身)就足夠了。
散步
散步具有的優(yōu)勢要超過其他所有的運動形式。首先，散步不需要訓(xùn)練。其次，除了一雙鞋，散步不需要任何裝備，并且?guī)缀蹩梢栽谌魏蔚胤阶?mdash;—如果需要的話，即使在購物的商業(yè)街也可以。散步受傷的可能性比其他任何類型的運動都要小。最后，散步是最自然的運動方式。我們所有人都喜歡散步。除非哪天社會上的人們都習(xí)慣久坐，否則，散步是生活習(xí)慣的一部分。
一般的散步有助于放松和休閑，要達到散步健身的目的，必須以輕快的步伐每小時大約走3公里。散步20～30分鐘一般來講是不足以達到有氧健身效果的。如果你把散步作為平時鍛煉的一種形式，那么你得每周散步4～5次，最好選擇在戶外。如果你覺得一個小時的散步不夠，嘗試手拿重物或找有斜坡的地方散步。
為了通過散步取得最好的效果，正確的姿勢是很重要的。讓你的胳膊隨著步幅在身體兩側(cè)很自然地擺動，將有助于協(xié)調(diào)你大腦左、右兩半球。好的鞋子也是很重要的。要找雙合腳的鞋子，有氣墊、合適的足弓和牢固的鞋跟。
一旦你能輕松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考慮花一天或一天一夜的時間去農(nóng)村、州縣或國家公園徒步旅行吧。戶外的徒步旅行能夠使你的靈魂跟同身體一起獲得新生。
跑步時有效消耗脂肪的方法
1、頭和肩
跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動作要有節(jié)奏，緩慢。
減少運動后乳酸堆積產(chǎn)生酸痛的技巧
1、通過專項有氧耐力訓(xùn)練增大你的乳酸閾。比如你每分揮拍20下進入乳酸代謝主導(dǎo)，通過訓(xùn)練可以使你在20下時保持完全有氧代謝;
2、通過無氧耐力訓(xùn)練提高你的耐乳酸能力和乳酸分解能力;
3、通過功能性訓(xùn)練提高你打球時的動作神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，從而提高運動機械效率，使低負荷的有氧代謝就能維持你先前的運動量;
4、運動后伸拉和催循環(huán)恢復(fù)訓(xùn)練將縮短你的乳酸堆積時間，比如從72小時酸痛減小為24酸痛;
5、通過進食天門冬氨酸加快訓(xùn)練后機體恢復(fù)。
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