健康瘦身的基本減肥常識(shí)
想成功減肥，下面7個(gè)基本的減肥常識(shí)你不可不知。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的健康瘦身的基本減肥常識(shí)，希望你喜歡。
健康瘦身的基本減肥常識(shí)
一、運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人長(zhǎng)肌肉嗎
很多MM們都存在一個(gè)誤區(qū)，運(yùn)動(dòng)會(huì)使人變成“肌肉婆”。其實(shí)，鍛煉肌肉時(shí)需要消耗體內(nèi)的糖分和脂肪，同等重量的脂肪，體積是肌肉的兩倍。但運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪并不會(huì)變成肌肉。只有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員才會(huì)長(zhǎng)肌肉，而一般為了減肥而做的運(yùn)動(dòng)是不會(huì)產(chǎn)生肌肉的。
MM們運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感到腿變粗了，感覺(jué)小腿在“長(zhǎng)大”，其實(shí)是因?yàn)橥炔科诋a(chǎn)生的緊繃感，不是真的“長(zhǎng)大”。所以運(yùn)動(dòng)完后一定要做放松運(yùn)動(dòng)，讓緊張的肌肉放松下來(lái)。
二、運(yùn)動(dòng)減肥要循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)減肥是一個(gè)過(guò)程，“急于求成”反而會(huì)讓人得不償失，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)拉傷肌肉，損害健康。MM們可以制定一個(gè)減肥計(jì)劃，可以從以下方面入手：
1.增加每一次運(yùn)動(dòng)所花的時(shí)間。
2.增加每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)。
3.增加每次的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)完之后要給自己安排合理的休息時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)有張有弛。
三、減肥不一定要忌主食
主食一般指的是高碳水化合物的食物，米面和甜食。
很多女孩子不吃主食，認(rèn)為主食容易轉(zhuǎn)化為脂肪，僅攝入一些蔬菜、水果替代主食。這樣會(huì)導(dǎo)致高蛋白質(zhì)攝入不足，維生素和礦物質(zhì)缺乏。高蛋白質(zhì)供應(yīng)不足會(huì)使人貧血、閉經(jīng)，甚至患上浮腫病。碳水化合物低下也會(huì)引發(fā)“酮癥”，讓女孩子的皮膚變差，頭發(fā)干枯脫落。
減肥要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，健康的減肥主食應(yīng)該是低熱量、高營(yíng)養(yǎng)高飽腹感的食物。所以一些蛋白質(zhì)含量高的豆類(lèi)、維生素和礦物質(zhì)豐富的粗糧和飽腹感強(qiáng)的薯類(lèi)是最佳選擇。而各種甜面包、餅干、油炸食品和白饅頭、白米飯、年糕、白面餃子等主食則要少吃。
建議體力活動(dòng)較少的女性，減肥期間每天吃3兩糧食(1兩相當(dāng)于半碗米飯的量)。
四、減肥不等于減重
很多MM以將體重看作減肥成功與否的重要指標(biāo)，但我們需要知道減肥不等于減重，脂肪才是肥胖的敵人，減肥應(yīng)該要減脂。所以減肥前要弄清楚自己選擇的減肥方法減掉的是脂肪還是水份。
例如桑拿減肥法，通過(guò)蒸發(fā)人體的水份使人變“輕”，在短時(shí)間內(nèi)體重下降極快，但當(dāng)人體補(bǔ)充水份后，體重又反彈回最初。
五、勿越過(guò)生理健康警戒線
減到什么程度的才算是健康減肥呢?以下有一些健康標(biāo)準(zhǔn)指數(shù)可供MM們作參考。
BMI指數(shù)也叫身體質(zhì)量指數(shù)，是國(guó)際間比較常用的健康標(biāo)準(zhǔn)算法。
具體公式是：BMI指數(shù) = 身高(公斤)/ 身高的平方(平方米)
正常體重：體重指數(shù)=18–25
超重：體重指數(shù)=25–30
肥胖：體重指數(shù) > 30
指數(shù)大于30，身體已經(jīng)步入“肥胖”階段。指數(shù)減到18以下，屬于偏瘦不健康體質(zhì)，MM們就要停止減肥，可以考慮“增肥”啦。
另一個(gè)健康指標(biāo)是腰臀比，就是腰圍和臀圍的比例，女性理想的腰臀比例大約在0.67-0.80之間，男性在0.85-0.95之間。如果減肥后能達(dá)致這個(gè)區(qū)間那就是比較理想的狀態(tài)。
六、減肥是一項(xiàng)“持久戰(zhàn)”
減肥先要減心理負(fù)擔(dān)，首先要把減肥當(dāng)成一個(gè)習(xí)慣，任何習(xí)慣的形成都需要一個(gè)過(guò)稱。MM們不要太心急地人云亦云，跟風(fēng)一些減肥廣告，最好是清楚自己的體質(zhì)和肥胖原因，從根源著手減肥，找到適合自己的減肥方法。在減肥過(guò)程中，要堅(jiān)定瘦身的信念，可以通過(guò)心理暗示不斷激勵(lì)自己，也可以找志同道合的減肥朋友一起分享經(jīng)驗(yàn)心得，相互鼓勵(lì)。小編相信MM們的只要掌握正確的減肥方法，持之以恒，MM們都能變身為凹凸有致的人群焦點(diǎn)。
七、你屬于什么體質(zhì)
《內(nèi)經(jīng)》中用中醫(yī)理論將人的體質(zhì)分為了脂型、膏型和肉型。想減肥的MM應(yīng)該按自己的體質(zhì)選擇合適的減肥方法。
脂型人身型結(jié)實(shí)，脂肪層厚，肌肉結(jié)實(shí)，這類(lèi)體質(zhì)的人主要可通過(guò)飲食減肥。每餐減少高蛋白質(zhì)和高碳水化合物的攝入，多吃一些蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類(lèi)的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的平衡。在運(yùn)動(dòng)的選擇上挑一些不影響線條的運(yùn)動(dòng)，如快步走、爬樓梯等。運(yùn)動(dòng)前多按摩肌肉，肌肉放松后更容易減肥。
膏型人和脂型人相反，膏型人的肌肉松散，不結(jié)實(shí)。膏型人多氣，體內(nèi)濕熱。要減少油脂的攝入，在運(yùn)動(dòng)上最好選擇長(zhǎng)跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，讓塑形減肥兩不誤。
肉型的人形體勻稱，形體壯實(shí)，體質(zhì)平和。這類(lèi)型的人是最健康的，可一旦發(fā)胖就是全身肥胖型，運(yùn)動(dòng)加飲食控制是最適合這類(lèi)人的減肥方法。
節(jié)后減肥輕松又簡(jiǎn)單的方法
減肥方法一、吃飯別吃得太快
狼吞虎咽容易令自己食得過(guò)飽而致肥，明明已經(jīng)吃很多了，可是還是覺(jué)得餓。每口食物最好細(xì)嚼二十次才吞下去，不但使腸胃吸收更有效，也會(huì)使飽的感覺(jué)續(xù)步浮現(xiàn)，不會(huì)導(dǎo)致飽。高節(jié)奏的生活養(yǎng)成了上班人群吃飯狼吞虎咽的習(xí)慣，在吃飯時(shí)不要看電腦，邊咀嚼邊默數(shù)到二十才吞下，慢慢養(yǎng)成專心吃飯和細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。
減肥方法二、晚飯要吃少，爭(zhēng)取每餐五分飽
不吃晚飯能減肥嗎?健康減肥就是要我們?cè)诒ＷC每天攝入總熱量不變的前提下，盡可能增加進(jìn)餐的次數(shù)，讓身體的血糖保持平衡。當(dāng)胰島素的分泌不增加時(shí)，就不容易導(dǎo)致肥胖了，因?yàn)橐葝u素是促進(jìn)脂肪合成的重要物質(zhì)。所以，每餐只要吃到五分飽，少食多餐，并且晚上要少吃
減肥方法三、晚上八點(diǎn)后不再進(jìn)食
吃完晚飯后，要控制自己不要再吃其他東西。很多人有吃宵夜的習(xí)慣，可是晚上進(jìn)食不僅會(huì)發(fā)胖，而且從健康的角度著想，晚上進(jìn)食會(huì)讓胃得不到東西，影響睡眠和人體的新陳代謝。餓的時(shí)候可以喝些水和轉(zhuǎn)移注意力等方法控制自己的嘴巴。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥方法
腹式呼吸
1.跪坐，或盤(pán)腿坐在墊子上，脊柱挺拔成直線。
2.呼氣，然后輕輕地吸氣，感覺(jué)腹部慢慢膨脹，向外鼓起，手指分開(kāi)。這個(gè)呼吸中，胸腔和胸部不應(yīng)膨脹。
3.呼氣時(shí)，慢慢腹部下降，向內(nèi)收回，手指再次相觸。
重復(fù)6—10次。
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