有氧運動瘦身減肥知識
有氧運動瘦身減肥知識
有氧運動減肥和瘦身有哪些相關(guān)的知識呢?一起來學(xué)習(xí)一下吧!!以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的有氧運動瘦身減肥知識，希望你喜歡。
有氧運動瘦身減肥知識
人體內(nèi)預(yù)存的熱能物質(zhì)ATP(腺甘三磷酸，也就是人們習(xí)稱的“氣”)的能量通常只能維持15秒，在我們跑完100米后就全部用完，如果繼續(xù)跑200米，那么后100米就必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。
如果再繼續(xù)400米或游泳100米，則完全利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉里累積大量乳酸，而乳酸是運動後引起肌肉疼痛的物質(zhì)。這類運動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，對減肥無益。
如果我們在這15秒內(nèi)加大運動量，或進行瞬間爆發(fā)性運動，則會傷害身體。 血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，通常只能維持四十秒，跑完400米后就全部用完。
這個時候如果你停下腳步，那可就前功盡棄，如果你堅持跑800米時，后面的400米，就進入有氧運動，你的體內(nèi)就必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量。
而血糖由淀粉分解後供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應(yīng)后段運動所需的熱量， 這后段的運動就是“有氧運動”。
所以，我們?nèi)绻?00米-1500米，游泳200-400米，都需要開始利用氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)，故此類運動的后段都是有氧運動。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。 例如步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。
運動的前段大約五分鐘先消耗糖分，運動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。
但這并不意味可以不節(jié)食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物里的淀粉和脂肪，而不能燒不到你體內(nèi)原本積存的脂肪，對減肥仍然無益;只有節(jié)食后一小時的有氧運動才有機會燒到體內(nèi)的肥油。
只有持久的小強度有氧運動才能消耗多余的脂肪，這是因為小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，而大強度的鍛煉更多的是消耗體內(nèi)的糖原來供應(yīng)能量。
隨著運動強度的增大，脂肪消耗的比例會越來越少，接近極限的運動幾乎不消耗脂肪。因此，輕松和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～126次/分鐘的長時間運動最有利于減肥。
此外，不要為了效果明顯而一味地延長運動時間，因為這樣代謝廢物的大量產(chǎn)生，機體來不及清理而造成堆積，反而會影響身體健康，導(dǎo)致減肥失敗。
30分鐘的慢跑雖然能達到有氧鍛煉的目的，但減肥成效卻不會很明顯!實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過40分鐘。
人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%?？梢?，少于40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
各種有氧運動的能量消耗
游泳
175卡熱量/30分鐘
協(xié)調(diào)全身動作田徑
450卡熱量/30分鐘
鍛煉人體全身
籃球
250卡熱量/30分鐘
增強身體的靈活性和心肺功能
排球
175卡熱量/30分鐘
增強靈活性、彈跳力和體力
散步
75卡熱量/30分鐘
增強心肺功能，活動關(guān)節(jié)
跳繩
400卡熱量/30分鐘
改善人體姿態(tài)，適合35歲以下
慢跑
300卡熱量/30分鐘
有益于心肺和血液循環(huán)
自行車
330卡熱量/30分鐘
十分有利于心、肺、腿的鍛煉
乒乓球
180卡熱量/30分鐘
鍛煉重心的移動和協(xié)調(diào)性。
有氧運動減肥瘦身備注
人體每減掉一公斤脂肪，需消耗7200-7700卡熱量。
而我們經(jīng)常聽到有人說“想瘦哪里就運動哪里”，其實這是一種錯誤的想法。局部運動并不能局部減脂。局部運動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久，而且人是一個有機的整體，不是機器人，由各個部件拼起來的，哪不行就修哪。
脂肪供能也一樣，它是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，這種調(diào)節(jié)是全身性的，通過全身的血液循環(huán)來實現(xiàn)脂肪的消耗分配。
運動消耗的熱量大于攝入的熱量，就會導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位，其它部位不變。
總之，節(jié)食后做有氧運動，有氧運動后節(jié)食，減肥才能奏效。
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