有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法及誤區(qū)
有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法及誤區(qū)
有氧運(yùn)動(dòng)是時(shí)下運(yùn)動(dòng)健身、運(yùn)動(dòng)減肥非常流行也深受大家喜愛的運(yùn)動(dòng)方式之一。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥原理
有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練同樣具有建身的效果，不同的是有氧運(yùn)動(dòng)是直接消耗脂肪，而力量訓(xùn)練主要消耗糖，雖然不直接消耗脂肪，但是鍛煉了肌肉、增加肌肉，肌肉需要能量供給，就能夠提高基礎(chǔ)代謝率，消耗更多能量!即使在休息的時(shí)候還能幫助消耗熱量。
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是要注重限度的。雖然進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，燃脂效率就會(huì)下降，也會(huì)將肌肉也一同消耗掉!
相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)90%的白氨酸就會(huì)被消耗掉，而這種白氨酸就是對(duì)肌肉的生長(zhǎng)起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度，肌肉很容易會(huì)被拉傷。
所以減肥的朋友每周鍛煉3-4次，每次在1個(gè)小時(shí)左右，這樣的強(qiáng)度就足夠了，大運(yùn)動(dòng)量的健身只會(huì)損傷你的身體!
另外，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該從低到高逐漸過渡。開始的時(shí)候不需要對(duì)自己要求太高，不然的話會(huì)導(dǎo)致疲憊、失眠、渾身酸痛等等，所以，要制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，開始每周1-2次，等到適應(yīng)了再增加到3-4次。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也應(yīng)該慢慢增加，太心急反而會(huì)打亂減肥行動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃安排
具體來說，25分鐘可以分為：5分鐘迅速提高心率的有氧運(yùn)動(dòng)，15分鐘力量訓(xùn)練，5分鐘的整理運(yùn)動(dòng)。聽上去似乎沒什么特別，但每個(gè)動(dòng)作都針對(duì)相應(yīng)的肌群，效果很有保證。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃1、先從原地跳躍開始
最開始，先進(jìn)行5分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，可以是原地跳躍，抑或是原地慢跑;之后借助墊子、實(shí)心球、啞鈴和健身球的幫助，依次完成下面3個(gè)動(dòng)作4次，總用時(shí)在15分鐘左右。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃2、仰臥球上腿彎曲
在5分鐘的充分熱身之后，開始第一個(gè)動(dòng)作：
?、倨教稍趬|子上，雙臂平放，腳跟撐住健身球，臀部抬起，整個(gè)過程中都要保持用力;
?、谖⑽澢p腿，腳跟壓入球中，雙臂來保持上身穩(wěn)定，但在腿移動(dòng)時(shí)不要太過用力;
?、塾媚_掌慢慢的把球朝著身體方向滾動(dòng)，直至完全靠腳掌踩在球上支撐身體;
④慢慢的把腿伸直，恢復(fù)到腳跟在球上的初始位置，完成整個(gè)動(dòng)作。重復(fù)20次。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃3、仰臥肱三頭肌伸展
臥姿有助于專注在上肢的伸展：
①挑一對(duì)舉起20次才會(huì)讓手臂感到累的啞鈴，然后平躺在墊子上;
②雙手各執(zhí)1只啞鈴，舉起至身體的正上方，保持肘部伸直;
?、凼直壑饾u向頭部靠攏，手肘彎曲成90度角并保持住，同時(shí)盡力將啞鈴壓下頭后，接近墊子;
?、芑謴?fù)至手舉啞鈴在正上方的初始位置，完成整個(gè)動(dòng)作。重復(fù)20次。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃4、坐姿握球扭動(dòng)
最后一個(gè)動(dòng)作會(huì)重點(diǎn)訓(xùn)練到腰腹部：
?、僮趬|子上，雙手握住5公斤重的實(shí)心球，雙腿抬起，雙腳離地，膝蓋彎曲;
②上半身以臀部為軸，稍稍后仰，讓背部挺直，盡力保持身體穩(wěn)定;
?、巯蛴遗?dòng)身體至極限位置，同時(shí)雙臂把球也放到身體的一側(cè)，隨后回到中間位置，再扭動(dòng)至左側(cè)，如此交替進(jìn)行。左右各做10次。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃5、跳繩
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃6、下蹲
能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!
有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃7、腰部運(yùn)動(dòng)
想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
有氧運(yùn)動(dòng)減肥五大誤區(qū)
1.減脂時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練效果更好
事實(shí)上，有氧運(yùn)動(dòng)與力量的訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。
有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
2.有氧運(yùn)動(dòng)越多越好
有氧運(yùn)動(dòng)不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。
3.低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多脂肪
運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。
也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。
4.先做有氧鍛煉，然后力量練習(xí)，才能變苗條
如果你把有氧活動(dòng)放在前，由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會(huì)增加。
反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。
5.大量的有氧減脂效果更好
選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí)，放棄力量練習(xí)時(shí)，你的肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。
要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該在力量練習(xí)之后，進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。
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