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健身房減肥運(yùn)動(dòng)及減肥方法

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健身房減肥運(yùn)動(dòng)及減肥方法

  健身房里的運(yùn)動(dòng)是是相愛(ài)年輕男女所推崇的減肥運(yùn)動(dòng)方式之一。在健身房不僅能做運(yùn)動(dòng)健身,鍛煉身體,還能通過(guò)各種不同的運(yùn)動(dòng)多方面的達(dá)到減肥瘦身的效果,一舉兩得的運(yùn)動(dòng)何樂(lè)而不為呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  健身房減肥計(jì)劃前期準(zhǔn)備

  去健身房健身之前,先給自己制定一個(gè)健身計(jì)劃,這樣才能科學(xué)有效的健身,消滅多余脂肪,讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然,首先要給自己準(zhǔn)備一雙用來(lái)跑步的、軟底運(yùn)動(dòng)鞋。

  健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃

  周一:跑步+器械鍛煉

  這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái),從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來(lái)說(shuō),跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳,而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的。

  周二:健美操+器械鍛煉

  健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺(jué)得跑步過(guò)于枯燥,那么可以用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、尊吧、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng),適合各個(gè)年齡層練習(xí)。

  周三、周六:休息

  這里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你可以賴在家里睡大覺(jué),完全不運(yùn)動(dòng),而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng),比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂(lè)活動(dòng),也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作,幫助放松身體的肌肉,讓身體得到休息,為接下來(lái)幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。

  周四:動(dòng)感單車(chē)

  動(dòng)感單車(chē)是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一,主要特點(diǎn)是氣氛活躍,配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的興奮起來(lái),提高脂肪的燃燒率,是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

  周五:高溫瑜伽+慢跑

  高溫瑜珈深受廣大女士歡迎,但是卻存在一定的局限性,而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后,也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果,這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí),加快身體的燃脂速度。

  周日:快步走

  緩慢走路是無(wú)法達(dá)到減肥效果的,健身教練建議,在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí),是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān),還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后,脂肪分解的效果會(huì)更好。

  健身房其他減肥運(yùn)動(dòng)詳細(xì)介紹

  1、瑜伽

  瑜伽是主動(dòng)采用身體練習(xí)調(diào)動(dòng)身體潛力的鍛煉方法,它不僅在減肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公認(rèn)的一種具有預(yù)防和治療效果的體育活動(dòng),屬于最自然有效的物理治療方法之一。美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)指出,每周兩次,每次一個(gè)小時(shí)的瑜伽能夠有效提高女性柔韌性和緩解更年期癥狀。

  還有多項(xiàng)研究結(jié)果顯示,瑜伽對(duì)糖尿病、腫瘤、關(guān)節(jié)炎等疾病的康復(fù)具有促進(jìn)作用。此外,瑜伽降低焦慮和壓力的效果顯著,而且在情緒增進(jìn)上也有正面效果。

  注意事項(xiàng):有既往病史、身體不適、生理期等狀況的人群需與教練及時(shí)溝通,以便其安排合適的瑜伽課程內(nèi)容,避免意外和運(yùn)動(dòng)損傷。

  2、肚皮舞

  肚皮舞的起源有一種說(shuō)法為:它是中東地區(qū)婦女為準(zhǔn)備生產(chǎn)而練習(xí)的舞蹈??茖W(xué)研究證實(shí)了這一說(shuō)法的可信性,練習(xí)肚皮舞能夠促進(jìn)女性體內(nèi)催產(chǎn)素的分泌,這種垂體神經(jīng)激素能夠起到催生、產(chǎn)后止血、刺激乳汁分泌的作用;而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重復(fù)抖動(dòng)和滾動(dòng)動(dòng)作,可以有效地?cái)U(kuò)大和放松骨盆和髖關(guān)節(jié),對(duì)減輕分娩時(shí)的痛苦也有一定的作用。

  肚皮舞不僅對(duì)女性的腹部、腰部、手臂的贅肉有很好的塑身效果,并且因其小幅度、高頻率的腰腹部動(dòng)作,能夠有效緩解腰背部小肌肉群的緊張程度,肚皮舞對(duì)辦公室職業(yè)女性的腰椎疼痛等職業(yè)病有良好的健身效果。

  注意事項(xiàng):因需要裸露肚皮,健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

  3、有氧舞蹈

  有氧舞蹈是1970年前后美國(guó)人發(fā)明的,它配合音樂(lè)節(jié)奏將舞蹈動(dòng)作健美操化,根據(jù)動(dòng)作、音樂(lè)的不同特點(diǎn)分:爵士(jazz)、街舞(hip-hop)、龐克(funk)、薩爾薩(salsa)等風(fēng)格。有氧舞蹈動(dòng)作不像健美操動(dòng)作比較操化,它的動(dòng)作形式更為復(fù)雜,變化也多樣迅速,不僅能夠改善心肺功能,而且在促進(jìn)肢體協(xié)調(diào)性、平衡性等作用上更突顯運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢(shì)。

  注意事項(xiàng):選擇適合自己的課程,同時(shí)不急于求成,要注意自身身體基本素質(zhì)的提高。

  4、有氧健身操

  有氧健身操活動(dòng)范圍涉及全身關(guān)節(jié),有節(jié)奏的、循序漸進(jìn)的有氧運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易學(xué)、重復(fù)性高,同時(shí)動(dòng)作變化具有規(guī)律性,是初學(xué)者或沒(méi)有舞蹈基礎(chǔ)的女性首選。雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單,但燃脂效果卻相當(dāng)出色的。

  有研究者組織肥胖女大學(xué)生進(jìn)行每周4次,每次1小時(shí),強(qiáng)度為60%-75%最高心率的有氧健身操運(yùn)動(dòng)。持續(xù)16周練習(xí)后發(fā)現(xiàn),肥胖女大學(xué)生的體脂含量和體脂百分比均出現(xiàn)顯著下降。

  注意事項(xiàng):運(yùn)動(dòng)時(shí)穿有胸托文胸,以承托力較強(qiáng)為好。穿有護(hù)墊、鞋身不太軟的健身鞋以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。

  5、動(dòng)感單車(chē)

  有人把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)稱做“自行車(chē)上的舞蹈”。這種自行車(chē)可以根據(jù)需要自行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,運(yùn)動(dòng)量可大可小、易學(xué)、易練又動(dòng)感十足,通過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)車(chē)輪不停地旋轉(zhuǎn)、達(dá)到減少腰部贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

  注意事項(xiàng):關(guān)節(jié)疼痛者最好暫停練習(xí),體能差的人要量力而行。

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