健身房減肥運動及減肥方法
健身房減肥運動及減肥方法
健身房里的運動是是相愛年輕男女所推崇的減肥運動方式之一。在健身房不僅能做運動健身,鍛煉身體,還能通過各種不同的運動多方面的達到減肥瘦身的效果,一舉兩得的運動何樂而不為呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健身房減肥計劃前期準(zhǔn)備
去健身房健身之前,先給自己制定一個健身計劃,這樣才能科學(xué)有效的健身,消滅多余脂肪,讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然,首先要給自己準(zhǔn)備一雙用來跑步的、軟底運動鞋。
健身房減肥訓(xùn)練計劃
周一:跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來,從根本上達到減肥的目的。一般來說,跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳,而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的。
周二:健美操+器械鍛煉
健美操也屬于有氧運動,運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥,那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、尊吧、健身操等健身房的公共課目運動,適合各個年齡層練習(xí)。
周三、周六:休息
這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺,完全不運動,而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動,比如快走、競走等休閑娛樂活動,也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作,幫助放松身體的肌肉,讓身體得到休息,為接下來幾天的健身計劃做準(zhǔn)備。
周四:動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一,主要特點是氣氛活躍,配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來,提高脂肪的燃燒率,是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。
周五:高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女士歡迎,但是卻存在一定的局限性,而且運動強度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后,也許你的運動量還沒達到減肥的效果,這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習(xí),加快身體的燃脂速度。
周日:快步走
緩慢走路是無法達到減肥效果的,健身教練建議,在跑步機上進行快走練習(xí),是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔(dān),還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后,脂肪分解的效果會更好。
健身房其他減肥運動詳細介紹
1、瑜伽
瑜伽是主動采用身體練習(xí)調(diào)動身體潛力的鍛煉方法,它不僅在減肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公認的一種具有預(yù)防和治療效果的體育活動,屬于最自然有效的物理治療方法之一。美國大學(xué)運動醫(yī)學(xué)學(xué)會指出,每周兩次,每次一個小時的瑜伽能夠有效提高女性柔韌性和緩解更年期癥狀。
還有多項研究結(jié)果顯示,瑜伽對糖尿病、腫瘤、關(guān)節(jié)炎等疾病的康復(fù)具有促進作用。此外,瑜伽降低焦慮和壓力的效果顯著,而且在情緒增進上也有正面效果。
注意事項:有既往病史、身體不適、生理期等狀況的人群需與教練及時溝通,以便其安排合適的瑜伽課程內(nèi)容,避免意外和運動損傷。
2、肚皮舞
肚皮舞的起源有一種說法為:它是中東地區(qū)婦女為準(zhǔn)備生產(chǎn)而練習(xí)的舞蹈??茖W(xué)研究證實了這一說法的可信性,練習(xí)肚皮舞能夠促進女性體內(nèi)催產(chǎn)素的分泌,這種垂體神經(jīng)激素能夠起到催生、產(chǎn)后止血、刺激乳汁分泌的作用;而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重復(fù)抖動和滾動動作,可以有效地擴大和放松骨盆和髖關(guān)節(jié),對減輕分娩時的痛苦也有一定的作用。
肚皮舞不僅對女性的腹部、腰部、手臂的贅肉有很好的塑身效果,并且因其小幅度、高頻率的腰腹部動作,能夠有效緩解腰背部小肌肉群的緊張程度,肚皮舞對辦公室職業(yè)女性的腰椎疼痛等職業(yè)病有良好的健身效果。
注意事項:因需要裸露肚皮,健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。
3、有氧舞蹈
有氧舞蹈是1970年前后美國人發(fā)明的,它配合音樂節(jié)奏將舞蹈動作健美操化,根據(jù)動作、音樂的不同特點分:爵士(jazz)、街舞(hip-hop)、龐克(funk)、薩爾薩(salsa)等風(fēng)格。有氧舞蹈動作不像健美操動作比較操化,它的動作形式更為復(fù)雜,變化也多樣迅速,不僅能夠改善心肺功能,而且在促進肢體協(xié)調(diào)性、平衡性等作用上更突顯運動優(yōu)勢。
注意事項:選擇適合自己的課程,同時不急于求成,要注意自身身體基本素質(zhì)的提高。
4、有氧健身操
有氧健身操活動范圍涉及全身關(guān)節(jié),有節(jié)奏的、循序漸進的有氧運動簡單易學(xué)、重復(fù)性高,同時動作變化具有規(guī)律性,是初學(xué)者或沒有舞蹈基礎(chǔ)的女性首選。雖然動作簡單,但燃脂效果卻相當(dāng)出色的。
有研究者組織肥胖女大學(xué)生進行每周4次,每次1小時,強度為60%-75%最高心率的有氧健身操運動。持續(xù)16周練習(xí)后發(fā)現(xiàn),肥胖女大學(xué)生的體脂含量和體脂百分比均出現(xiàn)顯著下降。
注意事項:運動時穿有胸托文胸,以承托力較強為好。穿有護墊、鞋身不太軟的健身鞋以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。
5、動感單車
有人把這項運動稱做“自行車上的舞蹈”。這種自行車可以根據(jù)需要自行調(diào)節(jié)運動負荷,運動量可大可小、易學(xué)、易練又動感十足,通過運動時車輪不停地旋轉(zhuǎn)、達到減少腰部贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。
注意事項:關(guān)節(jié)疼痛者最好暫停練習(xí),體能差的人要量力而行。
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