走路能減肥嗎?如果你有這個疑問為什么不自己去嘗試下，看看你走路過后自己的身體有沒有相應(yīng)的變化呢?這樣看來是不是你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)走路有減肥的功效了呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　走路減肥計劃

　　走路減肥第一周：熟練技巧

　　走路減肥的第一周，我們至少要做兩套下面的練習(xí)，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意運(yùn)動前不要忘了5分鐘的熱身練習(xí)。

　　1、走直線

　　在跑道、大路或是操場，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動，這個技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)—個較舒服的節(jié)奏，即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進(jìn)入狀態(tài)。

　　2、腳跟步行

　　用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強(qiáng)壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強(qiáng)勁有力。

　　3、交叉步行

　　仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。

　　4、環(huán)繞手臂

　　使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地?fù)u擺臂膀。

　　走路減肥第二周：間隔訓(xùn)練

　　在做下列練習(xí)之前，仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。

　　1、步行節(jié)奏

　　選擇一個可重復(fù)的標(biāo)識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達(dá)你的第一目標(biāo)，然后用慢一些的正常速度步行，達(dá)到第二個目標(biāo)，接著，加速走完兩個標(biāo)識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

　　2、階梯練習(xí)

　　這個訓(xùn)練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復(fù)一遍，重復(fù)時是從最長的距離開始，以最短的距離結(jié)束。

　　如果你的目標(biāo)步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復(fù)間隔練習(xí)30分鐘。

　　走路減肥第三周：消耗熱量

　　交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)

　　在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)60分鐘)

　　在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點(diǎn)，然后用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時。

　　走路減肥法注意事項

　　1、培養(yǎng)自然的步伐：夸張的跨步并不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導(dǎo)致不必要的反強(qiáng)力，白白浪費(fèi)體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反復(fù)交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現(xiàn)象的步幅，才是你真正要的步伐。

　　2、保持抬頭的姿勢：下頜底部應(yīng)始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄€脊柱呈一條直線。

　　3、自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi)，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應(yīng)與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動應(yīng)與雙足呈相反的方向。

　　4、收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

　　5、善用足部：可能這種步態(tài)看起來有些笨拙.但競走運(yùn)動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運(yùn)動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然后以腳趾推離地面。

　　走路減肥的技巧

　　晚飯后兩小時瘦身快

　　首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

　　行走隨時隨地可以進(jìn)行

　　行走隨時隨地可以進(jìn)行，但是并不是任何時候走效果都是一樣的。對于想減肥的人來說，時間最好是在晚餐后兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。

　　保持總時間量的不變

　　如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內(nèi)進(jìn)行，但是要保持總時間量的不變。

　　每次行走的距離

　　每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)貴在堅持。

　　每天堅持行走

　　如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時，2～3個月后你就可以看到效果。而且，根據(jù)美國哈佛大學(xué)研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。走路是健康減肥最適宜的運(yùn)動方式。而且，走路對預(yù)防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實(shí)已受到了世界的矚目。為了區(qū)別運(yùn)動走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為“訓(xùn)練走步”。許多專家也開始對走路進(jìn)行各種研究與調(diào)查。

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