快速減肥的運(yùn)動方法都有哪些
快速減肥的運(yùn)動方法都有哪些
對于想要減肥的女性來說,做一些運(yùn)動是最好的方法了,不僅能塑身還能減肥。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
快速減肥的運(yùn)動有哪些
快速減肥運(yùn)動1、游泳減肥法
怎樣減肥最快最有效,在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運(yùn)動;而在各種運(yùn)動中,最理想的減肥運(yùn)動是游泳。
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時,人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。
快速減肥運(yùn)動2、慢跑減肥法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單,運(yùn)動量也很容易調(diào)整,瘦身的效果更是顯著。很多減肥的mm問怎樣減肥又快又健康,選擇慢跑準(zhǔn)沒錯!
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內(nèi)脂肪的存儲,達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動作15分鐘左右。
慢跑,對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。同時可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。
快速減肥運(yùn)動3、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動結(jié)合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn),變速跑最適合運(yùn)動減脂。
這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動時,身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量運(yùn)動時,以消耗糖為主;而在長時間的適中運(yùn)動量中,則以消耗脂肪為主。
快速運(yùn)動減肥注意事項(xiàng)
快速運(yùn)動減肥的注意事項(xiàng)1、每周運(yùn)動5-6天才瘦得快
有氧運(yùn)動可以強(qiáng)效燃脂,力量運(yùn)動則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條,并且提升代謝,兩者相輔相成。想減重,這2種運(yùn)動都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個月后,為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運(yùn)動的時間,才能持續(xù)減重。
想要減肥,一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動3-5天,每天30-60分鐘有氧與肌力交替。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計(jì)的零碎時間運(yùn)動法,也是可以的。如此持續(xù)3個月,一定會瘦得漂亮!
例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運(yùn)動30分鐘”的原則。
快速運(yùn)動減肥的注意事項(xiàng)2、早上運(yùn)動是減肥最佳時機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動,最好、最有效率的時機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式:
在你清晨醒來之前,新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升,到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn),之后保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。
飲食和運(yùn)動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動,會讓新陳代謝提早上升,并在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運(yùn)動真正的好處是,除了運(yùn)動時可以消耗熱量,運(yùn)動之后6-8小時內(nèi),還能比平時多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4.5公里的距離。除了運(yùn)動時可以消耗250-400卡,再加上運(yùn)動后的“附加價值”180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時間運(yùn)動,可收事半功倍之效。
提早起床1小時不是辦不到的問題,而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動后、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!
快速運(yùn)動減肥的注意事項(xiàng)3、讓心跳加快但別太勉強(qiáng)
減肥的效果如何,與你運(yùn)動多久的時間有很大的關(guān)係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運(yùn)動。
舉例來說,做50個伏地挺身(就是俗稱的俯臥撐)雖然不需要很久的時間(只要你做得完),但是,你大概會感到很吃力吧!但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕松又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
選擇讓你有點(diǎn)喘,但又不會太喘的運(yùn)動強(qiáng)度,讓你有點(diǎn)累,但還是持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動。也可以做間歇性的調(diào)整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級的感覺,其他時間則可溫和些。
快速運(yùn)動減肥的注意事項(xiàng)4、運(yùn)動強(qiáng)度夠
有氧運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度,至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。
所以,像是周末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動或踩踏步機(jī)。
要減肥的人,做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動至少要持續(xù)30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。
記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運(yùn)動強(qiáng)度,讓你覺得有點(diǎn)累,但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
快速運(yùn)動減肥的注意事項(xiàng)5、運(yùn)動時間愈久消耗脂肪率愈高
減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則,才是真正減到要點(diǎn)!研究證實(shí),如果只用節(jié)食的方法減肥,減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上,如果你勤加運(yùn)動再配合上健康的飲食控制,脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,是運(yùn)動新手的最佳選擇。進(jìn)階者不妨運(yùn)動60-90分鐘,此時脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%。而長期過度地運(yùn)動90分鐘以上,可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運(yùn)動傷害之虞。
持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗。
啞鈴操運(yùn)動減肥法
Step1:首先左腿先向左跨出,然后雙手握住啞鈴向左腿靠攏,然后換另外一只腳,這樣反復(fù)堅(jiān)持1分鐘為一組,每天堅(jiān)持做3到5組。
Step2:雙手握住啞鈴,然后做上半身向下壓的動作呈90度,然后站立好,這樣反復(fù)堅(jiān)持1分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組。
Step3:雙手握住啞鈴,然后做向下的半蹲動作,然后起立,這樣的動作堅(jiān)持做1分鐘為一組,每天堅(jiān)持做3到5組。
Step4:雙手握住啞鈴,然后單只腳向前伸展呈前驅(qū)的動作,同時兩只手做運(yùn)動向上提拉至與肩持平,然后換另外一只腳,如此反復(fù)一分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組。
Step5:雙手握住啞鈴,雙腿跨開,然后做半蹲的運(yùn)動,這個動作堅(jiān)持1分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組
Step6:平躺在瑜伽墊上面,然后雙手握住啞鈴在胯部兩邊,腰部向上做運(yùn)動,反復(fù)運(yùn)動1分鐘為一組,每天堅(jiān)持3到5組。
Step7:同動作一相同,堅(jiān)持1分鐘為一組,然后每天堅(jiān)持3到5組。
Step8:雙手握住啞鈴,然后垂直放在兩邊,雙腿輪流做向下壓的動作,堅(jiān)持動作一分鐘為一組,然后么天堅(jiān)持3到5組。
Step9:雙手握住啞鈴,然后從下往上壓,并且一條腿向下壓呈半拱形,專業(yè)那個的動作堅(jiān)持1分鐘為一組,然后每天堅(jiān)持3到5組。
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