快速減肥的運(yùn)動(dòng)方法都有哪些
快速減肥的運(yùn)動(dòng)方法都有哪些
對(duì)于想要減肥的女性來(lái)說(shuō)，做一些運(yùn)動(dòng)是最好的方法了，不僅能塑身還能減肥。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
快速減肥的運(yùn)動(dòng)有哪些
快速減肥運(yùn)動(dòng)1、游泳減肥法
怎樣減肥最快最有效，在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái)，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱(chēng)。
快速減肥運(yùn)動(dòng)2、慢跑減肥法
簡(jiǎn)單易行的跑步被稱(chēng)作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱(chēng)為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。很多減肥的mm問(wèn)怎樣減肥又快又健康，選擇慢跑準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)!
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。
慢跑，對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。
快速減肥運(yùn)動(dòng)3、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。
這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來(lái)源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。
快速運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
快速運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)1、每周運(yùn)動(dòng)5-6天才瘦得快
有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，力量運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線(xiàn)條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來(lái)降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。
想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天，每天30-60分鐘有氧與肌力交替。如果真的無(wú)法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法，也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月，一定會(huì)瘦得漂亮!
例如，本來(lái)一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來(lái)達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則。
快速運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)2、早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：
在你清晨醒來(lái)之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺(jué)，才漸漸下滑。
飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤(pán)升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4.5公里的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可收事半功倍之效。
提早起床1小時(shí)不是辦不到的問(wèn)題，而是愿意與否的問(wèn)題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤(rùn)的開(kāi)始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!
快速運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)3、讓心跳加快但別太勉強(qiáng)
減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。
舉例來(lái)說(shuō)，做50個(gè)伏地挺身(就是俗稱(chēng)的俯臥撐)雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做得完)，但是，你大概會(huì)感到很吃力吧!但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來(lái)替代，你會(huì)感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
選擇讓你有點(diǎn)喘，但又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你有點(diǎn)累，但還是持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。也可以做間歇性的調(diào)整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣(mài)力至第7級(jí)的感覺(jué)，其他時(shí)間則可溫和些。
快速運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠
有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。
所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來(lái)也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。
要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。
記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺(jué)得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
快速運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)5、運(yùn)動(dòng)時(shí)間愈久消耗脂肪率愈高
減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時(shí)又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點(diǎn)!研究證實(shí)，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，如果你勤加運(yùn)動(dòng)再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量是來(lái)自脂肪的消耗，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇。進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分鐘，此時(shí)脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%。而長(zhǎng)期過(guò)度地運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì)使你因自由基過(guò)多而疲勞、損傷氣血或有運(yùn)動(dòng)傷害之虞。
持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量是來(lái)自脂肪的消耗。
啞鈴操運(yùn)動(dòng)減肥法
Step1：首先左腿先向左跨出，然后雙手握住啞鈴向左腿靠攏，然后換另外一只腳，這樣反復(fù)堅(jiān)持1分鐘為一組，每天堅(jiān)持做3到5組。
Step2：雙手握住啞鈴，然后做上半身向下壓的動(dòng)作呈90度，然后站立好，這樣反復(fù)堅(jiān)持1分鐘為一組，每天堅(jiān)持3到5組。
Step3：雙手握住啞鈴，然后做向下的半蹲動(dòng)作，然后起立，這樣的動(dòng)作堅(jiān)持做1分鐘為一組，每天堅(jiān)持做3到5組。
Step4：雙手握住啞鈴，然后單只腳向前伸展呈前驅(qū)的動(dòng)作，同時(shí)兩只手做運(yùn)動(dòng)向上提拉至與肩持平，然后換另外一只腳，如此反復(fù)一分鐘為一組，每天堅(jiān)持3到5組。
Step5：雙手握住啞鈴，雙腿跨開(kāi)，然后做半蹲的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘為一組，每天堅(jiān)持3到5組
Step6：平躺在瑜伽墊上面，然后雙手握住啞鈴在胯部?jī)蛇?，腰部向上做運(yùn)動(dòng)，反復(fù)運(yùn)動(dòng)1分鐘為一組，每天堅(jiān)持3到5組。
Step7：同動(dòng)作一相同，堅(jiān)持1分鐘為一組，然后每天堅(jiān)持3到5組。
Step8：雙手握住啞鈴，然后垂直放在兩邊，雙腿輪流做向下壓的動(dòng)作，堅(jiān)持動(dòng)作一分鐘為一組，然后么天堅(jiān)持3到5組。
Step9：雙手握住啞鈴，然后從下往上壓，并且一條腿向下壓呈半拱形，專(zhuān)業(yè)那個(gè)的動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘為一組，然后每天堅(jiān)持3到5組。
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