懶人運(yùn)動(dòng)減肥方法的運(yùn)動(dòng)
懶人運(yùn)動(dòng)減肥方法的運(yùn)動(dòng)
對(duì)于很多想要減肥卻懶于行動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，能夠通過(guò)最簡(jiǎn)單的方法就達(dá)到減肥瘦身的效果何樂(lè)而不為呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
懶人有效減肥的運(yùn)動(dòng)
懶人減肥運(yùn)動(dòng)一、1.5-2倍燃脂率：每周1-2次間歇性運(yùn)動(dòng)
健走的瘦身效果已經(jīng)得到公認(rèn)，但是怎樣給身體更多一點(diǎn)的鍛煉和刺激呢?
美國(guó)新墨西哥大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的教授研究發(fā)現(xiàn)，低到中強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)方式，可以給身體更多鍛煉和刺激，對(duì)加速瘦身很有效。所以在健走的過(guò)程中加入間歇性的幾段慢跑，不僅能夠增加1。5～2倍燃脂率，而且能在運(yùn)動(dòng)后維持更長(zhǎng)時(shí)間的高代謝率。
不過(guò)，間歇性運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度太大可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，最好的方式是在每周5次的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)中，選擇1-2天改為強(qiáng)弱間隔的間歇訓(xùn)練。
懶人減肥運(yùn)動(dòng)二、多15%的效果：跑步機(jī)+動(dòng)感自行車配合運(yùn)動(dòng)
像跑步機(jī)、滑步機(jī)之類的器械，因?yàn)槟軌驕睾偷剡\(yùn)動(dòng)到全身的肌肉群，所以能夠燃燒最多熱量。數(shù)據(jù)顯示在跑步機(jī)上跑步19分鐘左右就能消耗200卡的熱量，而動(dòng)感自行車則需要32分鐘才能達(dá)到同樣的效果。
不過(guò)，美國(guó)馬薩諸塞州一項(xiàng)研究建議，以3：1的時(shí)間比例將不同的心肺運(yùn)動(dòng)相互搭配，能達(dá)到更好的效果。
所以，將你每次60分鐘的跑步，變成45分鐘跑步加上15分鐘動(dòng)感自行車，同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，效果卻會(huì)提升15%。
懶人減肥運(yùn)動(dòng)三、多消耗3-5%的熱量：走出健身房
風(fēng)和日麗的日子最適宜戶外運(yùn)動(dòng)，這是連運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家也支持的觀點(diǎn)，同樣時(shí)間和強(qiáng)度的跑步或健走，在戶外會(huì)多消耗3-5%的熱量。
這是因?yàn)槲覀兊纳眢w在戶外時(shí)，要適應(yīng)風(fēng)速、地形等環(huán)境的變化，也就需要調(diào)動(dòng)更多的身體機(jī)能來(lái)參與運(yùn)動(dòng)，自然會(huì)比在跑步機(jī)上消耗更多能量。此外，清新的空氣、變換的景色也會(huì)讓你不知不覺(jué)忘卻運(yùn)動(dòng)的勞累。
當(dāng)然，未必每天都能進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，那么將動(dòng)感自行車的模式改為“隨機(jī)”或者將跑步機(jī)的坡度升高1-5%，效果也會(huì)有所不同。
懶人減肥運(yùn)動(dòng)四、多3%的脂肪燃燒量：運(yùn)動(dòng)前的咖啡
香蕉能夠在短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，快速提供能量，所以很多人習(xí)慣在運(yùn)動(dòng)前吃一根香蕉。但是澳洲的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉更棒!
咖啡因能夠使我們的肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)增加脂肪的利用率，而運(yùn)動(dòng)前的一杯咖啡(約含94毫克咖啡因)，能提升3%的脂肪燃燒量，瘦身效果自然更快更明顯。
懶人減肥運(yùn)動(dòng)五、多5%運(yùn)動(dòng)效率：暖身運(yùn)動(dòng)取代伸展
我們已經(jīng)習(xí)慣在運(yùn)動(dòng)前做伸展運(yùn)動(dòng)，但研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)前的伸展運(yùn)動(dòng)并不能減低運(yùn)動(dòng)傷害，反而會(huì)阻礙身體的反應(yīng)速度。
美國(guó)俄克拉荷馬州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)健康研究所的實(shí)驗(yàn)表明，5分鐘的暖身運(yùn)動(dòng)反而能達(dá)到增強(qiáng)血液循環(huán)、活動(dòng)肌肉關(guān)節(jié)的效果，與伸展運(yùn)動(dòng)相比能提高5%的運(yùn)動(dòng)效率。以慢速的健走、左右轉(zhuǎn)體、原地甩手等動(dòng)作代替伸展運(yùn)動(dòng)，都是不錯(cuò)的選擇。
把伸展運(yùn)動(dòng)改在運(yùn)動(dòng)之后，則能起到舒展肌肉、減輕疲勞感的效果。
懶人減肥運(yùn)動(dòng)六、多6%的代謝率：讓自己喘口氣
一鼓作氣不斷運(yùn)動(dòng)已經(jīng)被證明并不會(huì)增加熱量的消耗，甚至對(duì)肌力和肌耐力的鍛煉也沒(méi)有任何好處。
美國(guó)肯薩斯大學(xué)的研究顯示，鍛煉肌力的運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作以20-30秒的慢速度，配合呼吸逐一完成，對(duì)肌肉的作用最佳。而在每個(gè)動(dòng)作之間休息3分鐘，給身體足夠的休息時(shí)間，不僅能夠讓自己更輕松愉快地達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，還能保持多6%的高代謝率。
懶人減肥的小技巧
1.注意走路的姿勢(shì)
每天上下班途中，只要能走路時(shí)就盡量走路。走路的姿勢(shì)非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬(wàn)不要弓腰駝背。如果走路時(shí)不緊縮小腹，不管你走多少路，也無(wú)法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會(huì)縮小。此外，駝背會(huì)破壞身體的平衡感，降低走路的運(yùn)動(dòng)效果。
2.加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng)，就不能像平常散步一樣隨便，要適當(dāng)加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3.后腳跟先著地
后腳跟先著地，而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會(huì)自然上提，腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。
4.甩包練手臂
女性外出一般都會(huì)攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動(dòng)器械”前后甩動(dòng)，這種甩提包的動(dòng)作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過(guò)重就不要前后甩動(dòng)了，不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié)，還可能打傷周圍的路人。
懶人減肥小動(dòng)作
動(dòng)作一：平躺在地墊上，將雙腿搭在椅子上，然后慢慢抬起上半身，以手肘碰觸膝蓋，將注意力集中在小腹。重復(fù)動(dòng)作數(shù)次。
動(dòng)作二：平站在地面上，保持背部挺直，收緊小腹，然后甩動(dòng)手臂，將膝蓋彎曲呈90度，再伸直、上下運(yùn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作對(duì)瘦腿非常有效果。
動(dòng)作三：如圖，兩手自然叉在腰上，左腳往側(cè)邊跨一大步，重心左移再收回來(lái)，一腳在前，另一腳在后，半跪在地墊上，這個(gè)動(dòng)作能夠強(qiáng)化平日較少使用的肌肉，幫助減掉贅肉。
動(dòng)作四：平躺在地墊上，兩手自然放置身旁，兩腿合攏向上抬起，直至和地板呈90度角。注意力集中在小腹部，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作較為吃力，最開(kāi)始做時(shí)可以依照體力來(lái)調(diào)整次數(shù)。
動(dòng)作五：平躺在地墊上，兩手自然放置身旁，兩腿合攏，腳板踏地彎曲膝蓋，從臀部開(kāi)始，慢慢抬起上半身，動(dòng)作時(shí)注意腳跟不要離地，這個(gè)動(dòng)作具有收縮腿部及提高臀部的效果。
動(dòng)作六：平坐在一張高椅子上，注意要腳底夠不到地的那種，保持背部挺直，用雙腳夾住一本書(shū)，夾高至與地板平行，再放下，這個(gè)動(dòng)作能消除大腿上的贅肉。
動(dòng)作七：平躺在地墊上，雙手握住裝滿水的礦泉水瓶向上舉，待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要張開(kāi)，重復(fù)動(dòng)作數(shù)次。
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