秋季如何減肥的有效運(yùn)動(dòng)方法
秋季如何減肥的有效運(yùn)動(dòng)方法
秋天來(lái)了，天氣逐漸變冷，MM們都不愿意出門做運(yùn)動(dòng)了，可是不做運(yùn)動(dòng)身上的肉肉怎么減?傲人的身材怎么來(lái)?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
秋季啞鈴減肥操
秋季啞鈴減肥操1：前舉鈴
1. 兩腿分開(kāi)站立，與肩同寬，腳尖向前，兩手各握住一個(gè)啞鈴，掌心向身體，兩臂垂放在身前。
2. 保持身體站直，吸氣，收緊腹部，吐氣時(shí)，兩臂同時(shí)向上平舉，手臂平行于地面，掌心向下，停住約5個(gè)呼吸。
3. 然后慢慢將手臂放下回原位。重復(fù)整個(gè)動(dòng)作15-30次，每天做3-4回。
秋季啞鈴減肥操2：持鈴側(cè)伸展
1. 兩腿分開(kāi)，與肩同寬，腳尖向前，右手握住一個(gè)啞鈴，掌心向身體，垂放在身側(cè)，左手屈肘，手掌托住后腦勺。
2. 吸氣，收緊腹部肌肉，吐氣時(shí)，上身向右側(cè)彎曲，直到左手上手臂垂直于地面，保持約5個(gè)呼吸。
3.然后慢慢回到原位，接著換邊重復(fù)相同動(dòng)作。左右交替各做15-30次，每天共做3-4回。
秋季啞鈴減肥操3：側(cè)步平舉
A、雙腳并攏站立，右手握一個(gè)3—5磅的啞鈴，左手放在臀上。左腳向左邁2—3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側(cè)弓步。
B、直起腰來(lái)并伸出右手臂與肩平，左腿向左邊踢出。然后恢復(fù)到A的動(dòng)作，重復(fù)一次。完成10—12個(gè)后，換右腿。
秋季啞鈴減肥操4：弓步上舉
A、左腳在右腳前約1米的地方，兩手各握一只5—8磅的動(dòng)能啞鈴。下壓成弓步，并曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。
B、直起左腿，帶動(dòng)右腿往前送，抬起右膝蓋到臀部。
秋季啞鈴減肥操5：仰臥上舉
A、仰臥，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳后跟離臀部1米左右。兩手各抓一只3—5磅的動(dòng)能啞鈴，掌心相對(duì)，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上。
B、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部，上舉啞鈴，然后放下臀部和啞鈴，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作，重復(fù)。
注意事項(xiàng)
整個(gè)過(guò)程上臂要保持不動(dòng)。 這組啞鈴減肥操只需一對(duì)啞鈴就能輕松完成，只要每天堅(jiān)持練習(xí)，假以時(shí)日一定能塑造出好身材。
秋季減肥運(yùn)動(dòng)
1、跑步
適應(yīng)人群：幾乎所有人群
效果指數(shù)：★★★★★
減肥功效：眾多周知跑步是目前為止減肥最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，在跑步的過(guò)程中，可以極好的增添血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，改善人體的心臟功能，并且還能為腦部的血液和細(xì)胞提供氧供應(yīng)，讓大腦更加正常的運(yùn)作，同時(shí)有效刺激人體能量的消耗，幫助塑造完美體態(tài)。但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于半小時(shí)，時(shí)間為1小時(shí)最佳，而跑步的速度則以中速或者慢跑為主，這樣比較有利于燃脂。
2、爬山
適應(yīng)人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行
效果指數(shù)：★★★★★
減肥功效：爬山也是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠增加血液中的蛋白質(zhì)，增加人體免疫力，同時(shí)爬山還有助于體內(nèi)的有害物質(zhì)，比如說(shuō)致癌物、毒素等及時(shí)排出體外，并且能促進(jìn)人體的新陳代謝，讓脂肪得到快速的消耗，具有不錯(cuò)的瘦身功效，而最佳爬山
減肥的時(shí)間為下午3點(diǎn)以后，這樣可以有效燃燒身體的脂肪。
3、羽毛球步
適應(yīng)人群：幾乎所有人群
效果指數(shù)：★★★★★
減肥功效：比起室外運(yùn)動(dòng)，用羽毛球來(lái)
減肥瘦身，可以更好的起到鍛煉全身的作用，在打羽毛球的過(guò)程中，能夠充分活動(dòng)
膝關(guān)節(jié)、手關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)，讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)都動(dòng)起來(lái)，還能促進(jìn)脂肪的分解和減少脂肪合成，快速有效的增加能量的消耗，是一種全身減肥最佳的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上，要想效果顯著，那么每天要堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，才能塑造苗條身姿。
4、騎車
適應(yīng)人群：幾乎所有人群
效果指數(shù)：★★★★★
減肥功效：騎車是時(shí)下最流行的戶外運(yùn)動(dòng)
減肥方法，在戶外你會(huì)有種特別舒適的感覺(jué)，在騎車的過(guò)程中，你可以利用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏，或者是在不同的地形上練習(xí)騎車，在整個(gè)過(guò)程中，當(dāng)你騎著車翻越阻礙，快慢結(jié)合的完美的時(shí)候，你的脂肪同時(shí)也在快速的燃燒的，簡(jiǎn)直就是一種享瘦樂(lè)趣的方法。
秋季減肥瑜伽
三角式瑜伽
理療效果：改善消化不良。
分解動(dòng)作：
1、保持山立功站立。右足向右跨開(kāi)一步，與兩肩同寬， 腳尖稍向外打開(kāi)。
2、吸氣，雙臂側(cè)平舉掌心向下，與地面平行，這是基本三角站立式。
3、呼氣，左腳向左打開(kāi)90度，再吸氣，上身向左伸展，保持雙臂平行于地面。呼氣，向左側(cè)彎腰，左手盡量伸向地面，雙膝不要彎曲。上身與地面保持垂直，右手可以順勢(shì)向上伸展，保持雙臂在一條直線上眼睛始終看向右手指尖。
4、停留時(shí)間為10秒至1分鐘，吸氣，然后借助向上伸展的右臂力量身體慢慢回升，頭回正中，直立站好，雙臂與地面平行。
5、自然垂下雙手回到最初姿勢(shì)，然后交換體位練習(xí)。
犁式瑜伽
理療效果：改善失眠癥狀。
分解動(dòng)作：
1、仰臥，雙手掌心向下自然地放在墊子上。并攏雙腿，吸氣，向上抬雙腿至與地面垂直。
2、呼氣，雙手掌心向下壓地，向上提起身體，盡量讓雙腿向頭后方推送，下巴推送至鎖骨或胸骨。伸直雙膝，背部垂直于地面。
3、如果身體允許，將雙手掌心相合，伸直肘部，使雙腳和雙手向兩個(gè)方向伸展。保持背部垂直于地面。此體位要配合輔助用具，以減少壓力。
駱駝式瑜伽
理療效果：改善駝背。
分解動(dòng)作：
1、跪在地上，兩大腿與雙腳略分開(kāi)，腳趾向后方伸展。
2、吸氣，按左右手先后順序抓住腳跟，伸出下巴，盡量挺胸。呼氣同時(shí)，上體重心移至兩臀，頭部盡量后彎，喉部伸長(zhǎng)，眼仰視后方，胸部高高挺起，當(dāng)仰到最大限度時(shí)，把氣全部呼出，要感受到頸部、胸部和腹部慢慢地在伸展，腰部最大限度地在后彎。
3、該姿勢(shì)保持30秒鐘后，頭還原，調(diào)息5秒鐘左右，以上動(dòng)作重復(fù)三次。初練功者，可腳趾著地，以后再腳背著地。
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