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哪種運動能高效減肥

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哪種運動能高效減肥

  運動歷來就被大家所認可減肥方法,不管是室內(nèi)健身房或瑜伽動作,戶外運動項目或各種極限運動,都受到各界肥胖人士的高度認可。

  高效減肥的運動

  一、游泳減肥

  在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中,最理想的減肥運動是游泳。

  游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

  游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時,人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。

  二、慢跑減肥

  簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單,運動量也很容易調(diào)整,瘦身的效果更是顯著。

  在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內(nèi)脂肪的存儲,達到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完后要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。

  慢跑,對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。同時可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。

  三、跳繩減肥法

  提起跳繩,許多女性都不陌生,但對于跳繩的神奇減肥效果,并不是每個人都學(xué)會好好把握。

  從運動量上說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以,跳繩也是一種能在短時間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運動。

  鑒于跳繩對女性的獨特保健作用,健身專家專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進計劃”。初學(xué)時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實行“系列跳”。

  四、爬樓梯減肥法

  如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動,不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生,還特別有利于減肥瘦身。

  爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當于慢跑800-1500米。

  五、瑜伽減肥法

  瑜伽不僅能健身,瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同于有氧運動,它是在敬仰修身的前提下,提高新陳代謝,使全身血液循環(huán)加快,從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例,縮小脂肪細胞的體積,并燃燒多余的脂肪。 除此之外,我們也要注意運動中的一些問題,比如,熱身,補水,飲食,讓運動事半功倍。

運動減肥技巧

  運動減肥技巧1、分段做運動效果會更好

  把2小時的健身運動,分成40分鐘做一次,共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次,共做2次的7倍。如果連續(xù)做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以,盡可能分段做運動,減肥效果也會更好。

  運動減肥技巧2、掌握好強弱的節(jié)奏

  如果在30-45分鐘的有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏,那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復(fù)時間。運動頻率的調(diào)整因人而異,也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁,才叫好的運動效果。你要做的,只是在短時間內(nèi)加快自己的運動頻率,比平???5%,持續(xù)3-5分鐘,然后放慢運動頻率到平常的狀態(tài)。

  運動減肥技巧3、熱身過程不可忽視

  在進行運動前,熱身過程不可忽視,而且一定要做得充分。在運動前做好熱身,能最大限度地調(diào)動身體的積極性,同時也調(diào)動了身體里積蓄著的脂肪,使其在隨后進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前,都要進行熱身準備,包括瑜伽、普拉提這些我們認為比較舒緩的健身項目。

  運動減肥技巧4、負重多燃燒10%的熱量

  在步行或慢跑時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%(例如,體重為60公斤的女性,負重不應(yīng)超過12公斤)。

  運動減肥技巧5、游泳時在水中行走

  游泳時在水中行走,增加身體的阻力。美國運動心理學(xué)專家給這種運動起了一個有趣的名字,叫做“在泥濘中沖浪”,這個方法聽起來很容易做到,但嘗試之后就會發(fā)現(xiàn),要完成這項運動,付出的艱辛遠遠多于通常的那些健身方法,因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍??梢宰屔眢w消耗更多的熱量。

  運動減肥技巧6、傍晚是運動的黃金時間

  傍晚時人的各項體力指標達到峰值,如心跳、血壓調(diào)節(jié)等,人體氧攝入峰值也在傍晚,此外傍晚還是體內(nèi)激素、酶等調(diào)節(jié)處在最佳狀態(tài)時間,人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時期,故此時鍛煉更利健康。晨練可能導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。這一觀點是美國的醫(yī)療機構(gòu)經(jīng)多年研究得出的結(jié)論。

  運動減肥技巧7、運動過程都不能馬虎對待

  運動過程都不能馬虎對待,認真嚴格地完成每一個步驟,能在有限的時間內(nèi)達到最大限度的運動效果。對于教練要求的運動幅度,雖然要量力而行,但最好盡力而為,保證每個動作都能達到它應(yīng)該達到的最好效果。

  運動減肥技巧8、全身性運動

  運動時,應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上,45分鐘左右的運動時間是最合適的,選擇那些可以運動到全身的項目,如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操等。

  運動減肥技巧9、尋找伙伴

  “好東西要跟好朋友分享”,運動當然也不例外。計畫要將運動養(yǎng)成習(xí)慣的你,最好找個伴一塊運動。

  因為有1個一起運動的伙伴,會在運動的過程中制造很多樂趣。重要的是,有人陪你一起運動還可以激發(fā)你的運動潛能。因為當你看到伙伴那么勤勞、準時地出現(xiàn)在健身房時,你一定會想:“如果她做得到,那我也做得到!”

  運動減肥技巧10、運動地點越近越好

  運動時間很難排出來時,最好的方法是調(diào)整運動地點來配合運動時間,因為人總是喜歡比較便利的運動。例如:你選擇在早晨做運動,最好選擇距離家較近的地方,像是公園或是學(xué)校;若習(xí)慣在晚上運動,可選擇離辦公室較近的地點,像是健身房或是韻律教室。

  運動減肥技巧11、走向戶外

  多接近陽光、讓太陽曬曬,當你的身體漸漸習(xí)慣外在的環(huán)境時,你會越來越喜歡動動身體。

  所以如果你是夜貓族,要趁著頭腦清醒時,趕快到巷口或至少到窗戶外看看太陽;如果你是都會族,增加到室外走動的機會,如:不要請別人幫你買便當,自己跑1趟吧!

  運動減肥技巧12、選對時間做運動

  如果你討厭早起或自知無法早起,就別把鬧鐘設(shè)定在凌晨5點鐘,然后在它響了之后,又按下去繼續(xù)睡覺。

  最好設(shè)定1個符合自己作息與喜好的運動習(xí)慣,例如:不習(xí)慣早起,就先從早上7點開始;如果你不喜歡被太陽曬,那就選擇在黃昏下班后到健身房報到吧!

  運動減肥的好處

  1、促進新陳代謝。

  運動能恢復(fù)對新陳代謝的調(diào)節(jié),刺激機體機能,消耗掉多余的脂肪,進而促進脂肪的代謝。

  2、阻止脂肪形成。

  肌肉的運動,使肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪,減少了脂肪的形成。

  3、改善心血管系統(tǒng)。

  運動有助于改善心肌代謝,提高心肌工作能力,心收縮力加強,改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應(yīng)能力,減輕心臟負荷,從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

  4、改善肺呼吸功能?! ?lsquo;

  運動增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活動范圍及肺活量,改善肺通氣及換氣機能,氣體交換加快,有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

  5、促進胃腸蠕動。

  動改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)機能,增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán),使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。

  6、 增加大腦活力。

  運動調(diào)整了大腦皮層活動狀態(tài),使精神飽滿,增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。

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