哪種運(yùn)動(dòng)能高效減肥
哪種運(yùn)動(dòng)能高效減肥
運(yùn)動(dòng)歷來(lái)就被大家所認(rèn)可減肥方法,不管是室內(nèi)健身房或瑜伽動(dòng)作,戶(hù)外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或各種極限運(yùn)動(dòng),都受到各界肥胖人士的高度認(rèn)可。
高效減肥的運(yùn)動(dòng)
一、游泳減肥
在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中,最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間,所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí),人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái),人的各個(gè)部位都得到舒展,使形體變得更勻稱(chēng)。
二、慢跑減肥
簡(jiǎn)單易行的跑步被稱(chēng)作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱(chēng)為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單,運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整,瘦身的效果更是顯著。
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng),除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ),達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。
慢跑,對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等,具有積極的作用。同時(shí)可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。
三、跳繩減肥法
提起跳繩,許多女性都不陌生,但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果,并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。
從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō),持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以,跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。
鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用,健身專(zhuān)家專(zhuān)門(mén)為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí),僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實(shí)行“系列跳”。
四、爬樓梯減肥法
如今,人們的生活條件好了,出門(mén)坐車(chē),上樓乘電梯,運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來(lái)運(yùn)動(dòng),不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生,還特別有利于減肥瘦身。
爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當(dāng)于慢跑800-1500米。
五、瑜伽減肥法
瑜伽不僅能健身,瘦身的效果也相當(dāng)不錯(cuò)。瑜伽減肥法不同于有氧運(yùn)動(dòng),它是在敬仰修身的前提下,提高新陳代謝,使全身血液循環(huán)加快,從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例,縮小脂肪細(xì)胞的體積,并燃燒多余的脂肪。 除此之外,我們也要注意運(yùn)動(dòng)中的一些問(wèn)題,比如,熱身,補(bǔ)水,飲食,讓運(yùn)動(dòng)事半功倍。
運(yùn)動(dòng)減肥技巧
運(yùn)動(dòng)減肥技巧1、分段做運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好
把2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng),分成40分鐘做一次,共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次,共做2次的7倍。如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),你很快就會(huì)筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的水平。所以,盡可能分段做運(yùn)動(dòng),減肥效果也會(huì)更好。
運(yùn)動(dòng)減肥技巧2、掌握好強(qiáng)弱的節(jié)奏
如果在30-45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏,那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中間隔性地加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異,也不是說(shuō)任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁,才叫好的運(yùn)動(dòng)效果。你要做的,只是在短時(shí)間內(nèi)加快自己的運(yùn)動(dòng)頻率,比平???5%,持續(xù)3-5分鐘,然后放慢運(yùn)動(dòng)頻率到平常的狀態(tài)。
運(yùn)動(dòng)減肥技巧3、熱身過(guò)程不可忽視
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前,熱身過(guò)程不可忽視,而且一定要做得充分。在運(yùn)動(dòng)前做好熱身,能最大限度地調(diào)動(dòng)身體的積極性,同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪,使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。任何運(yùn)動(dòng)前,都要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備,包括瑜伽、普拉提這些我們認(rèn)為比較舒緩的健身項(xiàng)目。
運(yùn)動(dòng)減肥技巧4、負(fù)重多燃燒10%的熱量
在步行或慢跑時(shí)套上一件負(fù)重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn),負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%(例如,體重為60公斤的女性,負(fù)重不應(yīng)超過(guò)12公斤)。
運(yùn)動(dòng)減肥技巧5、游泳時(shí)在水中行走
游泳時(shí)在水中行走,增加身體的阻力。美國(guó)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字,叫做“在泥濘中沖浪”,這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)很容易做到,但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn),要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法,因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍??梢宰屔眢w消耗更多的熱量。
運(yùn)動(dòng)減肥技巧6、傍晚是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間
傍晚時(shí)人的各項(xiàng)體力指標(biāo)達(dá)到峰值,如心跳、血壓調(diào)節(jié)等,人體氧攝入峰值也在傍晚,此外傍晚還是體內(nèi)激素、酶等調(diào)節(jié)處在最佳狀態(tài)時(shí)間,人的各種感覺(jué)如視、觸、嗅覺(jué)最盛時(shí)期,故此時(shí)鍛煉更利健康。晨練可能導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。這一觀點(diǎn)是美國(guó)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)經(jīng)多年研究得出的結(jié)論。
運(yùn)動(dòng)減肥技巧7、運(yùn)動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對(duì)待
運(yùn)動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對(duì)待,認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟,能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果。對(duì)于教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度,雖然要量力而行,但最好盡力而為,保證每個(gè)動(dòng)作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。
運(yùn)動(dòng)減肥技巧8、全身性運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動(dòng)上,45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是最合適的,選擇那些可以運(yùn)動(dòng)到全身的項(xiàng)目,如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
運(yùn)動(dòng)減肥技巧9、尋找伙伴
“好東西要跟好朋友分享”,運(yùn)動(dòng)當(dāng)然也不例外。計(jì)畫(huà)要將運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣的你,最好找個(gè)伴一塊運(yùn)動(dòng)。
因?yàn)橛?個(gè)一起運(yùn)動(dòng)的伙伴,會(huì)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中制造很多樂(lè)趣。重要的是,有人陪你一起運(yùn)動(dòng)還可以激發(fā)你的運(yùn)動(dòng)潛能。因?yàn)楫?dāng)你看到伙伴那么勤勞、準(zhǔn)時(shí)地出現(xiàn)在健身房時(shí),你一定會(huì)想:“如果她做得到,那我也做得到!”
運(yùn)動(dòng)減肥技巧10、運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)越近越好
運(yùn)動(dòng)時(shí)間很難排出來(lái)時(shí),最好的方法是調(diào)整運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)來(lái)配合運(yùn)動(dòng)時(shí)間,因?yàn)槿丝偸窍矚g比較便利的運(yùn)動(dòng)。例如:你選擇在早晨做運(yùn)動(dòng),最好選擇距離家較近的地方,像是公園或是學(xué)校;若習(xí)慣在晚上運(yùn)動(dòng),可選擇離辦公室較近的地點(diǎn),像是健身房或是韻律教室。
運(yùn)動(dòng)減肥技巧11、走向戶(hù)外
多接近陽(yáng)光、讓太陽(yáng)曬曬,當(dāng)你的身體漸漸習(xí)慣外在的環(huán)境時(shí),你會(huì)越來(lái)越喜歡動(dòng)動(dòng)身體。
所以如果你是夜貓族,要趁著頭腦清醒時(shí),趕快到巷口或至少到窗戶(hù)外看看太陽(yáng);如果你是都會(huì)族,增加到室外走動(dòng)的機(jī)會(huì),如:不要請(qǐng)別人幫你買(mǎi)便當(dāng),自己跑1趟吧!
運(yùn)動(dòng)減肥技巧12、選對(duì)時(shí)間做運(yùn)動(dòng)
如果你討厭早起或自知無(wú)法早起,就別把鬧鐘設(shè)定在凌晨5點(diǎn)鐘,然后在它響了之后,又按下去繼續(xù)睡覺(jué)。
最好設(shè)定1個(gè)符合自己作息與喜好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,例如:不習(xí)慣早起,就先從早上7點(diǎn)開(kāi)始;如果你不喜歡被太陽(yáng)曬,那就選擇在黃昏下班后到健身房報(bào)到吧!
運(yùn)動(dòng)減肥的好處
1、促進(jìn)新陳代謝。
運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié),刺激機(jī)體機(jī)能,消耗掉多余的脂肪,進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。
2、阻止脂肪形成。
肌肉的運(yùn)動(dòng),使肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪,減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統(tǒng)。
運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝,提高心肌工作能力,心收縮力加強(qiáng),改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力,減輕心臟負(fù)荷,從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
4、改善肺呼吸功能?! ?lsquo;
運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量,改善肺通氣及換氣機(jī)能,氣體交換加快,有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。
動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能,增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán),使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、 增加大腦活力。
運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài),使精神飽滿,增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。
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