產(chǎn)后減肥運(yùn)動(dòng)的方法
產(chǎn)后減肥運(yùn)動(dòng)的方法
孕媽媽產(chǎn)后總是急于恢復(fù)身材，因?yàn)闇p肥心切，總是找不著最合適有效的辦法，怎么辦?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
產(chǎn)后適合的運(yùn)動(dòng)減肥方法
1、下床走動(dòng)，并做一些簡(jiǎn)單、輕松的家務(wù)。如果必須自己帶孩子，就會(huì)消耗很多熱量，但注意不要太勞累。避免提重物，也不要過度用力，以免腰背痛。
2、以平常走路的速度在跑步機(jī)上慢走。
3、可以做柔軟體操、伸展運(yùn)動(dòng)。
4、有氧運(yùn)動(dòng)，包括快走、慢跑、自行車和游泳等
有氧運(yùn)動(dòng)有一定強(qiáng)度、需要持續(xù)一定時(shí)間，而不過度消耗攝入氧氣。有氧運(yùn)動(dòng)在孕期能起到加強(qiáng)心肺功能而促進(jìn)身體對(duì)氧氣吸收的作用，因此對(duì)孕婦及胎兒都有直接的益處。另外它還能加強(qiáng)血液循環(huán)而減輕孕期動(dòng)脈曲張;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身體耐力而為分娩做準(zhǔn)備;還可能起到調(diào)節(jié)血壓、血糖、控制體重過度增加等。
5、水中運(yùn)動(dòng)，包括游泳、水中健身操等
水中運(yùn)動(dòng)作為有氧運(yùn)動(dòng)中特殊的一種，對(duì)孕婦有極大的益處：水的浮力可以幫助孕婦支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重，水的阻力可以減少逐漸松弛的關(guān)節(jié)的損傷機(jī)會(huì)，水比空氣良好的傳導(dǎo)能力是孕婦不必?fù)?dān)心體溫過度升高，更何況水中運(yùn)動(dòng)的樂趣又是任何人都不可抗拒的誘惑。
6、Kegel練習(xí)
這是一種對(duì)任何時(shí)期的成年女性都有益處的運(yùn)動(dòng)，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無(wú)論何時(shí)何地都可以進(jìn)行。它的主要運(yùn)動(dòng)方式是通過自主地收縮骨盆底肌肉(群)而完成的。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量，孕期、產(chǎn)后每天做2至3組，每組10至15次的Kegel練習(xí)可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕，生產(chǎn)的任務(wù)，而且減少分娩時(shí)會(huì)陰撕裂的機(jī)會(huì)， 以及促進(jìn)產(chǎn)后陰道括約肌盡快恢復(fù)彈性。
Kegel的具體做法是：或站立，或側(cè)臥，或坐下，在吸氣的同時(shí)收緊會(huì)陰部肌肉，包括陰道，肛門的環(huán)狀肌肉。你會(huì)感到盆腔底部有被上提的感覺。上提到頂點(diǎn)時(shí)，保持這種狀態(tài)8-10秒鐘。注意不要屏氣，要?jiǎng)蛩傥鼩夂屯職?。然后放松。Kegel鍛煉完成是否正確可通過在排尿的同時(shí)做收縮和上提運(yùn)動(dòng)，如尿流停頓或減少，說明你的動(dòng)作正確。 堅(jiān)持做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，對(duì)女性終身生殖系統(tǒng)，泌尿系統(tǒng)的健康都有好處。
7、其他一些需要一定指導(dǎo)和特殊注意事項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)
力量訓(xùn)練、瑜珈、普拉提等。這些運(yùn)動(dòng)有一定的難度和小量的危險(xiǎn)性。有經(jīng)常進(jìn)行這些鍛煉的女性在懷孕后多加小心的基礎(chǔ)上可繼續(xù)類似的運(yùn)動(dòng)，有一些動(dòng)作明顯不適于孕婦的，應(yīng)不再做，如屏氣舉重，過分拉伸韌帶，肩肘倒立等等。最好應(yīng)請(qǐng)教此類運(yùn)動(dòng)的專業(yè)人士，設(shè)計(jì)一個(gè)有效而且安全的訓(xùn)練計(jì)劃。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)
1、只有運(yùn)動(dòng)才能快速瘦身
如果新媽媽想要促進(jìn)子宮復(fù)原，避免“肉肚子”、腰粗、臀大等現(xiàn)象的發(fā)生，應(yīng)積極進(jìn)行產(chǎn)后保健操。只有運(yùn)動(dòng)才能讓新媽媽快速瘦身。
2、產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)不能操之過急
有些女性在產(chǎn)后不久，便迫不及待地開始瘦體健身，希望早日恢復(fù)姣好身材。但產(chǎn)后減重不宜太早，如果急于求成，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)影響子宮復(fù)原和傷口愈合，易引起子宮出血、感染及陰道膨出和子宮脫垂等。因此，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。
3、正確運(yùn)動(dòng)既瘦身又不傷身
如何正確運(yùn)動(dòng)，專家建議，要減重的新媽媽，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率可以是兩天1次，或是每周3次，且每次半小時(shí)以上，這樣就能使人體的基礎(chǔ)代謝率不會(huì)減緩。
適量的運(yùn)動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體不感覺到難受。如飯后30分鐘內(nèi)，進(jìn)行慢步行走為宜，不適宜太過劇烈的運(yùn)動(dòng)，否則胃腸就有可能會(huì)感到不適。
每次運(yùn)動(dòng)的前15分鐘，燃燒的是醣類，尚未燃燒脂肪。在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，才會(huì)開始燃燒較多的脂肪。如有氧運(yùn)動(dòng)，就有極佳的燃脂效果。
4、充分休息不等于躺著不動(dòng)
吃得多，活動(dòng)量少或根本躺著不動(dòng)，這樣會(huì)使新媽媽在坐月子期間，體重會(huì)繼續(xù)增加。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血?dú)獾纳a(chǎn)過程，在坐月子期間充分休息是必要的，但是休息不等于整天賴在床上動(dòng)也不動(dòng)。而適度活動(dòng)可以幫助新媽媽傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復(fù)。
5、局部肥胖的對(duì)策
多數(shù)生完孩子的新媽媽都會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使最后體重回復(fù)標(biāo)準(zhǔn)，但是仍會(huì)有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時(shí)特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等。所以，除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗大部分脂肪外，針對(duì)局部肥胖，就要配合做局部肌力的訓(xùn)練，強(qiáng)化這些部位的肌肉更顯緊實(shí)。
每天最好運(yùn)動(dòng)30分鐘。如果實(shí)在很忙，或者怕太累，無(wú)法每天定時(shí)做30分鐘的運(yùn)動(dòng)。那么，就要在日常生活中創(chuàng)造活動(dòng)機(jī)會(huì)，使一天的活動(dòng)量加起來(lái)至少要達(dá)到30分鐘。
6、產(chǎn)后瘦身最安全的運(yùn)動(dòng)
如果是自然分娩的，新媽媽可以嘗試雙膝并攏，搖動(dòng)骨盆。如果新媽媽已適應(yīng)了這種鍛煉方式，就可以試著在戶外緩慢行走，也可以推著自己的寶寶。但是不要使心跳加速，只需感覺血液循環(huán)加快就行了。逐漸把散步的時(shí)間延長(zhǎng)到10～15分鐘，然后增加到30分鐘。當(dāng)感覺這種運(yùn)動(dòng)量很舒服時(shí)，在醫(yī)生的允許下，可選擇安全的健身運(yùn)動(dòng)。
產(chǎn)后減肥四大誤區(qū)
產(chǎn)后減肥誤區(qū)一：減肥期間吃得少，所以就要挑最好的吃。
我們知道，生完寶寶很容易便秘，調(diào)節(jié)腸道非常重要，粗糧可以增加腸道蠕動(dòng)，避免便秘。但是如果媽媽認(rèn)為因?yàn)橐缘蒙?，就要選擇最好的吃，實(shí)際上，那些最好的往往是香的、油的、甜的，做工精細(xì)的食品，它們統(tǒng)統(tǒng)是高熱量的。這對(duì)于減肥計(jì)劃可不是什么明智之舉，反而多吃粗糧能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助消化，將體內(nèi)的”垃圾“清理出來(lái)。
產(chǎn)后減肥誤區(qū)二：“多餐”就能減肥。
媽媽會(huì)認(rèn)為，我要少吃多餐，這樣能讓食物消化得更徹底，避免過多留在身體里。當(dāng)然，少食多餐可以有效地控制我們每餐的食量，讓代謝相對(duì)處于平穩(wěn)的狀態(tài)，但前提是：每日攝入的總熱量是固定的，我們只是把它們從三餐分成五餐來(lái)吃。但是如果采用”多餐“的方式是量沒減少多少，反而次數(shù)增多了，那么一天下來(lái)，也會(huì)比原來(lái)一天的食量要多，這減肥效果也是不言自明了。
產(chǎn)后減肥誤區(qū)三：晚睡、熬夜就能瘦下來(lái)。
媽媽有這樣的經(jīng)驗(yàn)，就是連續(xù)熬夜加班干活，人會(huì)消瘦，這或許能用于產(chǎn)后減肥使用。但是，這種方法是以傷害身體為代價(jià)的，當(dāng)媽媽的不僅要照顧孩子，還要料理家庭的瑣事，如果還要晚睡熬夜，那精神是吃不消的，有時(shí)候還忍不住半夜起來(lái)吃東西消磨時(shí)間，因此也會(huì)越來(lái)越胖。從生物學(xué)上講，人是白天活動(dòng)的動(dòng)物，到了晚上，人體的各種機(jī)能就自然地進(jìn)入了休息狀態(tài)。唯獨(dú)合成脂肪的胰島素，在晚上分泌的較多。這就意味著：吃同樣的東西，在晚上更容易變成脂肪沉淀下來(lái)。所以，中醫(yī)有“天人合一”的養(yǎng)生說，即日出而作日落而息，也就是說天亮了好好工作，天黑了就要好好休息。
產(chǎn)后減肥誤區(qū)四：吃得精細(xì)養(yǎng)顏瘦身。
很多媽媽會(huì)這么認(rèn)為，食物越精細(xì)，說明食物里含有的營(yíng)養(yǎng)成分更好，減肥效果會(huì)更好。日常食用的精細(xì)食物包括乳類、瘦肉類、魚類、豆制品、蛋類等，這些都是熱量高的食物，容易導(dǎo)致便秘，影響代謝，增加減肥壓力。因此，可以多吃一些富含纖維的食物，更能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有利消化和減肥。當(dāng)然，我們可以因?yàn)閾?dān)心農(nóng)藥而削去蘋果皮，不過蘋果皮也是幫助體內(nèi)毒素排出的好東西呢。
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