練馬甲線的動(dòng)作方法推薦有哪些
練馬甲線的動(dòng)作方法推薦有哪些
馬甲線似乎成為了好身材的代名詞，擁有馬甲線的女人就意味著擁有魅力和性感，但是迷人腹部馬甲線可不是說(shuō)有就有的，要如何才能練出來(lái)呢?下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
魅力女神馬甲線速成法
1、腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來(lái)說(shuō)，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦?？赡芤婚_(kāi)始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦。
2、足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
3、仰臥交替法
這個(gè)仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過(guò)不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
4、屈腿收腹法
這個(gè)屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，然后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開(kāi)始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級(jí)可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。
6、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。
7、仰臥舉腿
平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時(shí)雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個(gè)1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。運(yùn)動(dòng)減肥食譜
8、仰摸腳尖
平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動(dòng)，利用腹肌的力量收緊帶動(dòng)身體往上，雙手去碰腳尖，運(yùn)用腹部及肩部力量向上，堅(jiān)持50秒，再重復(fù)2~3組。
9、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個(gè)動(dòng)作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長(zhǎng)椅上坐這個(gè)動(dòng)作，身體為了保持平衡需要更多運(yùn)用腹部力量。
10、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級(jí)可以堅(jiān)持20~30秒，有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的嘗試堅(jiān)持1分鐘或者一次做50~100個(gè)。
練馬甲線的方法
運(yùn)動(dòng)減脂
體脂率是人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又叫體脂百分?jǐn)?shù)，它反映了人體內(nèi)脂肪含量的多少。體脂率越低那么肌肉線條就會(huì)越明顯，8%~10% 是極少數(shù)女運(yùn)動(dòng)員達(dá)到的競(jìng)技狀態(tài);達(dá)到11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯;14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。
注意呼吸法
對(duì)于久坐的上班族和年輕的媽媽們來(lái)說(shuō)，腹部的贅肉是完美身材的殺手。那么怎么坐著靠呼吸就能夠把多余的肥肉提走，首先調(diào)整好坐姿，在吸氣時(shí)，肚皮鼓脹，呼氣時(shí)，肚皮緊縮。它能有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排泄，順暢氣流。平時(shí)走路和站立時(shí)都記得用腹式呼吸，只要堅(jiān)持一段時(shí)間，不但小腹會(huì)趨于平坦，就連昂首挺胸走路的姿勢(shì)也會(huì)變得迷人起來(lái)。
每天跑步半個(gè)鐘
每天抽出30-50分鐘的時(shí)間慢跑，慢跑是一種有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑30分鐘后，我們體內(nèi)的脂肪就會(huì)開(kāi)始燃燒，通過(guò)排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃燒著，排汗也可以把體內(nèi)的廢物給排 出，有利于身心健康。
強(qiáng)化軀干
站直，雙手貼臉向上拉伸，往后彎腰，到了身體的極致停下保持10秒;慢慢將身體還原后將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看手指，盡量將背脊伸前;(注：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能強(qiáng)化背部肌肉。)
坐著轉(zhuǎn)體
找個(gè)合適的椅子坐直身體，下背保持平直，初步的時(shí)候徒手(后期可負(fù)重)，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。
注意飲食
不要暴飲暴食，少吃多動(dòng)，吃一些蛋白質(zhì)含量高的東西。或者可以直接吃蛋白粉。維密超模奚夢(mèng)瑤平時(shí)的的飲食簡(jiǎn)單，都是喝牛奶，吃雞蛋、雞白肉等高蛋白的食物，為了美好的馬甲線我們也要多注意飲食!
正確的走路方式
某著名私人教練在給清華大學(xué)的學(xué)生上課的時(shí)候說(shuō)，只要走得對(duì)，走路也能走出馬甲線!他說(shuō)很多人走路發(fā)力是靠腿，這是不對(duì)的。收復(fù)用腹部發(fā)力走路，就能走出馬甲線!
四個(gè)姿勢(shì)輕松練出馬甲線
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來(lái)說(shuō)，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦。可能一開(kāi)始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
第三招：仰臥交替法
這個(gè)仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過(guò)不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
這個(gè)屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，然后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
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