練馬甲線的動作方法推薦有哪些
練馬甲線的動作方法推薦有哪些
馬甲線似乎成為了好身材的代名詞,擁有馬甲線的女人就意味著擁有魅力和性感,但是迷人腹部馬甲線可不是說有就有的,要如何才能練出來呢?下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
魅力女神馬甲線速成法
1、腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來說,這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動,可以促進體內(nèi)廢物的排出,從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦。可能一開始的時候會不太習(xí)慣,所以一定要堅持哦。
2、足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè),掌心朝下。此時上身應(yīng)該繃緊,而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作,每條腿做十二次。
3、仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近,同時要用側(cè)腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
4、屈腿收腹法
這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,然后屈腿收腹,當(dāng)腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復(fù)做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上。從肩部開始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下,同樣要利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩著地。
配合呼吸,上下都勻速控制,初級可以10個一組,做3組,有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個不定,再根據(jù)需要做3~5組。
6、坐姿負重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動。
7、仰臥舉腿
平躺,背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速,放下時雙腿不著地,注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組,3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。運動減肥食譜
8、仰摸腳尖
平躺在地面,雙腿伸直抬起和地面垂直,保持雙腿不動,利用腹肌的力量收緊帶動身體往上,雙手去碰腳尖,運用腹部及肩部力量向上,堅持50秒,再重復(fù)2~3組。
9、空中腳踏車
平躺,手自然放在身體兩側(cè),背部緊貼地面,一條腿向前伸直,另一條腿向身體收緊,好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面,利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體,每個動作到位,兩側(cè)保持平衡,保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度,可以躺在長椅上坐這個動作,身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。
10、撐地快速踏步
收緊腹部,雙腿快速交替踏步,好像登山一樣,初級可以堅持20~30秒,有一定運動基礎(chǔ)的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。
練馬甲線的方法
運動減脂
體脂率是人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又叫體脂百分數(shù),它反映了人體內(nèi)脂肪含量的多少。體脂率越低那么肌肉線條就會越明顯,8%~10% 是極少數(shù)女運動員達到的競技狀態(tài);達到11%~13% 背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯;14%~16% 背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。
注意呼吸法
對于久坐的上班族和年輕的媽媽們來說,腹部的贅肉是完美身材的殺手。那么怎么坐著靠呼吸就能夠把多余的肥肉提走,首先調(diào)整好坐姿,在吸氣時,肚皮鼓脹,呼氣時,肚皮緊縮。它能有助于刺激腸胃蠕動,促進體內(nèi)廢物的排泄,順暢氣流。平時走路和站立時都記得用腹式呼吸,只要堅持一段時間,不但小腹會趨于平坦,就連昂首挺胸走路的姿勢也會變得迷人起來。
每天跑步半個鐘
每天抽出30-50分鐘的時間慢跑,慢跑是一種有氧運動,慢跑30分鐘后,我們體內(nèi)的脂肪就會開始燃燒,通過排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃燒著,排汗也可以把體內(nèi)的廢物給排 出,有利于身心健康。
強化軀干
站直,雙手貼臉向上拉伸,往后彎腰,到了身體的極致停下保持10秒;慢慢將身體還原后將身體傾前收腹,雙手伸直,眼看手指,盡量將背脊伸前;(注:吸氣向上拉,呼氣身向前,一前一后能伸展腹肌之余亦能強化背部肌肉。)
坐著轉(zhuǎn)體
找個合適的椅子坐直身體,下背保持平直,初步的時候徒手(后期可負重),身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動。
注意飲食
不要暴飲暴食,少吃多動,吃一些蛋白質(zhì)含量高的東西。或者可以直接吃蛋白粉。維密超模奚夢瑤平時的的飲食簡單,都是喝牛奶,吃雞蛋、雞白肉等高蛋白的食物,為了美好的馬甲線我們也要多注意飲食!
正確的走路方式
某著名私人教練在給清華大學(xué)的學(xué)生上課的時候說,只要走得對,走路也能走出馬甲線!他說很多人走路發(fā)力是靠腿,這是不對的。收復(fù)用腹部發(fā)力走路,就能走出馬甲線!
四個姿勢輕松練出馬甲線
第一招:腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來說,這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動,可以促進體內(nèi)廢物的排出,從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦。可能一開始的時候會不太習(xí)慣,所以一定要堅持哦。
第二招:足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè),掌心朝下。此時上身應(yīng)該繃緊,而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作,每條腿做十二次。
第三招:仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近,同時要用側(cè)腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
第四招:屈腿收腹法
這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,然后屈腿收腹,當(dāng)腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重復(fù)做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
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