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每天跑步能減肥嗎

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每天跑步能減肥嗎

  運動是最好的減肥方法,每天跑步能減肥嗎?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的每天跑步減肥的方法,希望能幫到你。

  每天跑步能減肥嗎

  每天堅持跑步當(dāng)然是能夠減肥的,跑步減肥是不錯的減肥方法,經(jīng)常跑步對身體也有很多益處。

  跑步不減肥的原因

  原因一:跑步后吃了什么?

  燃燒大量卡路里后會產(chǎn)生饑餓感,但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置,沒過多久你就又會感到饑餓的信號。跑步后的進食要確保食物的營養(yǎng),熱量不可超過150卡。如果在正餐之前運動,跑步后可以適當(dāng)進食,因此建議如果要進食,最好選在運動之前。

  原因二:也許跑得不夠

  如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果,可以改變一下跑步計劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一周至少減掉一斤,必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余時間搭配其他燃脂運動更為有效。

  原因三:卡路里消耗不足

  在你跑步之后,覺得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里,但請看以下參考數(shù),68公斤的女生再經(jīng)過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡,如果你沒有跑得比這個數(shù)字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達標(biāo)。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態(tài),可以搭配手機APP進行追蹤。

  原因四:每次跑步路線都相同

  如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線,身體會養(yǎng)成固定模式,這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題,在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整,甚至是場地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強化和運動狀態(tài),加速身體代謝。

  原因五:只在乎體重秤上的數(shù)字

  跑步是塑形下半身最好的運動之一,因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密,盡管你在稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善,照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。

  原因六:跑步的動作

  腳跟落地,這是跑步減肥最主要的技巧,可以避免小腿變粗。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。

  運動完后要進行拉伸,這可以塑造小腿腿型,也是比較重要的地方。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。運動后的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì),刺激不常使用的肌肉。

  原因七:跑步前沒有熱身

  熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預(yù)備階段,它可以避免一會運動時出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入"減肥大作戰(zhàn)"。

  原因八:跑的太快

  跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪,反而加速體內(nèi)糖原的耗盡,使你出現(xiàn)運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

  以減肥為目的的跑步,時間不應(yīng)少于20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。

  科學(xué)的跑步方法

  1、跑前做準(zhǔn)備運動

  跑步前一定要做準(zhǔn)備活動,這是使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài),提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力,以適應(yīng)跑步的需要??上茸鰯[臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作,特別

  要注意活動髖、膝、踝關(guān)節(jié)。全身達到發(fā)熱,身體感覺輕快,心率達到85次/分以上,就可開始跑步。

  2、跑步要控制好節(jié)奏

  跑步要有一定的運動量,掌握好運動強度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運動強度一般采用心率指標(biāo)。

  (1)適宜的運動強度。每分鐘心率為170-年齡數(shù),如跑步者40歲,他跑步時的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。

  (2)練習(xí)的次數(shù)、時間及距離。青少年每周4~5次,每次30~40分鐘,距離5000米左右;中老年每周4次,每次25~30分鐘,距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。

  每天跑的運動量不是衡定的,可根據(jù)本人身體狀況稍有增減。如每周練習(xí)4次,運動量可采用大、中、小來調(diào)劑更好。運動量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進的原則,切不可操之過急。

  3、跑完后要做一些放松的運動

  跑步結(jié)束后一定要做整理(放松)運動,使人體各器官從運動狀態(tài)逐步恢復(fù)到相對安靜狀態(tài)。

  辦法:可先慢走一段距離,再做幾個深呼吸,時間一般為3~5分鐘。


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