怎樣正確用跑步機(jī)鍛煉
怎樣正確用跑步機(jī)鍛煉
跑步是很好的鍛煉方法，而由于室外空氣質(zhì)量不佳，用跑步機(jī)在室內(nèi)鍛煉成了很多白領(lǐng)人士的選擇。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的怎樣正確用跑步機(jī)鍛煉，希望能幫到你。
怎樣正確用跑步機(jī)鍛煉
開啟跑步機(jī)電源,在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前,請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等,等你熟悉了之后才可以使用。
啟動(dòng)跑步機(jī),按下start鍵,這時(shí)跑步機(jī)就已經(jīng)開始運(yùn)作了,它會(huì)自動(dòng)選擇速度為1,初學(xué)者可先以此速度為熱身,慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。在感覺適應(yīng)后,慢慢地把速度增加到3～5公里/小時(shí)。保持這樣的速度10分鐘左右,再慢慢地讓機(jī)子停下來。初次使用切勿高速運(yùn)行,以防摔倒。
調(diào)整坡度,跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕,開啟機(jī)器后,可以自主選擇坡度,但不建議初學(xué)者提高坡度,在有一定經(jīng)驗(yàn)后,可適當(dāng)提高難度。有些跑步機(jī)有5段速度直選功能、5段坡度直選功能,可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。
你可以預(yù)設(shè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長度。每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘。有些跑步機(jī)配有一個(gè)高科技TFT觸摸顯示屏,并內(nèi)置十種爬山、越野、競賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編制程序,可根據(jù)自己的身體狀況及需要選定程序,非常便捷的操控。
用跑步機(jī)鍛煉要注意什么
1、仔細(xì)檢查,嚴(yán)防受傷
使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定,臺(tái)面是否干燥。在開始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分,并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。
2、提速也不要著急
在跑步機(jī)上跑步時(shí),要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候,不要把速度設(shè)定得太快,可以先從“3”開始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進(jìn)的提升,讓身體有個(gè)適應(yīng)過程,這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。
3、手不要扶扶手
有些人認(rèn)為在跑步機(jī)上走或跑的時(shí)候,手需要放在扶手上,這時(shí)不對(duì)的。扶手只是幫助你上下跑步機(jī)用的。跑步時(shí),胳膊應(yīng)該彎曲90度,就像在戶外(微博)跑步一樣。如果過度依賴扶手,對(duì)心肺功能影響很大,這樣即使回到戶外跑,會(huì)非常不自然。
4、使用安全夾
跑步機(jī)有安全夾裝置,且只要一抽掉在跑步機(jī)上的安全夾,機(jī)器就會(huì)立即停下來。安全夾的作用在于可以防止跑者跌倒,尤其是當(dāng)跑步機(jī)靠近墻壁時(shí),安全夾更可以保護(hù)跑者,避免直接撞上墻壁,避免受到傷害。
用跑步機(jī)鍛煉的正確姿勢
在跑步機(jī)上跑步時(shí)應(yīng)該挺直背部,重心微微向前,讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直在線,讓跑步時(shí)的頭和腳一起向前,才不會(huì)造成脊椎受傷,甚至椎間盤突出的問題。跑步的時(shí)候,可以稍微瞄一下頭和腳的位置,確保姿勢正確。
有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背,人體重心前傾,就會(huì)加大腰椎的壓力,時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。此外,跑步落地時(shí)的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍,重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力,久而久之便會(huì)出現(xiàn)不適。因此,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
擺臂不正確也會(huì)造成身體不適,不要左右擺臂,這樣會(huì)造成重心左右擺動(dòng),對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)要前后擺臂。
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