男生怎么樣快速練腹肌方法是什么
男生怎么樣快速練腹肌方法是什么
很多人都覺得腹肌的男人的象征，不僅能改變自己的體型、身材，而且還能夠給女生帶來(lái)安全感，因此受到大眾的追捧。下面是小編分享的練腹肌的運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)看看吧。
練腹肌的運(yùn)動(dòng)介紹
反向卷體
強(qiáng)化部位：下腹。此動(dòng)作在訓(xùn)練腹直肌的下半部。
1、在平穩(wěn)的器材上平躺，并準(zhǔn)備進(jìn)行訓(xùn)練。
2、將雙手往后平抓緊器材，將雙腳高舉呈現(xiàn)九十度，往后方抬舉。
3、注意，此時(shí)運(yùn)動(dòng)的是下腹部的力量，帶動(dòng)整個(gè)下半身。
仰臥卷體
強(qiáng)化部位：下腹。此動(dòng)作在訓(xùn)練腹直肌的下半部。
1、平躺于軟墊上，雙手平放于軟墊，將雙腳高舉呈現(xiàn)九十度。
2、運(yùn)用下腹部的力量將高舉的雙腿伸直，并相互來(lái)回彎屈膝蓋。
3、彎屈膝蓋的同時(shí)，可以將上身肩膀與頸部伸起，同時(shí)鍛煉上下腹部的肌肉。
體側(cè)曲腿
強(qiáng)化部位：側(cè)腹。此動(dòng)作在訓(xùn)練腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。
1、平躺于軟墊上，雙手平放于軟墊，將雙腳高舉呈現(xiàn)九十度，上身平躺于軟墊上，并盡量將上身緊貼軟墊。
2、 將雙腿并攏并呈現(xiàn)四十五度，此時(shí)運(yùn)用的是你側(cè)腹的肌肉，緩緩的維持上半身姿勢(shì)，并將彎曲的膝蓋伸直。
3、最后再將四十五度的腿回舉并放下，左右來(lái)回交換訓(xùn)練，將能訓(xùn)練你側(cè)邊腹部的肌肉。
腹直肌強(qiáng)化訓(xùn)練
強(qiáng)化部位：側(cè)腹。此動(dòng)作在強(qiáng)化訓(xùn)練腹直肌與腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。
1、身體平躺于軟墊之上，將雙手放至頭后。
2、緩緩運(yùn)用腹部肌肉，將左手臂關(guān)節(jié)處靠向右腳關(guān)節(jié)處為一次，此時(shí)身體臀部與下背部仍需緊靠軟墊。
3、緩緩將腿部肌肉放下，上半身在平躺于軟墊，最后再左右手腳交換訓(xùn)練，可緩慢但深層的鍛練腹部肌肉。
抗力球腹肌訓(xùn)練
強(qiáng)化部位：上腹與下腹。此動(dòng)作在訓(xùn)練腹直肌。
1、將臀部施力點(diǎn)于抗力球上，腳掌平放在地上。
2、將雙手放至頭后，并將身體緩緩向后傾。
3、運(yùn)用抗力球的彈性與腹部的力量，將身體來(lái)回鍛煉腹部肌肉。
練腹肌的計(jì)劃
第一周
認(rèn)識(shí)自己的身體。做動(dòng)作時(shí)，感覺一下哪幾個(gè)部位會(huì)酸以及有在出力，此時(shí)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可閉上雙眼，確認(rèn)是由腹部肌肉在運(yùn)動(dòng)而非髖關(guān)節(jié)協(xié)助使力。每個(gè)動(dòng)作請(qǐng)放慢速度，向上兩拍，向下三拍，此時(shí)若感覺到下背部有酸痛感，下意識(shí)會(huì)加快動(dòng)作，讓髖關(guān)節(jié)肌群使用機(jī)會(huì)大增，所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)請(qǐng)將強(qiáng)度減低到能一次做完十五下的標(biāo)準(zhǔn)。建議每天可做一到二組，每組15下。
第二周
建議可增加三到四組，運(yùn)動(dòng)時(shí)間隔一天，讓肌肉緩和。
第三周
可雙手持杠啞鈴，置于頭部后方或胸前，增加重量、增加強(qiáng)度，做一天休息兩天。
第四周
視情況增加強(qiáng)度，可做四到六組，每組8至12下，增加負(fù)重，運(yùn)動(dòng)一天休息兩天。
練腹肌的準(zhǔn)備
熱身運(yùn)動(dòng)的必要性
腹肌訓(xùn)練算是一項(xiàng)對(duì)體能、毅力都消耗比較大的劇烈運(yùn)動(dòng)，因此練腹肌前必須做熱身運(yùn)動(dòng)。
熱身運(yùn)動(dòng)一方面可以把身體活動(dòng)開，那樣練習(xí)時(shí)效果會(huì)好點(diǎn)，另一方面也能讓身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，處于一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程會(huì)不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺。
練腹肌前需熱身時(shí)間
不管是練腹肌，還是其他的健身項(xiàng)目，都必要先做熱身動(dòng)作，這樣做的目的是輕微加快心跳，提高身體主要部位的體溫，使更多的血液流向肌肉，為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)作好準(zhǔn)備，從而避免關(guān)節(jié)、肌肉等損傷。
而一般熱身運(yùn)動(dòng)最好應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘才會(huì)有效果，切莫走馬觀花。
練腹肌前的熱身動(dòng)作
練腹肌前可選擇比較通俗的又簡(jiǎn)單的熱身動(dòng)作，如壓壓腿，或者原地的跑跳等，主要目的是讓身體的肌肉處于放松狀態(tài)。當(dāng)然，建議也適當(dāng)做下面針對(duì)具體部位的熱身動(dòng)作：
1、高抬腿動(dòng)作
熱身部位：臀屈肌，臀部肌肉。
正確做法：一腿向前跨出一步，另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下，換另一條腿重復(fù)相同的動(dòng)作，繼續(xù)練習(xí)直至熟悉該動(dòng)作。兩腿快速交替抬至水平，做10秒鐘，再休息10秒鐘。重復(fù)做幾組。
2、踝關(guān)節(jié)動(dòng)作
熱身部位：腳踝，小腿，足部肌肉，肌腱。
正確做法：雙腿直行，膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩，腳跟著地，腳趾緊貼地面，腳跟慢慢向上抬起，再換另一只腳，共做20下，重復(fù)做兩組。
3、前踢腿動(dòng)作
熱身部位：下背部，臀部。
正確做法：找一面墻，立于墻前，一手撐墻保持平衡。一腿伸直，盡可能向前抬高，將腿放下，再用力向后伸，同時(shí)背部挺直。向后踢腿時(shí)，你的膝蓋會(huì)自然彎曲。前后踢10下，換另一條腿，再踢10下。休息10秒鐘，再做一組。
4、側(cè)踢腿動(dòng)作
熱身部位：臀部，下背部，腹股溝。
正確做法：做完前踢腿后，轉(zhuǎn)身面向墻壁，身體離墻60厘米。雙手支撐于墻面，設(shè)想在你大腳趾前方15厘米的地面上有一條線與墻面平行。右腳向前踩住那條線，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線前方。左右腿各踢10下，休息10秒鐘，再做一組。
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