爬山之后腿部酸痛該怎么緩解
很多年輕人都喜歡爬山,爬山是很受歡迎的一種戶外運動。爬山能呼吸新鮮的空氣,鍛煉人的體質(zhì),經(jīng)常爬山有利于身體健康。但是爬完山之后往往腿部酸痛。下面是小編分享的爬山后腿部酸痛的緩解方法,一起來看看吧。
爬山后腿部酸痛的緩解方法
泡鹽水薄荷水
把水加熱至40度左右,可用溫度計量一量,過熱過涼都很難達到預(yù)期的效果。把加熱后的水倒入盆中(不要放太滿),用海鹽或薄荷葉薄荷茶泡熱水,把腳放入盆中浸泡,浸泡過程中因有熱水備用維持水溫,浸泡時間控制在半個小時左右。
局部熱敷
用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷,促進血液循環(huán),加快新陳代謝,有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解。熱毛巾敷時間以10分鐘左右為宜,水溫不要太高,42℃左右防止發(fā)生燙傷。熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動,這樣可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢復(fù)正常。
伸展運動
休息時對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習,也就是進行伸展運動。保持伸展狀態(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
?、俅笸壬煺?大腿前側(cè))
伸出你的右臂,如果你覺得自己的平衡力不是很好的話,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20~30秒,然后換另一側(cè)做。
?、谛⊥壬煺?小腿后側(cè))
左腿向后跨出一大步,在自己感覺舒適的范圍內(nèi)步子越大越好,左腳跟著地。身體前傾,右膝彎曲,把雙手放在右大腿上。堅持20~30秒,換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個方法,雙臂前伸,與肩部同高,雙手抵住墻部,雙腿前后分開1米左右。
③脛骨伸展(小腿前側(cè))
身體挺直站立,雙手叉腰或放在臀部,右腿疊在左腿上,右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿,它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20~30秒,然后換另一側(cè)重做。
?、芡冉钌煺?大腿后側(cè))
左腿左前伸出一步,腳跟著地,腳尖指向天花板。彎曲右膝,上半身輕輕地前傾,臀部翹起。堅持20~30秒,換另一側(cè)腿重做。你會感覺到大腿后側(cè)的拉伸感。
多多休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進血液循環(huán),能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù),使之恢復(fù)正常。所以運動之后要多休息,緩解疲勞。
按摩放松
對肌肉酸痛的部位進行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促進血液循環(huán),加快乳酸的分解速度,減緩肌肉酸痛的程度。
用藥食療
可以選用適當?shù)乃幐嗤磕∪馑嵬床课?,用藥來緩解酸痛。可配合使用外敷止痛藥,如扶他林乳膠劑。直接涂抹于疼痛處,按摩至患處感到微熱,使藥物成分充分被吸收,直達患處,快速緩解疼痛。
口服維生素C,有促進結(jié)締組織中膠元合成的作用,有助加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素E可以減少運動中肌肉有害產(chǎn)物(自由基等)的積累,緩解運動肌肉酸痛,降低劇烈運動對肌肉的損傷程度。
爬山后腿部酸痛的原因
爬山的行路時間過長,超出平時的活動量,或者穿不舒適的鞋爬山,都會導(dǎo)致疲勞過度性腿部酸痛。酸痛的原因是因為下半身血液循環(huán)不良。
爬山后腿部酸痛的類型
1、肌肉酸痛:急性酸痛與慢性酸痛。
2、急性酸痛:肌肉在運動中或運動剛結(jié)束后的一段相當短的時間內(nèi)發(fā)生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關(guān),在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。在停止運動后的一分鐘左右即完全恢復(fù)。
3、慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往發(fā)生在訓(xùn)練后的24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態(tài)有關(guān),離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現(xiàn)時,肌力明顯下降。
預(yù)防腿部酸痛的方法
較少使用或訓(xùn)練肌肉、突然進行激烈或過度反復(fù)的活動,容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象,則應(yīng)休息與物理治療處理,如按摩、熱敷,達到促進血液循環(huán),疏通經(jīng)絡(luò)的效果,不宜再過度活動,否則易產(chǎn)生更嚴重的傷害。
(1)根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學地安排肌肉鍛煉負荷
(2)鍛煉時,盡量避免長時間集中練習身體某一部位,以免局部肌肉負擔過重
(3)準備活動中,注意對即將練習時負荷重的局部肌肉活動得更充分
(4)整理運動除進行一般性放松練習外,還應(yīng)重視進行肌肉的伸展牽拉練習,這有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣
(5)對酸痛局部進行靜力牽拉練習,保持伸展狀態(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進行,每天做幾次這種伸展牽拉練習有助于緩解肌肉痙攣;
(6)口服維生素C有促進結(jié)締組織中膠原合成的作用,有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。經(jīng)常參加運動的人比普通人更需要補充維生素,這是因為充足的維生素供應(yīng)不僅能提高運動效果、預(yù)防運動性疾病,還能使肌肉得到充分的恢復(fù)和休息。
維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程,促進物質(zhì)代謝等,對提高機體的運動能力有重要作用。
維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分,還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大運動量的人可以超過2000毫克。分成2——3次攝入,主要來源:柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等
同維生素C一樣,維生素E也是一種抗氧化物,抵抗自由基對身體的副作用。經(jīng)實踐和研究發(fā)現(xiàn),運動之后服用維生素E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量:400——800國際單位,主要來源:堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等
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