倒著走對(duì)身體有什么好處和壞處
倒著走對(duì)身體有什么好處和壞處
現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)方式越來越多，經(jīng)常在公園鍛煉的人會(huì)看到有人用倒著走的方式鍛煉，那么倒著走對(duì)身體有什么好處和壞處呢?下面是小編分享的倒著走的好處和壞處，一起來看看吧。
倒走的好處
防治腰椎等疼痛
倒走可以減輕或防治腰椎、肩周、頸椎等疼痛。正著運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的腰椎，反過來活動(dòng)一下，能得到很好的放松，減輕腰椎負(fù)擔(dān)。每天堅(jiān)持倒走，腰椎頸椎肩周等問題，都會(huì)改善，身體狀況一定會(huì)越來越好。
改善腰肌勞損
長(zhǎng)期以來人們都是以向前行為主，前行時(shí)人體姿勢(shì)、骨盆是向前傾的，頸椎、腰椎、腰肌、踝膝關(guān)節(jié)都處于較緊張狀態(tài)，隨著漫長(zhǎng)的歲月過去，慢慢產(chǎn)生了一些習(xí)慣性慢性勞損。而倒行時(shí)剛好相反，可使頸部、腰部等處于緊張狀態(tài)的肌肉群和骨骼得到相應(yīng)的松弛，從而有利于勞損部位的調(diào)適和康復(fù)。
減肥瘦身
倒走要比向前走困難，為了克服這些困難前進(jìn)，人們需要更努力得調(diào)動(dòng)身體各部位配合，這使得倒走要比向前走消耗更多的熱量。科學(xué)測(cè)定，人在倒走時(shí)比向前步行要多消耗78%的能量，心率要增加47%;倒行跑步要多消耗31%的能量，心率增加15%。倒行能消耗更多的能量，不失為一種減肥的好方法。
提臀翹臀
倒走可以提臀，增強(qiáng)臀部彈性。因?yàn)榈棺咂鋵?shí)相當(dāng)于提臀鍛煉中的后踢腿運(yùn)動(dòng)，隨便走半小時(shí)的倒走，就相當(dāng)于后踢腿半小時(shí)，效果挺好的。
防止佝僂或駝背
倒走需腰身挺直或略后仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時(shí)更大的重力和運(yùn)動(dòng)力，使向前行走得不到充分活動(dòng)的脊椎和背肌受到鍛煉。倒走可以使肩部更堅(jiān)挺，青少年可以防止佝僂，老年人防止過早駝背。
防止老年癡呆
對(duì)老年人來講，畢竟，倒走所需集中的注意力，比正常行走，要多得多，對(duì)于老年人，防止老年癡呆很有好處。
倒走的壞處
1、因?yàn)榈剐惺峭ㄟ^消耗能量達(dá)到健身的目的，特別是心率的加快，容易增加心臟負(fù)擔(dān)，而老年人心血管系統(tǒng)儲(chǔ)備能力減低，倒退著行走或倒退著跑步均能使心血管不堪重負(fù)。特別是已患有心血管疾病的老年人，如冠心病、高血脂、動(dòng)脈硬化等，再進(jìn)行倒行運(yùn)動(dòng)時(shí)容易造成大腦或心肌缺血而出現(xiàn)頭暈、摔倒等危險(xiǎn)。
2、因?yàn)槟挲g的原因，大多數(shù)老人多多少少都患有一定頸椎、腰椎骨質(zhì)增生疾病，倒行時(shí)為防背后的障礙物，退走時(shí)免不了要不時(shí)的轉(zhuǎn)頭或扭腰，頸部轉(zhuǎn)向時(shí)易致頸動(dòng)脈受壓迫、管腔變窄，血流減少而出現(xiàn)大腦供血減少、缺氧等，嚴(yán)重者甚至引起突然暈倒。因此老年人做此種鍛煉一定要小心，有心、腦、血管病的人不可進(jìn)行此項(xiàng)活動(dòng)。
倒走時(shí)的注意事項(xiàng)
1、安全第一。倒行是一項(xiàng)反常態(tài)運(yùn)動(dòng)，什么都是反向的，不習(xí)慣，容易摔跤。因此倒走時(shí)腳步要緩慢，腳跟稍提高一些，以免碰著小石子等東西摔倒，步子幅度不要太大，注意保持身體平衡。一開始速度一定要慢，步子要小，走的時(shí)間要短。等練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)了，次數(shù)多了，則可以嘗試在彎道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一點(diǎn)，倒行的時(shí)間也可以適當(dāng)延長(zhǎng)一些。在倒行已經(jīng)很熟練的情況下，倒行者還可以加大難度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
2、循序漸進(jìn)。掌握好尺度，不要急于求成。倒行本是一項(xiàng)慢性運(yùn)動(dòng)，靠持之以恒來取得效果，時(shí)間長(zhǎng)了才能起到鍛煉的目的，不要一開始就大幅度、超負(fù)荷的進(jìn)行，以免增加心臟負(fù)擔(dān)，不但起不到鍛煉的目的，反而引起不適。因此鍛煉時(shí)應(yīng)注意掌握由少到多，由遠(yuǎn)到近，由慢到快的原則。
3、在倒行的過程中，一旦感覺頭暈、心慌、惡心等，要立即停止倒行練習(xí)，或換一種健身方式，以免摔倒對(duì)身體造成不應(yīng)有的傷害。
倒走的正確方法
倒走的三種基本姿式
(1)雙手叉腰式。雙手分按腰部?jī)蓚?cè)，拇指在后，四指在前 或相反后退走，此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運(yùn)動(dòng)量小，速度慢，適于高齡、多病和初學(xué)者。
(2)動(dòng)肩擺臂甩手式。此式使全身得到運(yùn)動(dòng)，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡，適于倒走較熟練者。
(3)曲肘握拳式。此式可減少進(jìn)行中的阻力，加快速度，適用于倒走有素的倒跑者。
注意：幾種姿式也可交替運(yùn)用，取長(zhǎng)補(bǔ)短，以自己最適應(yīng)為度。
倒走前做熱身運(yùn)動(dòng)
倒走前，要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。方法：以平時(shí)散步的速度正走10分鐘。目的是使全身得到放松，關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶得到充分活動(dòng)，協(xié)調(diào)好身體各部進(jìn)入能倒走的最佳狀態(tài)。另外，檢查倒走的場(chǎng)地，清除妨礙倒走時(shí)的障礙物。
倒走時(shí)著地應(yīng)腳尖到腳跟
倒走時(shí)腳的動(dòng)作先用右 或左腳向后退，腳尖先著地，腳跟后著地。分解動(dòng)作為：腳尖——腳跟。同正走時(shí)不同，正走時(shí)是腳跟先著地，腳尖后著地，分解動(dòng)作為：腳跟——腳尖。頻繁的腳尖活動(dòng)，刺激著腳上的經(jīng)絡(luò)、穴位和全身各部的反射區(qū);變換著關(guān)節(jié)的角度，增加韌帶強(qiáng)度;活動(dòng)了平時(shí)少動(dòng)的肌肉群。腳對(duì)倒走第一重要，走前一定要調(diào)整到行走的最佳狀態(tài)。
倒走把握重心保持平衡
后退時(shí)的前腿是動(dòng)力腿，發(fā)力邁步，后腿是主力腿，負(fù)載全身重量，把握重心保持平衡。兩腿輪流交替，重心也就不斷變換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關(guān)鍵，也是倒走中防傷保安全的保證，絕不可以掉以輕心。
重心和平衡問題是個(gè)技巧問題，初學(xué)者要用心體會(huì)，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時(shí)，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，從逆式中求平衡，倒走就是建立在平衡的理論基礎(chǔ)上。生命在于運(yùn)動(dòng)，健康在于平衡。
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