哺乳期的女性可以練瑜伽嗎
瑜伽可以有效促進(jìn)新陳代謝,舒緩疲勞,增強(qiáng)體質(zhì),具有很好的健身效果,哺乳期媽媽們練瑜伽是有一定好處的。下面是小編分享的哺乳期能練瑜伽嗎,一起來看看吧。
哺乳期能練瑜伽嗎
哺乳期媽媽是可以練瑜伽的。
瑜伽(Yoga)是一個通過提升意識,幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運(yùn)用古老而易于掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動方式。
哺乳期練瑜伽的好處
改善腳部水腫跡象
懷孕時,因胎兒壓迫下腔靜脈而導(dǎo)致腿部水腫發(fā)生,甚至造成下肢靜脈曲張。
加強(qiáng)體能恢復(fù)
因懷孕期間孕婦體能衰退,產(chǎn)后往往會感到身體衰弱,精神不振。醫(yī)生專家說練習(xí)瑜珈對產(chǎn)后體能的恢復(fù)有莫大的幫助。
強(qiáng)化手臂肌肉力量
嬰兒出生后,洗澡及抱孩子等工作都是靠雙手手臂力量來完成。
重建腹部及骨盆底肌肉張力
生產(chǎn)后,腹部肌肉組織松弛且張力變?nèi)?,瑜珈?xùn)練可以加強(qiáng)恢復(fù),強(qiáng)健腹部及骨盆肌肉,以增強(qiáng)骨盆內(nèi)器官支撐力量,預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。
恢復(fù)體型
改善血液循環(huán),恢復(fù)皮膚張力及減少脂肪囤積,進(jìn)而達(dá)到瘦身目標(biāo)。因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織松弛,所以因遵循專業(yè)瑜珈老師指導(dǎo),以避免運(yùn)動傷害。
改善不良姿勢
孕婦因?yàn)樯砩系母淖兌桩a(chǎn)生不良的姿勢,如身體重心 前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等。而產(chǎn)后又因抱嬰兒使重心前移。所以易引發(fā)產(chǎn)后頸、背、骨盆及腳跟痛.
哺乳期什么時候練瑜伽最好
一般不推薦新媽媽在產(chǎn)后的頭兩個月做較多的身體鍛煉。
有些女性懷孕和分娩比較困難復(fù)雜,譬如接受了剖腹產(chǎn)手術(shù)、發(fā)生撕裂或產(chǎn)程過長,這類產(chǎn)婦應(yīng)以休息為主。
相反,如果懷孕與分娩均屬正常,并無任何問題,則可早點(diǎn)開始鍛煉身體。
因?yàn)閭€人體質(zhì)不同,新媽媽要根據(jù)個人身體的實(shí)際恢復(fù)情況而定何時做瑜伽。
根據(jù)醫(yī)生建議,順產(chǎn)孕婦等到產(chǎn)后6周,剖宮產(chǎn)是產(chǎn)后10周體檢后,可以開始練習(xí)初級瑜伽。
注意:即使新媽媽曾經(jīng)練過瑜伽,也不宜直接進(jìn)入中級或高級練習(xí),而是應(yīng)該從初級練起。
哺乳期適合的瑜伽姿勢
虎式
1.開始時跪下,臀部坐在兩腳跟上,脊柱要伸直。兩手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿勢。
2.兩眼向前直視,吸氣,右腿向后伸展。蓄氣不呼,彎右膝,把膝指向頭部。兩眼向上凝視,保持5秒鐘。
3.呼氣,把屈膝的腿,放回髖部下面,貼近胸部,腳趾高于地面,兩眼向下看,鼻子貼近膝部,脊柱應(yīng)彎成拱形。把右腿向后方伸展還原,每條腿做5次。
作用:減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪,強(qiáng)壯生殖器官。
貓伸展式
1.跪下來,坐在腳跟上,伸直背部。
2.抬起臀部,兩手放在地上。吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,保持5秒鐘。
3.呼氣,垂下頭,拱起脊柱,再保持5秒鐘。兩臂伸直,垂直于地面。
作用:有助于子宮回復(fù)正常位置。
船式
1.仰臥,兩腿伸直。兩臂平放體側(cè),掌心向下。
2.吸氣,同時將頭部,上身軀干,兩腿和雙臂全部抬起來,離開地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼,一邊盡量長久地保持這個姿式,以不勉強(qiáng)費(fèi)力為準(zhǔn)。
3.一邊慢慢呼氣,一邊漸漸地把雙腿和軀干還原,放松全身。重復(fù)此練習(xí)3次。
作用:有助于腹部器官和肌肉,并有助于促進(jìn)腸道蠕動,改善消化功能。
全蝗蟲式
1.俯臥,兩臂向后伸直,呼氣,同時抬起頭、胸膛、雙腿。
2.有規(guī)律的呼吸,盡量長久地保持此姿勢。
3.逐步還原,全身放松,重復(fù)兩次。
作用:有益于骨盆范圍各器官。
雙腿背部伸展式
1.挺直上身坐著,兩腿向前伸并攏,掌心放在大腿上。
2.向前平伸雙臂,兩肩向后收,吸氣,雙臂高舉過頭,呼氣,慢慢向前彎,盡可能舒適地向前彎下來,兩手抓住小腿,兩肘向外和向下彎,低下頭部,盡量接近雙膝,保持10秒鐘。
3.吸氣,伸直雙臂還原。放松全身,反復(fù)做兩次。
作用:有助于使子宮膀胱充滿活力,生殖腺受到滋養(yǎng)。
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