怎么騎自行車才能達(dá)到減肥效果
自行車屬于代步工具，當(dāng)然在很多的時(shí)候都會(huì)有人比較在意自己的身材，特別是女性。騎自行車其實(shí)是可以減肥的。下面是小編分享的騎自行車怎么才能減肥，一起來(lái)看看吧。
騎自行車怎么才能減肥
無(wú)論是騎自行車還是在健身房里蹬固定自行車，都是不錯(cuò)的一種減肥運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間距離應(yīng)該是40～60分鐘。低于40分鐘，無(wú)法保證減脂效果了;超過(guò)1小時(shí)，則會(huì)造成身體傷害。
長(zhǎng)時(shí)間騎固定單車或自行車，與久坐的道理一樣，可造成“下半身”局部的充血。如果座位調(diào)整不當(dāng)?shù)模€可能出現(xiàn)會(huì)陰部麻木不適啊、疼痛啊等。
在健身房，固定自行車最受人們歡迎，因?yàn)殄憻挄r(shí)不僅可以坐在上面看電視、聽(tīng)音樂(lè)，甚至臥式的固定自行車還裝備了靠背，的確很舒服。健身者通過(guò)固定自行車進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，在運(yùn)動(dòng)的前20分鐘到30分鐘內(nèi)，消耗的是人體內(nèi)由食物轉(zhuǎn)化成的糖原，運(yùn)動(dòng)30分鐘后，身體才開(kāi)始分解體內(nèi)的脂肪。低于40分鐘的固定自行車運(yùn)動(dòng)，雖然能對(duì)心肺起到一定的鍛煉作用，但并不能消耗更多脂肪。
如果蹬固定自行車超過(guò)1小時(shí)，身體則會(huì)代謝掉更多的肌肉，而不是脂肪。
長(zhǎng)時(shí)間騎固定單車或自行車，與久坐的道理一樣，可造成“下半身”局部充血。如果座位調(diào)整不當(dāng)，還可能出現(xiàn)會(huì)陰部麻木不適、疼痛等。
此外，患有慢性前列腺炎的病人最好不要選擇固定自行車進(jìn)行鍛煉。
騎自行車減肥方法介紹
自行車帶來(lái)的著地沖擊力小
競(jìng)走會(huì)在瞬間給身體帶來(lái)超過(guò)體重近1.2倍的著地沖擊力，而跑步則是近3倍的沖擊。與之不同的是，自行車由于腳踩踏板離開(kāi)地面，因此帶來(lái)的著地沖擊力比體重小，不會(huì)增加腳踝、膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負(fù)擔(dān)。同時(shí)因?yàn)轵T自行車很難積攢疲勞，因此有利于每天堅(jiān)持，甚至就連時(shí)下超火爆的高級(jí)教練減肥法也將其列為必備運(yùn)動(dòng)減脂項(xiàng)目之一。
自行掌控運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)弱
運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)弱可以自行掌控這是騎自行車減肥有點(diǎn)之一。關(guān)鍵是齒輪的重量和速度，可以根據(jù)當(dāng)天的身體狀態(tài)和體能來(lái)控制。初學(xué)者可以將齒輪設(shè)定得輕一些，慢慢踩動(dòng)踏板。反之則能通過(guò)加重齒輪提速，從而達(dá)到增加運(yùn)動(dòng)量的目的。
鍛煉全身肌肉
騎自行車看似簡(jiǎn)單，其實(shí)卻是在鍛煉全身的肌肉。在踩動(dòng)腳踏板的時(shí)候，可以鍛煉大腿表側(cè)的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時(shí)雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。
長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)身體，會(huì)使體溫上升或者下降，導(dǎo)致出汗。當(dāng)汗液蒸發(fā)和沉積后，體溫上升，于是感到疲勞而想停止運(yùn)動(dòng)，這時(shí)自行車就比跑步顯示出獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)了，因?yàn)轱L(fēng)干了留出的汗，體溫很難因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)上升，于是就可以堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。
勻速騎車減肥法
勻速騎車減肥法最受肥胖人士青睞。所謂的勻速騎車法，顧名思義就是在減肥過(guò)程保持一個(gè)相對(duì)勻速的車速，騎車大約30-40分鐘的路程。并且在期間運(yùn)用均勻的呼吸方式，這種方式雖然是屬于慢性的，但是對(duì)于減肥卻有著良好的效果。
注意騎車姿勢(shì)
騎自行車并不僅僅是用雙腳踩踏這么簡(jiǎn)單哦，想要達(dá)到減肥效果，最重要的是騎車的姿勢(shì)。腰背伸展開(kāi)，筆直地向前微微傾俯，兩肩放松，手臂自然伸直，扶在把手上，鞍座的高度要調(diào)節(jié)好，不能太高也不能太低哦!
經(jīng)常騎自行車有什么好處
激活肌肉
騎自行車時(shí)，幾乎身體所有的肌肉都在運(yùn)動(dòng)。即使僅僅一個(gè)星期不活動(dòng)也可能導(dǎo)致肌肉系統(tǒng)強(qiáng)度下降50%，造成長(zhǎng)期危害。騎自行車吧，活動(dòng)一下你腿部、背部、腹部、手臂以及肩膀的肌肉，這將強(qiáng)化你的肌肉系統(tǒng)，使其更運(yùn)作有效率。
環(huán)保
自行車與汽車相比只占用一點(diǎn)點(diǎn)空間，而且不會(huì)產(chǎn)生任何污染。騎自行車比步行快3倍，所耗用的燃料不過(guò)是你所吃進(jìn)或喝進(jìn)肚子的。
抵抗疼痛和脊椎疾病
好的騎自行車姿勢(shì)是非常重要。特定的腿部運(yùn)動(dòng)能夠刺激后腰的肌肉，防止椎間盤突出。騎自行車能強(qiáng)化脊柱，抵抗壓力。作用于脊椎上的肌肉運(yùn)作越少，發(fā)生背部疼痛以及其他問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)越小。
保護(hù)關(guān)節(jié)
騎自行車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的最大好處之一是保護(hù)關(guān)節(jié)。構(gòu)成關(guān)節(jié)的軟骨一直處于騎自行車的圓周運(yùn)動(dòng)中。它給軟骨傳輸能量，降低得關(guān)節(jié)病的可能性。
提高平衡能力
騎自行車是為身體發(fā)泄和放松的理想方式，維持身體內(nèi)在平衡。騎自行車抵制身體上壓力有兩種方式：它平衡心理和情感上的壓力;它滿足那些不定期鍛煉的人活動(dòng)身體的需要。
釋放壓力
這種均衡的循環(huán)運(yùn)動(dòng)有助于緩解焦慮，抑郁以及其他心理問(wèn)題。這是因?yàn)樗芊€(wěn)定組成身體的情感和生理功能。騎自行車也能控制荷爾蒙失衡。
改善心臟健康
缺乏活動(dòng)會(huì)損害心臟。騎自行車是非常完美的強(qiáng)化心臟的訓(xùn)練方式。經(jīng)常騎自行車能降低所有與心臟病及其他心血管疾病相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)因素。若你每周騎20英里，得心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比那些可以久坐不動(dòng)的人少一半。
促進(jìn)血液循環(huán)
受損的呼吸系統(tǒng)是缺乏鍛煉的效果，導(dǎo)致血液循環(huán)不良。經(jīng)常騎自行車鍛煉身體能提高肺活量，形成一個(gè)更發(fā)達(dá)的氧氣交換系統(tǒng)。血流量的增加會(huì)促進(jìn)能量吸收和利用。一個(gè)成年人騎自行時(shí)所需的氧氣是相同時(shí)間內(nèi)坐著看電視所需的10倍。
改善血壓
適度的自行車可以幫助降低或防止高血壓。進(jìn)而，這將幫助你避免中風(fēng)或重要器官受到其他損傷。經(jīng)常騎自行車能降低人體心率，從而降低血壓。
減少身體脂肪，降低膽固醇
騎自行車能訓(xùn)練你的身體消耗脂肪儲(chǔ)備，并改變你的膽固醇平衡，支持有益膽固醇取代威脅你健康的有害膽固醇。經(jīng)常騎自行車可以降低體重，優(yōu)化膽固醇。如果經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是一個(gè)青年生活的一部分，那么一個(gè)成年人就不太可能忍受多余的體重。
增強(qiáng)耐力
自行車這樣的有氧運(yùn)動(dòng)提供足夠的鍛煉，而不太會(huì)超過(guò)身體極限。隨著耐力不斷增加，你會(huì)更少感到疲憊，同時(shí)提升自己的幸福感。
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