運動后的肌肉酸疼的緩解方法有哪些
我們都有這樣的體驗,突然運動,第二天全身疼得很,感覺每一寸骨頭肌肉都疼。這種不適感可能會伴隨我們好幾天。下面是小編分享的運動后肌肉酸疼的緩解方法,一起來看看吧。
運動后肌肉酸疼的緩解方法
運動后放松
運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,后抖動小腿或前臂。
運動后按摩
按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一側(cè)推摩后,再推摩另一側(cè)。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處,推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主,可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果,且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
鍛煉安排要合理
經(jīng)過一段時間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
局部溫熱和涂擦藥物
鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
牽伸肌肉的運動可減輕酸疼
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。
做好鍛煉時的準備活動和整理活動
準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
運動后肌肉酸疼還能繼續(xù)運動嗎
一般來說,若你不繼續(xù)運動,5天左右的時間就會自動消失。若繼續(xù)保持運動,2到3天也即可消除。不過,專家還是建議,鍛煉最好以身體各部位都得到鍛煉為宜,不要長時間只做一個部位的練習(xí),而應(yīng)該多種練習(xí)交替進行。這是為了給已經(jīng)鍛煉過的肌肉一個休息時間,因為肌肉的增長需要休息和恢復(fù)。
不過,為了避免肌肉酸痛,初次參加鍛煉時要控制運動量,運動量要由小到大。每次運動前后都要做好準備活動和整理活動。
運動后肌肉酸疼的原因
人體各種形式的運動,主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量,這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質(zhì)分解來提供。
在氧氣充足的情況下,如人體處于靜息狀態(tài)時,肌肉中的糖類物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水,釋放大量能量。
但人體在劇烈活動時,骨骼肌急需大量的能量,盡管此時呼吸運動和血液循環(huán)都大大加強了,可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求,致使肌肉處于暫時缺氧狀態(tài)。結(jié)果糖類物質(zhì)分解出乳酸,釋放的能量也比較少。
乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積,便刺激肌肉塊中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內(nèi)的滲透壓增大,導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹。
經(jīng)常運動的人,運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣,糖類物質(zhì)分解的乳酸較少,肌肉就不會有明顯的痛感。
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