跑步結(jié)束之后腿腳酸疼怎么辦
跑步結(jié)束之后腿腳酸疼怎么辦
在日常生活中，很多人跑步過(guò)猛，常常出現(xiàn)腳酸腿疼的現(xiàn)象。這種滋味實(shí)在不好受。下面是小編分享的跑步之后腳酸的解決辦法，一起來(lái)看看吧。
跑步之后腳酸的解決辦法
急性肌肉酸痛會(huì)由身體的代謝主動(dòng)消除，而延遲性肌肉酸痛可以經(jīng)由冰敷來(lái)抑止肌肉纖維的出血情形，并搭配按摩外圍肌群來(lái)加速身體的循環(huán)，促進(jìn)肌肉纖維的修復(fù)。
有人認(rèn)為，肌肉酸痛是一種對(duì)運(yùn)動(dòng)員的傷害。其實(shí)，以訓(xùn)練生理學(xué)的角度來(lái)看，不管是急性或是延遲性肌肉酸痛，都是讓肌肉的自我修補(bǔ)去適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐漸增加肌肉的肌力與耐力。
對(duì)路跑的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，也許跑上2、3公里，就會(huì)酸痛三四天。在持續(xù)同樣的訓(xùn)練一陣子以后，酸痛的情形會(huì)降低許多，持續(xù)的時(shí)間也會(huì)縮短。對(duì)職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員而言，甚至?xí)醚舆t性肌肉酸痛尚未完全回復(fù)的時(shí)候，再次進(jìn)行訓(xùn)練，不僅肌肉會(huì)逐漸適應(yīng)，還可以強(qiáng)化自己的心智，并可以視情況再增加訓(xùn)練強(qiáng)度，更上一層樓。
因此，在訓(xùn)練與比賽過(guò)后，適度的讓肌肉休息一兩天;到下一次訓(xùn)練前，肌肉雖仍有一些小酸痛，還是可以進(jìn)行訓(xùn)練的。除非，痛的程度影響你無(wú)法完成訓(xùn)練，而且持續(xù)時(shí)間超過(guò)三天，那有可能就是肌肉拉傷，建議能夠盡速就醫(yī)。
酸痛會(huì)在運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間才慢慢開(kāi)始被感受到，通常是在24至72小時(shí)左右。在運(yùn)動(dòng)間，肌肉的收縮與伸長(zhǎng)是對(duì)肌肉纖維的拉扯，有時(shí)會(huì)造成肌肉纖維的微小撕裂、破損。
因運(yùn)動(dòng)而引起的肌肉酸痛，對(duì)于參與運(yùn)動(dòng)的人而言是一個(gè)很普通的傷害經(jīng)驗(yàn)。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性(遲發(fā)性的肌肉酸痛)二種。急性的肌肉酸痛有別于肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時(shí)性的缺血，而造成的酸痛現(xiàn)象，只有肌肉作激烈或長(zhǎng)期的活動(dòng)下才會(huì)發(fā)生，肌肉活動(dòng)一結(jié)束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會(huì)拌隨肌肉僵硬的現(xiàn)象。所有參與運(yùn)動(dòng)的人，不管是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員或是一般休閑的愛(ài)好者，一定都有過(guò)因運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由來(lái)，誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害，因而停止運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，肌肉酸痛不僅僅是給身體的警訊，同時(shí)也是肌肉在適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的機(jī)制。一般來(lái)說(shuō)，肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛(AMS)與延遲性肌肉酸痛(DOMS)兩種。
急性肌肉酸痛(AcuteMuscleSoreness,AMS)
這是指運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間內(nèi)所感受到的酸痛，程度視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而有不同，一般來(lái)說(shuō)在運(yùn)動(dòng)后幾個(gè)小時(shí)內(nèi)就會(huì)完全消失。這種酸痛是因?yàn)榧∪馐艿酱碳な湛s后代謝的產(chǎn)物及血漿的液體成分進(jìn)入肌肉并堆積，壓迫到痛覺(jué)感受器，產(chǎn)生疼痛的感覺(jué)。
延遲性肌肉酸痛(DelayedOnsetMuscleSoreness，DOMS)
顧名思義，這種酸痛會(huì)在運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間才慢慢開(kāi)始被感受到，通常是在24至72小時(shí)左右。在運(yùn)動(dòng)間，肌肉的收縮與伸長(zhǎng)是對(duì)肌肉纖維的拉扯，有時(shí)會(huì)造成肌肉纖維的微小撕裂、破損，些微的出血情形，然后開(kāi)始發(fā)炎，產(chǎn)生酸痛。
跑步之后腿疼怎么辦
做整理運(yùn)動(dòng)
為避免跑步后腿疼，還是建議大家在運(yùn)動(dòng)之前做熱身準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，把筋骨伸開(kāi)。在跑步之后呢，要做簡(jiǎn)單的整理運(yùn)動(dòng)，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。
熱毛巾敷
使用熱毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的緩解腿部的疼痛。如果大范圍疼痛的話(huà)，也可以考慮泡個(gè)熱水澡，促進(jìn)血液循環(huán)。
敲打按摩疼痛部位
我們可以敲打按摩腿部，從而促進(jìn)肌肉內(nèi)的乳酸排出，這樣很快腿就不疼了。
持續(xù)鍛煉
當(dāng)你跑步腿疼時(shí)，一定是你長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。那么只要你堅(jiān)持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸開(kāi)，以后就不會(huì)痛了。
劇烈疼痛要就醫(yī)
如果是持續(xù)疼痛或者撕裂感疼痛，估計(jì)是肌肉拉傷，要及時(shí)就醫(yī)。
跑步如何保護(hù)膝蓋
1.跑鞋針對(duì)跑步保護(hù)膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒(méi)你想的那么重要，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有。跑鞋對(duì)避免跑步運(yùn)動(dòng)傷害方面的重要性對(duì)日常距離不長(zhǎng)的健身慢跑而言，關(guān)注下面幾點(diǎn)更重要，對(duì)于跑鞋，合腳就行。
2.姿勢(shì)正確的姿勢(shì)是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。從一開(kāi)始跑幾百米，就要正確，從啟動(dòng)跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長(zhǎng)距離慢跑，姿勢(shì)和技巧還是有明顯區(qū)別。正確的跑資和有效率的跑資還是略有區(qū)別的，后者主要針對(duì)長(zhǎng)距離跑步而言，是在正確的跑資基礎(chǔ)上，如何讓身體移動(dòng)同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎(chǔ)。
3.肌肉力量這里指全身的肌肉力量，都要均衡發(fā)展。跑步不只是腿部肌肉，其實(shí)腳、踝、關(guān)節(jié)的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。特別是以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，想以跑步開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的，前期的肌肉力量訓(xùn)練，很重要。比如核心力量，讓跑步過(guò)程中身體保持平穩(wěn)，落地平穩(wěn)，呼吸平穩(wěn)，重心平穩(wěn)，總之，沒(méi)有力量就沒(méi)法“穩(wěn)住”，來(lái)回晃著跑，當(dāng)然增大了受傷幾率，膝蓋只是相對(duì)受力集中的易損傷部位之一。注意：核心力量說(shuō)的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之間，環(huán)繞身體所有的相關(guān)肌肉群，很多平時(shí)用不到的小肌肉群都包含在內(nèi)，所以，如果你以為練核心就是仰臥起坐，就大錯(cuò)特錯(cuò)。推薦各種姿勢(shì)和變化的“平板支撐”。
4.跑量遵循循序漸進(jìn)原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。實(shí)際以個(gè)人不同身體反應(yīng)和感受來(lái)判斷。
5.補(bǔ)給只要跑步，就要保證吃好，俗話(huà)說(shuō)，三分練，七分吃，很多人為了明顯減肥，多練少吃，屬于慢性自殺呀。減重和減脂(俗稱(chēng)減肥)也有明顯不同，比如我的目標(biāo)從來(lái)不是減重，而是減脂。減脂過(guò)程中，最好的狀態(tài)是體重不變，肌肉越來(lái)越多，脂肪越來(lái)越少，最后體重增加是因?yàn)榧∪庠黾恿看笥谥緶p少量，這是最理想狀態(tài)。很多人想當(dāng)然把減肥當(dāng)成了減重，很容易誤區(qū)，關(guān)心“脂肪比”比關(guān)心體重更重要。前面提到要練力量，就是為了通過(guò)增加肌肉而提高基礎(chǔ)代謝率，這樣更有助于燃燒多余脂肪。簡(jiǎn)單說(shuō)：運(yùn)動(dòng)多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。少吃油膩和太多的鹽，多水果和蔬菜，然后是碳水和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要足夠，糖攝入多少，看你日常訓(xùn)練量有多大。如果只是普通健身跑跑，不是參加長(zhǎng)距離比賽這種，那只要少油膩，其他普通正常就可以。
6.療傷恢復(fù)如果膝蓋已經(jīng)傷了，馬上停止跑步，做交叉訓(xùn)練
7.結(jié)論只要跑步膝蓋疼，基本是上面不知哪一方面，還是哪幾方面出現(xiàn)了問(wèn)題。其中在我看來(lái)，最不重要的是跑鞋。的確，只要跑步，膝蓋就會(huì)一定程度磨損，但人體自我會(huì)迅速修復(fù)，強(qiáng)大的膝蓋就是在反復(fù)磨損和修復(fù)中鍛煉出來(lái)的。跑步也需要天賦，那是針對(duì)很少一批人，包括我絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，跑步不需要任何天賦，需要耐心和學(xué)習(xí)一些基本知識(shí)，剩下就可以享受這個(gè)運(yùn)動(dòng)啦。
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