女人練深蹲可以練出翹臀嗎
女人練深蹲可以練出翹臀嗎
深蹲的好處有很多，長期堅(jiān)持可以翹臀!如果你的屁股扁平穿褲子沒感覺的話，可以通過深蹲來翹臀哦!下面是小編分享的練深蹲可以翹臀嗎，一起來看看吧。
練深蹲可以翹臀嗎
深蹲能翹臀
每天久坐不運(yùn)動(dòng)，不少女生都有屁股塌陷外擴(kuò)的煩惱。眼看現(xiàn)在正是穿熱褲包臀裙的季節(jié)，沒有一個(gè)挺翹緊致的臀部，還怎么好意思秀身材?說到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反應(yīng)是深蹲，其實(shí)不是說說而已，深蹲是可以翹臀的。
深蹲能夠有效的刺激大臀肌，同時(shí)刺激了骨骼肌發(fā)力。深蹲看似是一個(gè)著鍛煉下半身的動(dòng)作，但實(shí)則可以有效的鍛煉全身的力量。國外很多健身達(dá)人擁有挺翹性感的臀部，那都是蹲出來的。
練深蹲翹臀最好的方法
深蹲備受爭議的一個(gè)原因是錯(cuò)誤的動(dòng)作，不但得不到鍛煉效果，反而會(huì)損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作非常重要。
站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可;然后大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖;保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng);發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力;整個(gè)過程保持勻速，速度不能快。
深蹲的好處
1、激活臀部
臀部是身體產(chǎn)生爆發(fā)力及力量的主要驚人來源，因此，若你想要以深蹲來鍛煉特定的肌肉，最好的選擇是鍛煉臀部，而非大腿前側(cè)。
用深蹲訓(xùn)練臀部時(shí)，步距選擇以肩寬的140%~150%，這能讓髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的移動(dòng)，也能讓你可以蹲的更低，對(duì)臀大肌會(huì)產(chǎn)生更多的刺激。
2、防止膝蓋壓力過大
大部份的人選擇窄步距是基于個(gè)人的喜好與感覺，這是可以理解的。 在訓(xùn)練時(shí)，人們享受挑戰(zhàn)及肌肉燃燒的感覺，覺得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用寬步距的方式，大腿前側(cè)的刺激感可能不像窄步距這么有感覺，但它確實(shí)有被刺激到。
意大利有研究指出，其實(shí)寬步距對(duì)于大腿前側(cè)、內(nèi)收大肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌的刺激跟窄步距是一樣的，差別在于臀部。不是說窄步距深蹲是一個(gè)不好的動(dòng)作，但它需要更高的訓(xùn)練技術(shù)注意膝蓋前側(cè)的運(yùn)動(dòng)軌跡，當(dāng)長期有大壓力落在膝蓋上時(shí)，這壓力可能導(dǎo)致髕骨肌腱勞損或髕骨肌腱發(fā)炎。
相較之下，寬步距可以蹲的更低，壓力就不會(huì)長期落在膝蓋上。
3、腳踝活動(dòng)度
腳踝的活動(dòng)范圍會(huì)限制窄步距的動(dòng)作，活動(dòng)范圍小，你就無法蹲的很低。 而寬步距讓腳踝活動(dòng)范圍的問題得到緩解，提供一個(gè)簡單"途徑"，讓你可以蹲的更低。
4、產(chǎn)生爆發(fā)力
不管任何運(yùn)動(dòng)，爆發(fā)力都影響著運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。 寬步距深蹲能刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆發(fā)力。
5、避免大粗腿
太多的人聽過無深蹲不翹臀這句話，結(jié)果翹臀沒成卻練了一個(gè)大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和與肩同寬深蹲，把多數(shù)負(fù)重讓大腿前側(cè)承擔(dān)了，對(duì)于這類臀部無力的久坐族群來說，寬步距深蹲一個(gè)很好的訓(xùn)練方式。
6、深蹲能夠讓你變得更靈活
全范圍的運(yùn)動(dòng)將需要靈活性和更大的伸展，越能夠增加你的活動(dòng)范圍，也將讓你的髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，腳踝有更好的靈活性，動(dòng)作形式和運(yùn)動(dòng)能力也將進(jìn)一步增強(qiáng)，而形成良性循環(huán)，激勵(lì)你各方面都有更好的表現(xiàn)。
深蹲作為健身房最常見的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，但依然有很多人的動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)。由于杠鈴深蹲往往是大重量，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)很容易就會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷。
7、蹲能夠讓你有更強(qiáng)的平衡性
這與靈活性相輔相成，創(chuàng)建更多平衡性反過來也將有助于促進(jìn)更多力量，幫助你在訓(xùn)練中開發(fā)更多肌肉質(zhì)量，也意味著將為那些混合舉重動(dòng)作和下半身基礎(chǔ)動(dòng)作，提供更多平衡性和功能性。
8、深蹲讓你變得更會(huì)運(yùn)動(dòng)
不僅僅深蹲可以讓你腿部形態(tài)更加緊致，還能夠通過深蹲來改善提高你的運(yùn)動(dòng)能力，讓你跑的更快，跳的更高，深蹲能夠提高表現(xiàn)力(連同平衡性和靈活性)的運(yùn)動(dòng)涵蓋非常廣泛，這么看來，深蹲才是真正的全民運(yùn)動(dòng)。
9、深蹲能夠強(qiáng)化你的關(guān)節(jié)
正如之前所說，如果你能夠保持正確的姿勢，深蹲能夠加強(qiáng)你的關(guān)節(jié)，防止受傷，髖、膝、踝關(guān)節(jié)共同努力，將負(fù)重舉起，而這些負(fù)荷分布在這些特定的關(guān)節(jié)上，增加關(guān)節(jié)力量，同時(shí)保證每一個(gè)關(guān)節(jié)上有更少的壓力。不同于單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，往往將大部分的壓力施加在膝蓋上，增加膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
10、你的日常離不開深蹲
現(xiàn)在深蹲具有功能性得到了大家的一致認(rèn)可，之前都是高級(jí)別運(yùn)動(dòng)員或健美者進(jìn)行的訓(xùn)練，現(xiàn)在不得不說已經(jīng)變得很“親民”成為了健身人群最受歡迎的運(yùn)動(dòng)，而且深蹲與日常生活活動(dòng)息息相關(guān)，起到能避免受傷的作用，提高生活的效率。
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