堅(jiān)持做一個(gè)月平板支撐可以減肥嗎
堅(jiān)持做一個(gè)月平板支撐可以減肥嗎
平板支撐是國(guó)際上公認(rèn)的瘦腹運(yùn)動(dòng)，與其他的運(yùn)動(dòng)不同，平板支撐是一種相對(duì)靜態(tài)的運(yùn)動(dòng)。下面是小編分享的堅(jiān)持做一個(gè)月平板支撐的減肥效果，一起來(lái)看看吧。
堅(jiān)持做一個(gè)月平板支撐的減肥效果
平板支撐并非有氧運(yùn)動(dòng),并不會(huì)有明顯的減肥功效,需配合有氧運(yùn)動(dòng),如跑步、騎車(chē)等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉。
平板支撐作為一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng),能夠鍛煉腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增強(qiáng)腰腹肌的力量,但并不能減脂,想要練出腹肌還是有一定難度的。但是平板支撐可以鍛煉核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的線條,同時(shí)可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更迷人。
平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直
角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì),用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直,并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。
若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。手部可以合十,在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。
平板支撐基本核心訓(xùn)練方法
基本平板支撐——保持30秒,然后放松,再重復(fù)做。循序漸進(jìn)增加重復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)以及每次堅(jiān)持的時(shí)間。
側(cè)平板支撐——保持30秒,放松,重復(fù)。同樣是漸漸增加次數(shù)和時(shí)間。
超人姿勢(shì)——俯臥于地,抬起一支手臂,保持20-30秒,放下。然后抬起另一只手臂。接著是抬起腳,試著同時(shí)抬起交叉的一只手和一只腳。最后同時(shí)抬起兩手兩腳。這個(gè)練習(xí)最高級(jí)的“版本”是能夠同時(shí)保持兩手兩腳離地,因此稱(chēng)之為超人姿勢(shì)。每個(gè)姿勢(shì)保持20-30秒,然后放松,重復(fù)。
仰臥起坐——身體平躺,膝蓋曲起,用胸部撞擊膝蓋。這個(gè)過(guò)程中肩膀、背部和下巴要挺直。不斷重復(fù)做。
平板支撐的好處
1、平板支撐鍛煉肌肉群
平板支撐動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和內(nèi)收肌,膈肌等核心肌肉群得到相應(yīng)的鍛煉,并且在鍛煉的時(shí)候消耗的體能比較大。
2、平板支撐鍛煉頸部肌肉做平板支撐的時(shí)候由于要保持頸部前傾,因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉,并能保證頸椎放松,對(duì)治療頸椎病也起到了一定的效果。同時(shí)做平板支撐還對(duì)心功能,糖代謝有一定的好處。
3、平板支撐鍛煉腹肌平板支撐鍛煉主要針對(duì)的肌肉是腹橫肌,目的是加強(qiáng)腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌有被拉長(zhǎng),力量部分丟失,導(dǎo)致肌肉松弛,平板支撐能增加腹橫肌主動(dòng)及被動(dòng)收縮能力,加強(qiáng)腹內(nèi)壓,從而達(dá)到鍛煉腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。
平板支撐的注意事項(xiàng)
1、務(wù)必要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都應(yīng)該保持直角。
2、在地板上做好俯臥姿勢(shì),用腳趾與前臂支撐自己的體重。手臂要成彎曲狀,并置放到肩膀下。
3、不管什么時(shí)候都要保持自己身體挺直,并盡量最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。如果想難度增加,手臂或者是腿不妨能提高。
4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,腳之間和肩一樣寬。
5、手部不妨能合十,在堅(jiān)持七十五秒以上時(shí)適當(dāng)將臀部抬高一下(原因是隨著時(shí)間推移,我們的臀部就會(huì)下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
6、保持你的頸部前傾,能讓頸部得到鍛煉。
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