一般的人平板支撐能堅持多久
平板支撐能夠訓(xùn)練核心肌力，是一項比較受歡迎的健身方式，不過對于一般人而言，做平板支撐不適宜做太久。下面是小編分享的一般人平板支撐的時間，一起來看看吧。
一般人平板支撐的時間
一般來說,女生練平板支撐的時間最少是50秒,男生最少1分鐘,能夠堅持2分鐘的效果是最好的,時間太短訓(xùn)練肌肉的效果不會很明顯。在保證姿勢正確的前提下,平板支撐對于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果,并不需要堅持很久,達到相應(yīng)效果就可以了。
平板支撐什么時候做比較好
平板支撐最好在下午2點到5點間做。因為肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段處于最佳狀態(tài),如果健身鍛煉和運動訓(xùn)練在這個時間段進行,效果會比其他的時間段更好。但由于這個時間段一般的人都在工作或?qū)W習(xí),因此練平板支撐的時間也沒有特別嚴格的限制,只要動作標準就能夠達到想要的效果。
做平板支撐有什么作用
平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,可以鍛煉到豎脊肌,腹直肌,腹橫肌等主要肌肉,同時輔助鍛煉斜方肌,菱形肌,旋轉(zhuǎn)肌群,內(nèi)側(cè)和后側(cè)三角肌,胸大肌,前鋸肌,臀大肌,肱四頭肌和腓腸肌等;練平板支撐的時候,搭配跑步,快走等有氧運動,合理配合飲食控制,減少碳水化合物攝入,增加蛋白質(zhì)補充,除了能夠鍛煉肌肉以外,還能有效減脂,起到瘦身效果。
平板支撐有哪些鍛煉方法
1、浮動平板支撐
屈臂肘于肩膀下,雙腿向后伸直,腳尖點地,背部保持平坦,雙手掌心朝上,拇指分別朝兩側(cè),用手肘撐起整個身體;臀部向上,頭部指向地板,雙手向左右分開,整個身體呈一個倒V型,用腳踝向前推,放低臀部收回兩手,回到起始位,重復(fù)五次,這個動作不但能調(diào)節(jié)人的平衡性,還能調(diào)動核心肌群,提高健身效率。
2、擺臀平板支撐
屈臂肘置于肩膀下,雙腿向后伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側(cè),頭部保持不動,背部挺直,從左向右擺動臀部,臀部擺動的同側(cè)手臂適當可稍微一動,總共重復(fù)多次,每側(cè)各一半。
3、海星平板支撐
屈臂肘置于肩膀下,雙腿向后伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側(cè),雙腿分開與肩同寬,然后漸漸將重心移置同一側(cè)手肘和同側(cè)腳尖,使身體平面垂直于水平,然后沒有支撐的手伸直,并盡量抬高沒有支撐的一側(cè)的腿,每次堅持一分鐘,然后換另一次重復(fù)。
哪些人不適宜做平板支撐
如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動，像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群,勉強鍛煉會有加重癥狀的風(fēng)險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。
1、嚴重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。但是,平板支撐對于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進行。
2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅持長久運動、身體素質(zhì)過硬的人群則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個例子。由于該運動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進行。
3、由于對腰腹部肌肉運動量較大,孕婦不建議進行平板支撐。不過,產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進行平板支撐,對盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。
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