怎么樣做俯臥撐才最有效果
做俯臥撐是最簡(jiǎn)單也是最實(shí)用的鍛煉肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都適合做俯臥撐的，并且俯臥撐的手法也要正確。下面是小編分享的俯臥撐的正確手法姿勢(shì)，一起來(lái)看看吧。
俯臥撐的正確手法姿勢(shì)
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
每天做幾個(gè)俯臥撐比較好
其實(shí)每天做多少個(gè)俯臥撐完全是取決于鍛煉者的需要，過(guò)多承受不了適得其反，過(guò)少不能達(dá)到鍛煉的效果，專(zhuān)家表示，平常一般以30個(gè)俯臥撐適宜，練習(xí)者可以根據(jù)自身的要求合理加減，但是切勿強(qiáng)求增加。
美國(guó)的一項(xiàng)新研究結(jié)果表明，經(jīng)常進(jìn)行舉重、俯臥撐等力量訓(xùn)練，不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動(dòng)、降低血壓的功效，對(duì)心血管的健康十分有益。
啞鈴是非常適合進(jìn)行力量練習(xí)的器械，練習(xí)時(shí)以站立位或坐位為主，進(jìn)行上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉，以加強(qiáng)上肢、肩部、胸部肌肉的力量訓(xùn)練。與啞鈴相比，俯臥撐訓(xùn)練更加簡(jiǎn)單方便。標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動(dòng)身體一起一伏。鍛煉時(shí)可以重復(fù)多組，每組約12—15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。
對(duì)于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周鍛煉2—3次為宜，但不宜做長(zhǎng)時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作，切忌屏氣使勁，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發(fā)生腦血管意外。
同時(shí)不建議做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛煉，即對(duì)墻練習(xí)，雙腳開(kāi)立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)密切注意自己的身體變化，如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。
每天15個(gè)俯臥撐增強(qiáng)性功能
對(duì)男性來(lái)說(shuō)，俯臥撐是提升性能力的首選運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橥瓿梢粋€(gè)俯臥撐，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互緊密配合，而男性在性愛(ài)時(shí)，也恰好需要調(diào)動(dòng)身體這些肌肉。因此，如果男性俯臥撐能力強(qiáng)，那在采用男上位性愛(ài)時(shí)，他的體能會(huì)更好，動(dòng)作更有力度，也更加持久。
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