增加投籃手腕力量的方法有哪些
增加投籃手腕力量的方法有哪些
對于喜歡打籃球的朋友來說，對怎樣增加投籃手腕力量都是很感興趣的。因為手腕力量是籃球打的好壞的基礎(chǔ)。下面是小編分享的增加投籃手腕力量的方法，一起來看看吧。
增加投籃手腕力量的方法
1、平臂負重收腕
練習(xí)者坐于凳子上,雙腳開立與肩同寬,雙臂曲放于雙膝上,使腕關(guān)節(jié)剛好露在膝關(guān)節(jié)外部懸空,腕關(guān)節(jié)可以朝上也可以朝下練習(xí)時,手持杠鈴,做翻腕或收腕動作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關(guān)節(jié)用力做練習(xí)。練習(xí)后期,腕關(guān)節(jié)力量不足時,很多練習(xí)者習(xí)慣性地把腳頂起來或手臂回收用力,教練員一定要強調(diào)不允許這些附加動作的出現(xiàn)。
2、負重轉(zhuǎn)腕拉物
練習(xí)場地器材設(shè)計:用一根結(jié)實的繩子掛在單杠或其他空中橫杠上,繩子一頭綁住一個杠鈴片(杠鈴片重量視練習(xí)者能力而定),另一頭綁在一個“T”字形的手持物上或其他在轉(zhuǎn)動過程中繩子能跟隨轉(zhuǎn)動方向繞動的物體上)。練習(xí)時,練習(xí)者拿好手持物,僅通過手腕的轉(zhuǎn)動,利用練習(xí)繩子把杠鈴片拉升上來。接著讓練習(xí)者把拉升上來的杠鈴片勻速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否則達不到練習(xí)效果。這個練習(xí)對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是,在練習(xí)過程中,有的練習(xí)者為了偷懶,利用手臂下拉的方法把杠鈴片拉升上來,教練員一定要提防這個動作。
3、對指俯臥撐
與平時做俯臥撐一樣做好準(zhǔn)備動作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指并攏,兩手與肩同寬朝內(nèi)相對放好,同時要求掌心空出,不和地面接觸(但不是十指著地),其他練習(xí)方法和普通俯臥撐一樣,這個練習(xí)對提高手指力量和手腕關(guān)節(jié)柔韌性有很大幫助,但對于女生和手臂力量小的練習(xí)者來說,這個練習(xí)要求相對較高。
4、立腕握拳
雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習(xí)時,要求練習(xí)者十指用力反復(fù)做握拳動作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。這個練習(xí)看似簡單,實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。
5、對墻推
與對指俯臥撐動作基本一樣,只不過手是在墻壁上做練習(xí),不要求掌心空出,可以和墻壁接觸。雙腳和墻壁的距離,一般以雙臂伸直,手掌接觸到墻壁,再往后退一個腳的距離為準(zhǔn),過近不利于手臂動作的展開,過遠會給學(xué)生造成一定的心理壓力。做這個練習(xí)時一定要讓學(xué)生體會最后撥指的動作。這個練習(xí)不僅可以提高學(xué)生的手指力量,還可以改善學(xué)生最后出手撥球的技術(shù),可謂一舉兩得。
6、朝下抓球
手持實心球朝下。練習(xí)時放開手中的鉛球,并立即去抓住下落的鉛球,可以提高手指的抓球力量,而且還可以提高手對實心球的靈敏度和熟悉度。這個練習(xí),可以用重量較輕的球,否則每次都抓不到球,學(xué)生就會覺得枯燥無聊,達不到練習(xí)效果。要注意練習(xí)安全防止球砸到腳。
增加投籃手腕力量的注意事項
1、因為手指手腕部位都是小肌肉群活動,在練習(xí)過程中不能有附加動作,一旦有附加動作,一般都會有大肌肉群參與進來,這樣就達不到鍛煉手指手腕部位小肌肉群的效果。
2、小肌肉群運動易產(chǎn)生疲勞,練習(xí)密度和強度都不宜過大,而且組與組之間間隔時間應(yīng)適當(dāng)控制好。
3、小肌肉群力量小,練習(xí)負荷應(yīng)當(dāng)控制在中下標(biāo)準(zhǔn),不宜過大,否則易。
幾種專項力量的訓(xùn)練方法
1.負重頸后舉。10千克至20千克即可,一組15至25次,5至6組/次,每組間休息不要超過5至7分鐘。
2.手腕屈伸。訓(xùn)練方法同上。
3.負重弓箭步。40至50千克,一組30至40次(左右腿各一半),5至6組,休息時間不要超過5至7分鐘。
4.提踵。左右腳各30至50次,5至6組。
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