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跑步需要注意哪些事情

時(shí)間: 睿檸1003 分享

  跑步是一種非常健康的活動(dòng),只要有路有腳就可以。但大家普遍覺得跑步很累,校園內(nèi)還時(shí)常發(fā)生800米賽跑后累暈的事情。下面是小編分享的跑步的注意事項(xiàng),一起來(lái)看看吧。

  跑步的注意事項(xiàng)

  1、熱身運(yùn)動(dòng)

  熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量,可改善肌肉協(xié)調(diào)能力,預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,熱身運(yùn)動(dòng)還可以加速,改善肌肉的黏滯性,增強(qiáng)血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力,減少血管壁阻力。神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。體溫上升,可以刺激血管擴(kuò)張,使活動(dòng)部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加,能源的供輸和代謝物的排除,因而改善。

  要進(jìn)行跑步,不論是短跑、長(zhǎng)跑、加速跑、跳跑都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的,讓自己的身體達(dá)到一個(gè)預(yù)熱的作用,就像燒菜一樣也得先讓鍋預(yù)熱一下一樣,這樣就能保證后面的運(yùn)動(dòng)不會(huì)給身體的機(jī)能造成損傷,例如可以先做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個(gè)準(zhǔn)備工作,后面的過(guò)程才不會(huì)讓身體有太多的預(yù)熱負(fù)擔(dān)。

  跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右,讓身體稍微展開和收斂,同時(shí)做拉伸。這個(gè)慢跑,是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸,跑前拉伸讓你身體啟動(dòng)起來(lái),跑后拉伸讓你肌肉理順。這個(gè)很重要,也是運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵。

  2、預(yù)防受傷

  跑步百利,唯害一膝。預(yù)防了膝蓋的傷害,就是預(yù)防了90%的運(yùn)動(dòng)傷害。

 ?、凫o力平衡半蹲

  身體站直,挺胸抬頭,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng),標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度,具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié),直到雙腿酸脹明顯顫抖為止,起身后慢走放松。3次為一組,每次間隔1分鐘。

 ?、陟o力后靠半蹲

  身體站直,背部貼近墻面,任何固頂物體都可以,挺胸抬頭,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,背部不可離開墻面,直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng),腿后夾角不可低于90度,具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié),直到雙腿酸脹明顯顫抖為止,起身后慢走放松。3次為一組,每次間隔1分鐘。

 ?、壅緲?/p>

  站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量,還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通,使人有種通透的感覺。膝蓋是很多運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn),腰是很多運(yùn)動(dòng)軸心。站樁是為了跑步更遠(yuǎn)更快,但跑步更遠(yuǎn)更快又可對(duì)站樁提出更高的要求,來(lái)驗(yàn)證站樁的成果。站樁久了,膝蓋不覺得累了,就多跑一些。跑更久了,膝蓋受不了了,就站樁站久一些。

  3、跑步姿勢(shì)

  跑步姿勢(shì)是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢(shì)是上半身正直,下半身放松,身體前傾,頭部挺拔,與背部一樣直,頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松,向后擺,身體的重量在向前傾斜壓在腹部上,背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來(lái)提起臀屈肌,進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。

  每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn),而不是蹬地前進(jìn)。大腿、小腿均柔軟地放松,身體從腳踝就有向前倒的趨勢(shì),由此推動(dòng)身體前進(jìn),中腳掌落地,準(zhǔn)確地說(shuō),是中掌外側(cè)先著地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小,從而減少對(duì)膝蓋的壓力。腳一定要平行前進(jìn),這樣內(nèi)旋過(guò)度、內(nèi)旋不足都能有效減少,從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。

  跑步正確呼吸方法

  調(diào)整呼吸幫助加速

  跑步要想取得更好的鍛煉效果,總少不了加速跑的過(guò)程。加速時(shí),人們往往會(huì)感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個(gè)方法是不對(duì)的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時(shí),要進(jìn)行深呼吸,將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng),同時(shí)將步伐頻率調(diào)快,調(diào)整為三步一吸,三步一呼,通過(guò)改變頻率,把速度提上去。

  此外,身體素質(zhì)不好的人加速時(shí),應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作,不是盲目地咬牙蠻干的,通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸,能使跑步的時(shí)間更持久,鍛煉效果更明顯。

  加深呼吸緩解疲勞

  跑到10~20分鐘時(shí),很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況,感到胸悶氣喘,腿腳無(wú)力,非常想停下來(lái),這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步,就得不到好的鍛煉效果。其實(shí),極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過(guò)極點(diǎn),繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí),應(yīng)該減慢速度,加深呼吸,幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換,增大交換面積,待不適感減輕時(shí),再加快呼吸頻率,同時(shí)加速。

  運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后,人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對(duì)于普通人,建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng),稍作休息。

  口鼻同時(shí)呼吸

  人們剛剛開始跑步時(shí),速度較慢,處于熱身階段。此時(shí),身體對(duì)氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng),速度越來(lái)越快,身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加,此時(shí),光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,還容易引起呼吸肌疲勞。所以,就需要嘴與鼻子協(xié)同配合,以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng),并緩解呼吸肌的緊張感。

  正確跑步的方法

  1、定一個(gè)具體目標(biāo)

  不妨報(bào)名參加一次5公里比賽。這會(huì)成為你的動(dòng)力,讓你能夠堅(jiān)持定期跑步,堅(jiān)持不懈。你要知道,學(xué)會(huì)如何跑步需要一段時(shí)間。如果你不夠積極,態(tài)度怠惰,一開始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起鍛煉,相互督促。

  2、在跑步時(shí)傾聽身體的聲音

  鍛煉分為兩個(gè)階段:有策略的訓(xùn)練磨礪身體,及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快,以受傷告終;要是你能及時(shí)感受疼痛或疲勞的信號(hào),停下休息幾天,調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃,這些就不會(huì)發(fā)生。

  3、遵循三周定律

  鍛煉需要耐心,培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能每天堅(jiān)持跑步,它便會(huì)成為一種習(xí)慣,通過(guò)鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn),這時(shí),你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗(yàn)。

  4、控制你的步伐

  要學(xué)會(huì)在跑步中控制速度,先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會(huì)并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度,然后就要運(yùn)用控速方法,這會(huì)使你事倍功半。

  5、記錄跑步日志

  寫下你的跑步時(shí)間、里程甚至心情。當(dāng)沒有動(dòng)力的時(shí)候,想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時(shí)候,只管往前跑。大多數(shù)情況下,一旦你開始跑動(dòng)了10分鐘,便自然會(huì)完成整段路線,并獲得極大的滿足感。

  6、樂對(duì)跑步

  樂趣越多,便能更容易堅(jiān)持。自己找些樂子吧,穿著合適的跑步鞋、排汗襪,帶上運(yùn)動(dòng)手表,叫上你的同伴,嘗試不同的路線或者在奔跑中去發(fā)現(xiàn)新的小徑。


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