壓腿練一字馬的技巧有哪些
為了讓身體更加適應(yīng)舞蹈，壓腿練習(xí)一字馬是必不可少的。下面是小編分享的壓腿練一字馬的技巧，一起來(lái)看看吧。
壓腿練一字馬的技巧
1、壓腿的姿勢(shì)
1.1、正壓腿
面對(duì)一定高度的物體,比如高臺(tái)、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時(shí)一定要收髖,這是許多人沒(méi)有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
1.2、側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時(shí),將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。
1.3、后壓
背對(duì)一支撐物,將一條腳向后放至支撐物上,而后上體努力向后振壓。
壓腿的要求:保持正確的姿勢(shì),振壓時(shí)全身放松,在心中默念放松、放松,并數(shù)數(shù);一個(gè)姿勢(shì)練完后,最好能保持振壓到位的姿勢(shì)10秒鐘左右;壓腿時(shí)要按照循序漸進(jìn)的原則,開始時(shí)不能壓的過(guò)低不要緊,慢慢來(lái)既可,不要急于求成。
標(biāo)準(zhǔn)的壓腿姿勢(shì),身體立正站直,左腳要站直,腳從正抬起放在單杠上,右腳一定要申平放直。
2、壓腿的技巧
壓腿方法有很多種,為了避免不造成疼痛的壓腿,最好選擇單杠上壓。
第一個(gè)星期;每天壓一次壓5分鐘壓夠七天就會(huì)稍微有一點(diǎn)點(diǎn)痛就休息一天就好了。
第二個(gè)星期;早上壓一次5分鐘,中午壓一次5分鐘,壓夠七天就有點(diǎn)痛就休息一天就好了。
第三個(gè)星期;早上壓一次5分鐘,中午壓一次5分鐘,下午壓一次5分鐘,壓夠七天就休息三天就會(huì)好了。
第四個(gè)星期;早上壓5分鐘,中午壓5分鐘,下午壓5分鐘,晚上壓5分鐘,壓夠七天就會(huì)開始痛了,就休息5天自然就會(huì)感覺不痛,然后一劈腿就可以劈叉了。
先跑步再壓腿
每天壓腿5分鐘,一個(gè)星期后壓10分鐘,再多一個(gè)星期又加多5分鐘,第四個(gè)星期就壓到20分鐘,一個(gè)月就可以壓開一字腿了。壓一年腳可以抬到頭頂了,我壓過(guò)一年。
武術(shù)學(xué)校的的武術(shù)比警校稍微好一點(diǎn),但武術(shù)學(xué)校的壓腿方法確實(shí)是比不過(guò)警先進(jìn),還是我們常說(shuō)的取其精華,去其糟粕,為了先進(jìn)所以吸取好的方面,先踢腿再壓腿效果不好的,先跑步再壓腿效果是最好的。
跑步壓腿法永遠(yuǎn)在世界上是有效的!
每天堅(jiān)持先跑步再壓腿,連續(xù)跑步一個(gè)月后從此壓腿不用做任何運(yùn)動(dòng),每天可以到洗澡房用涼水往腳上噴灑三到五分鐘然后再壓腿兩分鐘后頭自然可以輕松的壓碰到腳,冬天可以用熱水器往腳上噴灑三到五分鐘后再壓腿,兩三鐘后頭自然壓碰頭腳。
練習(xí)一字馬的注意事項(xiàng)
1、劈時(shí)更要循序漸進(jìn),萬(wàn)萬(wàn)不能急于求成,否則易傷身體。
2、練習(xí)時(shí)一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。
3、時(shí)間最好選擇在下午,而不要在早上跑步后猛練,因?yàn)樵缟先藙偲鸫?各部位的關(guān)節(jié)還沒(méi)有活動(dòng)開來(lái),即使是跑完步也不會(huì)對(duì)身體有很好的活動(dòng)。一個(gè)人在白天活動(dòng)了一天后身體不管是哪個(gè)部位都相對(duì)的活動(dòng)開了,下午或晚上體溫升高,體溫越高練會(huì)見效越快。
4、練柔韌前一定要充分活動(dòng)全身,使身體發(fā)熱后再壓腿,在壓的過(guò)程中要同時(shí)和靜耗、精神意念相配合,只有這樣才能更有效果。
5、動(dòng)作時(shí)要呼吸自然,不要故意加深呼吸。
6、動(dòng)作時(shí)始終保持功架大型不變。
7、動(dòng)作時(shí)要特別重質(zhì),不要因?yàn)榇螖?shù)而忽略了質(zhì)的保證。
練習(xí)一字馬的好處
1、肌膚現(xiàn)張力
通過(guò)劈叉運(yùn)動(dòng)可以讓遠(yuǎn)離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。而且會(huì)劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
如果身體中的血液能很好的循環(huán),肌膚就會(huì)富有張力。很驚訝劈叉能使全身的血液流通得很好進(jìn)而使血液更新鮮,試試可能會(huì)有驚喜。
2、改善腿部浮腫
如上所述,下半身的血液中出現(xiàn)淤血的話“腿就會(huì)浮腫(或易浮腫)”。
腿一旦浮腫,很容易想到按摩腿部,但其實(shí)劈叉也可以有效改善腿部浮腫問(wèn)題。
3、不易疲勞
“有淤血的話乳酸會(huì)堆積,就會(huì)變得很容易疲勞。”
乳酸與血液的流動(dòng)有關(guān)。那么,也就可以很好的明白為什么泡澡后血液流通變好,疲勞也隨之消失了。
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