什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦好
什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦好
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，跑步者的興奮和瑜伽者的寧?kù)o都對(duì)大腦有深遠(yuǎn)的影響。那么什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦好呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編告訴你什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦好，一起來(lái)看看吧!
對(duì)大腦好的運(yùn)動(dòng)
科學(xué)家根據(jù)在老鼠身上的研究，認(rèn)為存在某種特定的運(yùn)動(dòng)在鍛煉大腦方面比其他運(yùn)動(dòng)更為有效?？茖W(xué)家們第一次比較了不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響：跑步、重量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
其結(jié)果令人驚訝：為了長(zhǎng)期的大腦健康，有時(shí)候越努力訓(xùn)練，往往卻不盡如人意。
在動(dòng)物和人身上的研究已經(jīng)表明，體力活動(dòng)通常會(huì)增加腦容量，可以減少在大腦的白和灰質(zhì)上與年齡有關(guān)的孔的數(shù)量和尺寸。運(yùn)動(dòng)改變了大腦的結(jié)構(gòu)和功能。
運(yùn)動(dòng)也許是最能夠增強(qiáng)成年神經(jīng)的生成的一種活動(dòng)，就是指能夠促進(jìn)已經(jīng)成熟的大腦的新腦細(xì)胞的生成。在動(dòng)物研究中，相比于保持久坐的動(dòng)物的大腦，讓動(dòng)物運(yùn)動(dòng)，以跑輪或跑步機(jī)的形式，過(guò)后可以發(fā)現(xiàn)兩倍甚至三倍的新神經(jīng)元出現(xiàn)在動(dòng)物海馬體之后的大腦學(xué)習(xí)和記憶的關(guān)鍵區(qū)域?？茖W(xué)家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)對(duì)人類(lèi)海馬體有類(lèi)似的影響。
過(guò)去的運(yùn)動(dòng)和神經(jīng)再生的研究都集中在距離跑步。實(shí)驗(yàn)室老鼠知道怎么跑。但是，其他形式的運(yùn)動(dòng)使得神經(jīng)發(fā)生的增加是未知的，這是科學(xué)家們?cè)絹?lái)越感興趣的問(wèn)題，因?yàn)轶w重訓(xùn)練和高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練越來(lái)越受歡迎。
《生理學(xué)雜志》近期發(fā)表一項(xiàng)新的研究，研究人員在芬蘭的尤瓦斯吉拉大學(xué)和其他機(jī)構(gòu)聚集了一大群成年雄性老鼠。研究人員給大鼠注射了一種新的腦細(xì)胞，然后將它們?cè)O(shè)置為一組做訓(xùn)練，另外一組保持不動(dòng)作為對(duì)照組。
在一部分老鼠的籠子里放了一只輪子，讓它們跑來(lái)跑去。最少每天慢跑幾英里，雖然有個(gè)別里程變化。
另外一些老鼠開(kāi)始進(jìn)行阻力訓(xùn)練，它們要在尾巴上帶著重物爬上一堵墻。
還有一些老鼠開(kāi)始高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練。
對(duì)于這一方案，老鼠被放置在小跑步機(jī)上，需要一個(gè)三分鐘的非?？焖俸蛣×业倪\(yùn)動(dòng)沖刺時(shí)間，隨后兩分鐘緩慢的休息時(shí)間，整個(gè)序列重復(fù)兩次以上，總共15分鐘的運(yùn)行。
在這些實(shí)驗(yàn)持續(xù)了七個(gè)星期之后，研究人員在顯微鏡下觀察了從每只老鼠的海馬體中提取出來(lái)的腦組織。
他們發(fā)現(xiàn)不同的運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)神經(jīng)增殖并不一樣。
與不運(yùn)動(dòng)的老鼠的大腦相比，那些跑輪子的老鼠的神經(jīng)發(fā)生水平表現(xiàn)穩(wěn)健。海馬組織經(jīng)常有新的神經(jīng)元，跑步的老鼠在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中跑的距離越遠(yuǎn)，其大腦中的新細(xì)胞就越多。
在已經(jīng)完成了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練老鼠的大腦中，增加的新神經(jīng)元數(shù)量很少。比起不運(yùn)動(dòng)的老鼠表現(xiàn)出一定的數(shù)額優(yōu)勢(shì)，但這個(gè)數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于我們的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員老鼠。
對(duì)于進(jìn)行重量訓(xùn)練的老鼠，雖然它們?cè)趯?shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)要比它們?cè)陂_(kāi)始時(shí)更大只一點(diǎn)，但沒(méi)有明顯的神經(jīng)再生。它們的海馬組織看起來(lái)就像沒(méi)有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的老鼠。
顯然，老鼠不是人，不能完全的對(duì)應(yīng)于人身上。但這些研究結(jié)果的影響是具有煽動(dòng)性的。
尤瓦斯吉拉大學(xué)的一位研究人員米里亞姆說(shuō)：“持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)可能是最有利于大腦健康的，這也包括人類(lèi)。”
為什么相比于其他訓(xùn)練，長(zhǎng)跑能更為有效地促進(jìn)神經(jīng)發(fā)生?
諾基亞博士和她的同事們推測(cè)，長(zhǎng)跑刺激大腦中被稱(chēng)為腦源性神經(jīng)的營(yíng)養(yǎng)因子，這種因子能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)的一種特殊物質(zhì)釋放。跑的里程越遠(yuǎn)，腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子產(chǎn)生得越多。
從另一方面來(lái)說(shuō)，重量訓(xùn)練是對(duì)肌肉健康極為有益的，先前已被證明對(duì)體內(nèi)的腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子水平的影響不大，諾基亞博士說(shuō)，這可以解釋為什么在這項(xiàng)研究中它不能使神經(jīng)發(fā)生增加。
諾基亞表示，由于高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，其潛在的腦益可能會(huì)被其強(qiáng)度所削弱。比起適度的跑步，更多的是生理的消耗和壓力，“壓力會(huì)減少成年海馬的神經(jīng)發(fā)生，”她說(shuō)。
然而，這些結(jié)果并不意味著只有跑步和類(lèi)似的中等強(qiáng)度的鍛煉能夠鍛煉大腦，諾基亞博士說(shuō)。這些活動(dòng)確實(shí)與海馬中的神經(jīng)再生息息相關(guān)。但重量訓(xùn)練和高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練很可能導(dǎo)致在大腦其他區(qū)域的變化。例如，他們可能會(huì)鼓勵(lì)創(chuàng)造更多的血管來(lái)產(chǎn)生大腦細(xì)胞之間的新連接或者大腦的不同部位之間的連接。
因此，如果你目前在進(jìn)行重量訓(xùn)練或者高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，請(qǐng)繼續(xù)。但是，偶然跑跑步或者騎騎自行車(chē)更有利于你的海馬體健康。
運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的好處
好處一
減壓
當(dāng)你感到肩上壓力重重喘不過(guò)氣的時(shí)候，去運(yùn)動(dòng)一下吧。當(dāng)我們的肌肉在活動(dòng)的時(shí)候，去甲腎上腺素(Norepinephrine)會(huì)升高。去甲腎上腺素是一種身體自然分泌的化學(xué)物質(zhì)。這種物質(zhì)會(huì)告訴我們的大腦減小對(duì)壓力做出的反應(yīng)。研究表明，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候大腦中的去甲腎上腺素濃度明顯比不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候高。相反的，運(yùn)動(dòng)得越少，你可能越無(wú)法承受壓力(這里的壓力是指生理上的壓力，例如長(zhǎng)時(shí)間工作帶來(lái)的疲勞)。所以，當(dāng)工作了一整天快要累癱了的時(shí)候，很多人以為運(yùn)動(dòng)會(huì)更累，但其實(shí)你可以站起來(lái)伸展一下或者哪怕只是走走路也許你也會(huì)覺(jué)得不一樣了。當(dāng)然能去跑跑步或者去健身房就更好了。
好處二
減少焦慮，更加幸福
經(jīng)常去健身房的人都知道，運(yùn)動(dòng)完之后的一段時(shí)間內(nèi)會(huì)感覺(jué)很high。這是為什么?上一個(gè)好處中我們提到了去腎上腺素，這里我們要講另一個(gè)化學(xué)物質(zhì)，胺多酚(Endorphins) – 讓我們快樂(lè)的物質(zhì)。我們的大腦每天都在不停地對(duì)焦慮等心情進(jìn)行處理。目前，無(wú)數(shù)的實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明運(yùn)動(dòng)時(shí)胺多酚的升高對(duì)正面的心情有益無(wú)害。而正面的心情無(wú)疑會(huì)降低人對(duì)焦慮的感覺(jué)。所以你如果某一段時(shí)間感到特別焦慮特別焦躁，怎么辦?答案還是一樣，去跑跑步吧。
好處三
刺激記憶
如果你時(shí)常都不記得自己的鑰匙放哪里了，也許你可以嘗試一下去健身房運(yùn)動(dòng)。人體和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)都表明，運(yùn)動(dòng)能提高空間記憶(空間記憶 Spatial memory 是指記憶中負(fù)責(zé)記錄環(huán)境信息和空間方位的部分)。當(dāng)我們年紀(jì)越來(lái)越大時(shí)，空間記憶會(huì)下降。這也就是年紀(jì)越大記憶力變得不好的原因之一。而有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能減緩空間記憶下降的速度。
好處四
優(yōu)質(zhì)的睡眠
誰(shuí)不想每天都能睡一個(gè)好覺(jué)啊?？沙３Ｊ屡c愿違，特別是現(xiàn)在的年輕人，有工作家庭各種各樣的煩惱。世界上最難過(guò)的事情莫過(guò)于躺在床上卻睡不著覺(jué)了吧。而運(yùn)動(dòng)也許是一個(gè)不錯(cuò)的解決方案。有關(guān)睡眠的研究發(fā)現(xiàn)，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)明顯提高整體睡眠質(zhì)量以及整個(gè)人的精神狀態(tài)。對(duì)這個(gè)發(fā)現(xiàn)的其中一種解釋是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的反情緒低落效果幫助可以幫助我們?nèi)胨?。好的睡眠讓我們第二天早上有足夠的精神?yīng)對(duì)一整天的工作或者學(xué)習(xí)。所以如果你需要考藥物提高睡眠質(zhì)量的話，不如考慮考慮平時(shí)多運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可比藥便宜多了。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的作用
促進(jìn)大腦發(fā)育
隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，腦內(nèi)新細(xì)胞的生成速度會(huì)減慢，腦組織也在縮小。而運(yùn)動(dòng)鍛煉也許能逆轉(zhuǎn)這一趨勢(shì)。有研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)中年人血管改善，可以減弱衰老對(duì)其的影響。有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)通向大腦的血流，為大腦帶來(lái)更多所需氧氣(大腦需要吸收全身氧氣的20%)。
提升構(gòu)建大腦荷爾蒙水平
就像肥料可以使得植物長(zhǎng)得更快更好，一種名為腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子(BDNF)的化學(xué)物質(zhì)，可以促進(jìn)腦細(xì)胞的生長(zhǎng)和增殖分化。對(duì)于負(fù)責(zé)記憶的大腦區(qū)域——海馬體而言尤甚，而記憶是最易受到年齡增長(zhǎng)影響而退化的。鍛煉得越多，這種有益因子就產(chǎn)出得越多。
擊退抑郁和焦慮
抑郁會(huì)減弱大腦加工信息的能力，使得更難全神貫注以及作出決定，并且導(dǎo)致記憶問(wèn)題。如果是重度抑郁癥，當(dāng)然需要藥物治療。而如果抑郁不太嚴(yán)重的話，運(yùn)動(dòng)可以改善你的情緒狀況。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以促使身體合成血清素和多巴胺，這些正是決定快樂(lè)情緒的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)更可提高腦內(nèi)啡——一種令你愉悅的化學(xué)物質(zhì)的含量。
減少壓力
“壓力荷爾蒙”——皮質(zhì)醇會(huì)使大腦衰老。思考減緩分散以及健忘正是由壓力所導(dǎo)致。而運(yùn)動(dòng)可以降低皮質(zhì)醇含量，有助于重拾清晰思維。運(yùn)動(dòng)也被認(rèn)為可以幫助腦內(nèi)齒狀回區(qū)生成新的神經(jīng)細(xì)胞。這個(gè)齒狀回區(qū)是海馬體的一部分，與新記憶的生成有聯(lián)系。這個(gè)區(qū)域的腦細(xì)胞會(huì)因壓力而被耗盡。
提高對(duì)胰島素的敏感度
吃東西時(shí)，身體會(huì)將大部分的食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖或血糖。這就是大腦所需能量的主要來(lái)源。為了使其能夠進(jìn)入細(xì)胞，這些葡萄糖需要有胰島素這種荷爾蒙的伴隨。但是，有的人的細(xì)胞對(duì)胰島素有抵抗力，而規(guī)律性的鍛煉可以逆轉(zhuǎn)這種對(duì)胰島素的抵抗力。實(shí)際上，在一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間后的至少16小時(shí)，胰島素敏感度得到提升，并且餐后血糖水平得到穩(wěn)定。血糖控制得越好，就可以更好地對(duì)抗與年齡有關(guān)的認(rèn)知功能衰退。
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