如何有效鍛煉和保護(hù)大腦
如何有效鍛煉和保護(hù)大腦
大腦就像一臺(tái)永動(dòng)機(jī)，無時(shí)無刻不在思考運(yùn)轉(zhuǎn)，即使是在睡眠的時(shí)候，它也是在以低速度思考問題，那我們?cè)撊绾螌?duì)大腦進(jìn)行鍛煉和保護(hù)呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編告訴你如何有效鍛煉和保護(hù)大腦，一起來看看吧!
鍛煉大腦的有效方法
1.生活里創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)
一成不變的生活方式會(huì)扼殺腦力，專家鼓勵(lì)人們破除生活慣例，創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)。例如挑選全新的路線上班上學(xué)，搜尋新路上有什么聲音、哪種味道、哪種風(fēng)景;每天到不同的餐館吃飯，嘗新滋味，讓感官經(jīng)驗(yàn)多元。
2.體驗(yàn)自助旅行的樂趣
旅行的意義在于開拓視野、感受新環(huán)境的刺激，所以出國旅行應(yīng)避免參加大型旅行團(tuán)或通華語的市區(qū)導(dǎo)覽團(tuán)，盡量選擇自由行或自助旅行，最好能租車或搭乘大眾交通工具，到當(dāng)?shù)氐氖屑涔洌嗷ㄒ稽c(diǎn)時(shí)間在調(diào)味料或香草區(qū)，聞聞看你未曾接觸的味道，和當(dāng)?shù)厝肆奶欤勾竽X保持能隨時(shí)面對(duì)新問題的最佳狀態(tài)。意想不到的挑戰(zhàn)將使大腦神經(jīng)細(xì)胞有機(jī)會(huì)發(fā)展新連結(jié)。
3.用音樂放松心情
據(jù)說聽莫扎特的音樂可以改善空間感、促進(jìn)大腦邏輯發(fā)展。所謂“莫扎特效應(yīng)”是媒體斷章取義和市場炒作的結(jié)果，當(dāng)初主持莫扎特效應(yīng)研究的學(xué)者后來表示，該項(xiàng)研究樣本過少、研究時(shí)間太短，不能證明莫扎特音樂對(duì)于大腦發(fā)展有長期助益。
4.吃對(duì)食物讓大腦維持健康
富含Omega3脂肪酸的食物有助于腦細(xì)胞保持柔軟有彈性、降低罹患心血管疾病以及中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，例如酪梨、油菜籽油、亞麻仁油、橄欖油、綠色葉菜類、鮭魚、鮪魚、鱒魚等。而蔬果中所含的天然抗氧化劑能保護(hù)腦細(xì)胞不受自由基侵害并增強(qiáng)記憶力，例如梅子、葡萄干、藍(lán)莓、草莓、蔓越莓、菠菜、李子、青花菜、柳橙等。
5.閱讀是全腦活動(dòng)
閱讀時(shí)帶動(dòng)視覺皮質(zhì)，手要翻書眼睛要?jiǎng)?，書本上的字轉(zhuǎn)成音、音儲(chǔ)存到前腦變成意，閱讀提升智能，每讀一個(gè)字就會(huì)激發(fā)相關(guān)的字，因此也可以提升創(chuàng)造力和想象力。
6.運(yùn)動(dòng)讓大腦年輕
運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激天然抗憂郁荷爾蒙腦內(nèi)啡的釋放，減輕壓力;而打球或做家事等制式工作能壓抑掌管情緒的杏仁核無故發(fā)射，不讓壞情緒來搗蛋。有氧運(yùn)動(dòng)則會(huì)促進(jìn)身體新陳代謝，把氧氣帶上腦袋。專家建議，每天15分鐘的快走就能保持良好體能狀態(tài)，并減緩腦神經(jīng)細(xì)胞流失速度。
7.留白思考
頭腦體操不是讓大腦累到不行。史丹福大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)室動(dòng)物長期暴露在壓力荷爾蒙下，會(huì)使海馬回記憶學(xué)習(xí)中樞有萎縮現(xiàn)象。壓力將使你無法集中注意力，大腦記憶能力也降低。專家建議，工作再忙每天都記得留白半小時(shí)來思考。
8.多做腦力工作
為保持大腦年輕，應(yīng)該經(jīng)常做一些腦力工作，如做數(shù)學(xué)題、寫文章，學(xué)習(xí)一種新技巧，這些可以刺激大腦細(xì)胞活躍。
9.做記憶體操鍛煉
記憶力是幫助我們大腦年輕的重要途徑之一。有意識(shí)地回憶自己看過的圖片上的信息，幫助自己做記憶體操。
10. 打哈欠
研究顯示，打哈欠可促進(jìn)血液流動(dòng)，“冷卻”大腦。大腦在“冷卻”狀態(tài)時(shí)工作效率會(huì)更高，因此打哈欠也許有助于提高大腦靈敏度和增強(qiáng)大腦功能。
有效保護(hù)大腦的方法
1、大腦得用，不用則廢。一個(gè)人如果生理、心智、社會(huì)交往都很活躍，大腦功能也會(huì)相應(yīng)較強(qiáng)。連詞游戲、閱讀、散步、交談都會(huì)對(duì)大腦有益。
2、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，做到起居有常。要有合理的安排并形成習(xí)慣。這樣便可使大腦皮層中的興奮與抑制建立起較為穩(wěn)定的規(guī)律，從而使人能保持充沛的精力，大腦會(huì)因之而處于最佳的生理狀態(tài)。
3、進(jìn)行必要的體育鍛煉。適量的體育鍛煉可使繃緊的腦神經(jīng)得到松弛，還能改善機(jī)體的血液循環(huán)，使大腦得到充足的血液和氧氣供應(yīng)。
4、合理地分配和使用腦力，適時(shí)調(diào)節(jié)。當(dāng)處于積極的思維活動(dòng)時(shí)，大腦相應(yīng)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞就處于興奮狀態(tài)，如果思維活動(dòng)時(shí)間過長，則又會(huì)轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)，思維也變得遲鈍，效率低下。故在工作一段時(shí)間后要稍事休息，也可適當(dāng)進(jìn)行一些娛樂或體育活動(dòng)。
5、接觸更多的新事物。這會(huì)給大腦帶來更豐富的信息，更多“新”的刺激。
有效保護(hù)大腦的食物
1、柑橘類水果預(yù)防癡呆
橘子、葡萄柚等柑橘類水果富含黃烷酮類，可起到保護(hù)大腦的功效。黃烷酮類已被證明有助于提高感知和識(shí)別能力，預(yù)防癡呆。
在水果中，柑橘類水果的抗氧化性最強(qiáng)。“抗氧化劑能減少或限制細(xì)胞的氧化損傷，而這也是老人癡呆癥的發(fā)展核心。”英國倫敦國王學(xué)院全球精神衛(wèi)生研究員馬修·普利馬指出。
柑橘還可預(yù)防腦損傷。英國東安格利亞大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，常吃橙子或柚子的女性，患中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低了19%。
建議：將柑橘類水果加入你的每日膳食中，每天吃一個(gè)橙子和半個(gè)葡萄柚，或兩個(gè)小柑橘等。但切不可用果汁來代替，果汁往往是高糖的，可增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
2、堅(jiān)果增強(qiáng)注意力
堅(jiān)果中富含單不飽和脂肪和維生素E，而這些都有益于大腦健康。
一項(xiàng)大型研究表明，堅(jiān)果能刺激人體分泌保護(hù)大腦的蛋白質(zhì)。另一個(gè)好處是，研究人員發(fā)現(xiàn)每天吃30克堅(jiān)果的人，中風(fēng)的幾率降低了近一半。一項(xiàng)對(duì)超過15000名婦女的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，那些每周吃5次堅(jiān)果的女性記憶力和專注度更高。
建議：每天吃15克核桃和7.5克杏仁或榛子，已被證明有助于改善認(rèn)知和促進(jìn)大腦健康?？砂褕?jiān)果納入日常飲食中，從而限制飽和脂肪的攝入。
3、魚變得更聰明
研究表明，經(jīng)常吃魚的人會(huì)更聰明。愛吃魚的人在大腦的顳葉區(qū)域有一個(gè)記憶中心，比很少吃魚的人大了14%。
孕期和哺乳期媽媽若攝入足夠的ω- 3脂肪酸，小孩的智商會(huì)更高。常吃魚還能將患老人癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低近一半。
魚富含維生素D，低水平的維生素D可增加癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。
建議：食物、大腦和行為研究所顧問約翰·斯坦教授表示，一周至少吃一次魚，能把癡呆癥延至十年。我們中的大多數(shù)人每周可以吃4次，可包括一次油性魚。
4、漿果提高記憶力、增強(qiáng)視力
漿果，如黑莓、樹莓、黑加侖、藍(lán)莓、草莓、櫻桃、葡萄等，均含有花青素的類黃酮，能對(duì)血管產(chǎn)生影響。
研究表明，經(jīng)常吃藍(lán)莓有助于提高學(xué)習(xí)效果，增加血液流向處理記憶、細(xì)節(jié)的大腦區(qū)域。
另外，吃漿果可能有助于提高視力。
建議：每日吃一份漿果，也就是兩把藍(lán)莓，或樹莓;一把黑莓或葡萄;7個(gè)草莓或14個(gè)櫻桃。不過要注意，水果同時(shí)富含糖分，最好不要食用超過推薦量。
5、巧克力提升思維能力
巧克力中的復(fù)合物兒茶素對(duì)大腦有好處。研究發(fā)現(xiàn)，血流有障礙的人每天喝兩杯熱巧克力，思維能力提升了8%。
此外，兒茶素還有助于降低血壓，并使神經(jīng)細(xì)胞免受損害。但巧克力含咖啡因，可令人體保持警醒。
建議：營養(yǎng)價(jià)值最高的是未經(jīng)提煉的巧克力，生吃巧克力更健康。
6、橄欖油加強(qiáng)解決問題的能力
通常，橄欖油約有10%-15%的飽和脂肪和多不飽和脂肪酸，而單不飽和脂肪酸則超過2/3。不飽和脂肪酸關(guān)系到心臟和大腦處理棘手問題的速度。
研究者們跟蹤調(diào)查了450名平均年齡67歲的參與者，分為低脂飲食組和地中海式飲食組(吃堅(jiān)果，每周1升特級(jí)初榨橄欖油，為期4年)。
在實(shí)驗(yàn)開始和結(jié)束時(shí)，對(duì)參與者進(jìn)行認(rèn)知能力測試——評(píng)估短期記憶、注意力、解決問題能力。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，低脂飲食的人群大腦功能評(píng)分顯著下降，而遵循地中海飲食的一組分?jǐn)?shù)較高。
橄欖油中還含有茶多酚，可預(yù)防癡呆。
建議：每天用3湯匙特級(jí)初榨橄欖油，最好在低于215℃的煙點(diǎn)下進(jìn)行烹飪。
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