如何在跑步中減少對膝蓋的損傷？

　　無論是初跑者還是資深的跑友，“跑步膝”似乎是每個人都會遇到的問題。人體的膝關節(jié)非常復雜，又極為重要。一旦出現(xiàn)問題，確實會極大影響到我們的運動表現(xiàn)和生活質(zhì)量。我們在跑步時要如何保護膝關節(jié)呢?

　　膝關節(jié)損傷具體是指什么?

　　膝關節(jié)損傷常見于體育運動中的接觸性或非接觸性損傷，包括膝關節(jié)半月板損傷、膝關節(jié)韌帶損傷(兩者常合并發(fā)生)、髕骨脫位肌腱斷裂等一系列損傷性疾病。也可以分為急性損傷和慢性損傷。急性損傷一般表現(xiàn)為腫、疼痛、不想活動等。最嚴重的是聯(lián)合性的損傷，粉碎性的骨折，多發(fā)性的韌帶損傷。

　　跑步時膝關節(jié)損傷的原因

　　在運動中，膝關節(jié)常常處于半屈曲的狀態(tài)，韌帶松弛，關節(jié)穩(wěn)定性下降，主要靠髕骨和股四頭肌來維持。膝關節(jié)屈位支撐的負荷比直立時要大，很容易產(chǎn)生疲勞。跑步中姿勢不正確、下肢肌力不足、肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當?shù)仍?，都有可能引起膝關節(jié)損傷。主要表現(xiàn)為以下幾方面:

　　跑步膝

　　跑步膝，也稱為髕股疼痛綜合癥，表現(xiàn)形式為髕骨內(nèi)側(cè)疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，一般檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。女性跑步發(fā)生跑步膝的狀況比較多，或者不適當?shù)亍吧疃住庇柧毜娜?。當然如果跑前熱身以及跑后的拉伸活動不充分也是極易容易產(chǎn)生跑步膝的。

　　表現(xiàn)形式為：

　　1.膝蓋周圍疼痛，有時膝蓋后面疼通。是跑步時最常見的傷痛之一，跑步膝通常出現(xiàn)在你第一次每周跑量達到40英里的時候出現(xiàn)。即使休息幾天之后再次跑幾英里后，還會反復，甚至惡化。

　　2.當你下山跑、下樓梯的時候疼痛加劇，長時間坐了之后膝蓋會感到僵硬和疼痛。

　　3.當你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見卡吧喀吧的響聲。

　　4.坐下來，將一條腿伸直放在椅子上。讓你的朋友按住膝蓋上面一點的肌肉，向下推壓膝蓋，注意要從膝蓋外側(cè)向中心推，同時收緊你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。

　　半月板損傷

　　半月板由纖維軟構(gòu)成，位于股骨內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨內(nèi)、外側(cè)髁之間，上面微凹，下面平坦，呈半月形。與關節(jié)囊及脛骨內(nèi)、外側(cè)髁相連，內(nèi)緣薄而游離。比較常見的額半月板損傷是內(nèi)側(cè)半月板撕裂。急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當有來自垂直于膝關節(jié)內(nèi)側(cè)的外力作用于屈曲的膝關節(jié)時，半月板撕裂的風險最大。

　　常見的表現(xiàn)形式為：

　　1.“卡頓”，比如不能全蹲，屈曲膝關節(jié)的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。

　　2.關節(jié)疼痛，會出現(xiàn)關節(jié)的一側(cè)疼痛,位置較為固定.或者是膝蓋屈曲到某一個角度時也會出現(xiàn)障礙和彈響.但彈響后疼痛就會消失也可出現(xiàn)伸直運動.這時半月板的損傷就很大.

　　3.打軟腿，肌肉會出現(xiàn)無力,感覺控制不住關節(jié).經(jīng)常會突然出現(xiàn)跪倒的現(xiàn)象,特別是上下樓梯時最為明顯。

　　4.關節(jié)交鎖，在活動過程中匯突然出現(xiàn)伸直障礙.但活動后就會解鎖.反復出現(xiàn)就要確診是否是半月板損傷.

　　髕骨損傷

　　髕骨—就是我們常說的膝蓋，人體的髕股關節(jié)面承受著運動時的強大負荷，尤其在屈膝發(fā)力時，髕股關節(jié)承受壓力可達到體重的3至5倍。長期反復的運動刺激，以及一些輕微的急性創(chuàng)傷，日積月累，造成該部位關節(jié)軟骨的慢性損傷。

　　常見的表現(xiàn)形式為：

　　1.久坐之后突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節(jié)上屈伸膝關節(jié)的時候總感覺膝蓋里面有澀澀的感覺。偶爾有這種現(xiàn)象是正常的，但長期的這種癥狀恰好是體現(xiàn)了髕骨不合槽的現(xiàn)象。

　　2.軟骨退變、軟化、碎裂、關節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

　　3.一般平地走路癥狀不明顯，在下蹲起立、上下樓、上下坡，或走遠路后疼痛加重。

　　髂脛束綜合征(ITBS)

　　髂脛束是位于大腿外側(cè)，大致與股骨大轉(zhuǎn)子同一水平位，起自大腿外側(cè)臀部下，止點在膝關節(jié)外側(cè)小腿上。就是你大腿外側(cè)的一根筋膜，你可以這么簡單的理解，你的大腿外側(cè)是沒多少肌肉組織的，最主要的結(jié)構(gòu)就是髂脛束，你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿，侍定膝關節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。當你跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關節(jié)產(chǎn)生摩擦，摩擦久了摩擦過度，發(fā)生炎癥，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。

　　常見的表現(xiàn)形式為：

　　1.股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主。

　　2.跑步時疼痛加劇，尤其在下坡時。[因為下坡時股四頭肌(前方大腿肌肉)處于離心收縮狀態(tài)，增加了肌肉負擔，膝關節(jié)附近的筋膜所受的張力也增加]

　　3.膝關節(jié)屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯。

　　4.髖關節(jié)外展時力量降低。

　　5.滑囊炎癥嚴重時，疼痛甚至會放射至大腿及小腿的外側(cè)和發(fā)生彈響。

　　跑步時膝關節(jié)損傷怎么辦?

　　跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)疼痛，即應減少運動量。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2-4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。

　　過了急性期以后，可以采用按摩或針灸等方法進行治療。如果有肌肉酸脹的感覺，則要注意運動后調(diào)理，多補充堿性食物，服用維他命C或運動飲料，緩解肌肉酸痛。

　　如何在跑步時減小對膝蓋的損傷?

　　1、跑步時盡量穿專業(yè)一點的運動鞋，專門的跑鞋是最好。對于較硬的路面，要選用彈性較好的運動鞋，減小跑步運動時地面對膝蓋的沖擊。

　　2、正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。腳尖自然落地，每一個動作都放松，手臂放低并向前擺動，手臂與肩膀向后擴以展開胸部使呼吸順暢，臀部收在身體正下方(跑步時感覺臀部在身體下方滾動)，頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

　　3、跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節(jié)的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。

　　4、遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。

　　5、跑步前注意做熱身運動，以防止在運動中拉傷。對于跑步來說，下蹲、壓腿等運動腳踝、胯部、膝蓋等非常值得注意。如果膝蓋已經(jīng)傷了，馬上停止跑步，做交叉訓練。

　　6、盡量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果車多的話危險不說對肺還不好。小區(qū)的磚面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴腳。

　　7、可以跑步下坡，但注意放緩速度，而且要調(diào)整腳掌著地角度。一般長跑中會用全腳掌著地(也因人而異)，跑下坡時注意讓膝蓋微彎，不讓地面直接沖擊膝蓋，這個很重要。盡量避免跑下臺階，這個沖擊太大，小步緩行。跑上臺階可以鍛煉膝蓋。