學(xué)習(xí)啦：在考前的一周的時(shí)間里，高三的考生和家長(zhǎng)都陷入考試焦慮。下面小編分享了緩解考試焦慮的方法，希望對(duì)各位考生有所幫助。

　　緩解考試焦慮的9條策略

　　1、充分的準(zhǔn)備，是減少焦慮程度的關(guān)鍵。

　　復(fù)習(xí)所有可用的信息，包括課本、課堂筆記、以前的作業(yè)和實(shí)驗(yàn)室信息;

　　與其他學(xué)生、老師、老師助理討論有疑惑的材料;

　　如果可能的話盡量回顧過去幾天和幾周的信息，而不是臨時(shí)抱佛腳。

　　制定具體的學(xué)習(xí)計(jì)劃并堅(jiān)持密切執(zhí)行;

　　根據(jù)你的課本和講義產(chǎn)生的一些問題，試著回答他們;

　　如果你沒有時(shí)間去學(xué)習(xí)所有的課程信息，問你的老師，重點(diǎn)復(fù)習(xí)哪些內(nèi)容對(duì)考試有利;

　　進(jìn)行一次情境與實(shí)際考試相似的模擬考試;

　　2、改變你的整體思維方式，專注于以下的想法：

　　真正的教育是在于學(xué)習(xí)，而不是分?jǐn)?shù);

　　一次考試不會(huì)改變你的生活;

　　分?jǐn)?shù)不能反映你的自我價(jià)值;

　　成功是你是否遵循了學(xué)習(xí)計(jì)劃，而不是你的成績(jī)。分?jǐn)?shù)會(huì)隨著時(shí)間的推移而提高的;

　　成績(jī)不一定能夠預(yù)測(cè)你將來的成功。

　　3、識(shí)別、挑戰(zhàn)并最終改變所有負(fù)面的自我談話。

　　負(fù)面自我陳述典型的例子包括：

　　“我這次考試會(huì)不及格”;

　　“每個(gè)人了解這個(gè)材料都比我好”;

　　“為什么要學(xué)習(xí)呢?它不會(huì)有任何回報(bào)的”;

　　“考題從來不反映我所知道的”;

　　“我永遠(yuǎn)不會(huì)在這樣的考試中做得很好(即多項(xiàng)選擇，簡(jiǎn)答，短文)”;

　　一旦你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了你有典型的消極自我交談，尋找證據(jù)，如果沒有確鑿的證據(jù)，創(chuàng)造更準(zhǔn)確和積極的自我對(duì)話，如：

　　“這個(gè)考試很困難，但是我有時(shí)間去準(zhǔn)備好他”;

　　“我不指導(dǎo)其他人是怎么準(zhǔn)備的，我只需要投入我最大的努力”

　　“努力總會(huì)有匯報(bào)”;

　　“我知道的越多，表現(xiàn)的就會(huì)越好”

　　“我需要學(xué)習(xí)如何寫好這類考試”。

　　4、使用思維停止的方法，消除自我惡性循環(huán)的憂慮。

　　這其中包括：將松緊帶帶到你的手腕上，把它輕輕地放在你的手腕上改變關(guān)注焦點(diǎn)。

　　喊“停止”或其他詞或短語也可能是有益的，單獨(dú)或與上述策略結(jié)合。

　　5、學(xué)習(xí)如何放松你的身體。

　　使用以下的以心理為基礎(chǔ)的放松技巧：

　　腹式呼吸——慢慢地深呼吸，數(shù)到五，吐氣，然后再數(shù)到五，再吸氣。如果你做的很好，你的胸部當(dāng)你吸氣時(shí)，你的胃就會(huì)升起。

　　自生訓(xùn)練——自己重復(fù)某些關(guān)鍵短語，逐步放松你的身體。這些措施包括：

　　“呼吸平穩(wěn)而有節(jié)奏。”

　　“我的心跳是平靜而有規(guī)律的。”

　　“我的胳膊和手是沉重而溫暖。”

　　“我的腿和腳是沉重而溫暖。”

　　“我很平靜。”

　　漸進(jìn)性肌肉放松-—收緊然后放松身體上的不同肌肉組織。收緊肌肉約7秒，然后放松肌肉20至30秒。你可以針對(duì)你的身體，特別是那些長(zhǎng)期緊張的肌肉組織。

　　被動(dòng)肌肉放松——逐步專注于每一個(gè)肌肉群在你身上，無論從你的頭或腳開始，用你的心靈的力量來放松身體的一部分。想象一波流流過你的身體可以幫助放松。

　　意象——專注于任何可以讓你放松的圖像，無論是去海邊旅行或坐在火爐前。使用所有的五種感官來提高你的放松程度。

　　6、自我照顧。

　　當(dāng)我們照顧我們的基本需求和使自己的自我照顧是一個(gè)優(yōu)先事項(xiàng)時(shí)，焦慮就會(huì)減少。這將包括：

　　保持常規(guī)的鍛煉;

　　建立健康的飲食習(xí)慣;

　　在考試前，要有一個(gè)規(guī)律的睡眠周期和充足的睡眠，不要熬夜;

　　參與休閑和社會(huì)活動(dòng)，以提高你的整體良好狀態(tài);

　　在學(xué)習(xí)時(shí)經(jīng)常休息。

　　7、你準(zhǔn)備考試的那天可以采取以下的行為：

　　吃一個(gè)合理的早餐?？荚嚠?dāng)天過量進(jìn)食可能導(dǎo)致低迷和/或胃部不適;

　　放松(使用前面描述的技術(shù))在考試前一個(gè)小時(shí),那個(gè)階段惡補(bǔ)是不會(huì)有用的;

　　早點(diǎn)到地點(diǎn)(5-10分鐘)，自己選擇一個(gè)自認(rèn)為比較舒服的位置;

　　帶一些分散材料(即報(bào)紙、雜志)，讓自己專注于這些材料，或者考試前去走一小段路;

　　避免那些帶著你也不會(huì)的問題的同學(xué)們?cè)黾幽愕慕箲]或者他們的焦慮是有傳染性的;

　　在考試前，避免咖啡因(例如咖啡，茶或軟飲)。

　　8、在考試過程中使用下列策略：

　　在你回答任何問題之前快速回顧整個(gè)考試。

　　花點(diǎn)時(shí)間仔細(xì)閱讀說明，如果你需要的話就閱讀兩次。記住這些，時(shí)間才是用得其所;

　　首先回答最簡(jiǎn)單的問題，建立你的信心;

　　如果你在一個(gè)問題上有空白的或不會(huì)回答的，就跳過它，然后繼續(xù)其他;

　　當(dāng)你不確定一個(gè)答案時(shí)，標(biāo)記這個(gè)題目，你可以在考試結(jié)束時(shí)再返回去做它;

　　如果你感到焦慮不安，使用一些放松的技巧，去放松你的頭腦和你的身體。

　　跟蹤時(shí)間，這樣你就可以適當(dāng)?shù)卣{(diào)整自己的步伐。你花多少時(shí)間在一個(gè)問題上應(yīng)該取決于這個(gè)問題是值得多少時(shí)間去做;

　　如果你不確定一個(gè)問題，問老師或監(jiān)考幫你澄清;

　　消除任何消極的自我對(duì)話，用更多的有幫助的語句代替它;

　　使用其他分心的技巧來減少你的焦慮。

　　避免關(guān)注其他學(xué)生在考試中所做的事情，因?yàn)檫@是一種不健康的分心;

　　當(dāng)你不是第一個(gè)上交試卷的時(shí)候，不要驚慌，提早完成沒有加分;

　　使用任何額外的時(shí)間來回顧你的答案，但不要改變你的答案，除非你確信它們是正確的。

　　9、考試結(jié)束后，請(qǐng)嘗試以下操作：

　　獎(jiǎng)勵(lì)你自己，不管你認(rèn)為自己考得好或是不好，都要獎(jiǎng)勵(lì)你的努力;

　　專注于你所做的，而不是你所犯的錯(cuò)誤;

　　不要與其他學(xué)生討論考試題，它可能只會(huì)增加你的焦慮;

　　評(píng)估你成功減少的焦慮，并制定一個(gè)新的計(jì)劃，你的下一次考試中以進(jìn)一步減少焦慮;

　　不要馬上開始學(xué)習(xí)另一門考試，花點(diǎn)時(shí)間放松。

　　本部分內(nèi)容是教育部規(guī)范課題項(xiàng)目：

　　青少年的考試焦慮預(yù)警干預(yù)系統(tǒng)： 基于個(gè)體-關(guān)系-微環(huán)境三維匹配模型示范性研究(2016-2018)考試焦慮預(yù)警干預(yù)項(xiàng)目的成果，可以為高考前學(xué)校心理工作以及考生家長(zhǎng)使用。

作者：肖晶博士

　　公眾號(hào)：佐心家長(zhǎng)

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