跑步的正確方法和技巧有哪些

都說(shuō)跑步只需要一雙跑鞋、一套運(yùn)動(dòng)衣就能開始跑了，其實(shí)跑步并沒(méi)有我們想象的那么簡(jiǎn)單，跑步也是有許多技巧可言的，一旦我們掌握了跑步的正確方法和技巧，就可以健康的跑步，不會(huì)擔(dān)心因跑步帶來(lái)的損傷，才能做到健康跑。

跑步的正確方法和技巧

1:跑前準(zhǔn)備裝備

對(duì)于新手跑步者來(lái)說(shuō)，跑步裝備很重要，他可以幫助你更好更安全的跑步或者減肥，還能幫助你解決天氣所帶來(lái)的問(wèn)題，速干衣，加運(yùn)動(dòng)短褲，一雙專業(yè)點(diǎn)的跑鞋，魔鏡又或者空頂帽，這樣基本全了，如果我們裝備準(zhǔn)備全了，不僅能夠讓我們跑起來(lái)更加的輕松，還能幫助我們遠(yuǎn)離跑步造成的傷病。

2:用鼻子進(jìn)行深呼吸

很多時(shí)候，我們?cè)谂懿綍r(shí)應(yīng)該養(yǎng)成，用鼻子去呼吸的好習(xí)慣，盡量別用嘴呼吸。這樣能很好的幫助我們節(jié)省體力，提高呼吸的效率，特別是在冬天跑步時(shí)用鼻子呼吸最好，可以避免冷空氣的吸入帶來(lái)的岔氣，防止跑步后呼吸道疼痛，千萬(wàn)不要用嘴呼吸。

3:用大腿帶動(dòng)著小腿跑

跑步正確的跑法是大腿帶動(dòng)小腿，很多人跑步時(shí)覺(jué)得非常的吃力，是因?yàn)闆](méi)有掌握好跑步的節(jié)奏，我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，一定要用大腿帶動(dòng)小腿，可以幫助省力，也能很好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)，不過(guò)在這有個(gè)小建議：我們可以做深蹲來(lái)鍛煉大腿力量。

4:雙手平穩(wěn)的前后擺動(dòng)

正確的跑步姿勢(shì)中一定要雙手前后擺動(dòng)，這樣才能讓我們節(jié)省大量的體力，特別是越往后消耗越大的時(shí)，可以提高跑步的效率，讓我們?cè)脚茉捷p松，不會(huì)那么累。

5:跑步要控制一個(gè)量

跑步最忌諱的是什么，小黑會(huì)告訴你：跑的太多了，為什么?跑步要注意跑休結(jié)合的，并不是說(shuō)：跑的多就能提高跑步成績(jī)、就能快速減肥了，這樣做是錯(cuò)誤的，是不科學(xué)的。天天堅(jiān)持跑步對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，很可能造成過(guò)度運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷，會(huì)讓你減肥沒(méi)達(dá)成就受傷了。最好的跑步是：跑一休一，跑二休一，可以讓身體有一個(gè)恢復(fù)休息的時(shí)間，不跑步的時(shí)候可以做做力量訓(xùn)練。

6:跑前熱身跑后拉伸

跑步前活動(dòng)開身體各個(gè)部位，防止跑步時(shí)的不適應(yīng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷。跑步后身體尤其是腿部產(chǎn)生乳酸，充分的拉伸能夠起到排除乳酸，緩解疲勞的效果。

4個(gè)跑步技巧

第一、跑步前把心態(tài)調(diào)整好

無(wú)論你是想強(qiáng)身健體還是想要減肥，心態(tài)這點(diǎn)決定了你能不能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的跑步。

把心態(tài)調(diào)整好，不要急功近利，不要以為一次性跑完多少公里就能夠輕松減肥。跑步如果不循序漸進(jìn)地進(jìn)行，你也感覺(jué)很累。

特別是跑步新手，目的定得太高，一次性想跑10公里，跑不了2次你就不想跑步，甚至討厭跑步。

第二、跑步前期熱身

跑步前期做好拉伸動(dòng)作，可以有效地進(jìn)行熱身。要知道熱身能讓你快速地進(jìn)入跑步的狀態(tài)。

剛剛開始跑步，就不要想著跑快了，跑得快又累又不能減脂，還會(huì)讓你更容易累。剛開始跑步要注意穩(wěn)住，然后慢慢提速，而不是一下子開炮就是沖刺跑，這樣不僅讓你精力容易耗盡，還容易放棄跑步。

第三、學(xué)會(huì)調(diào)整呼吸

以前小編聽過(guò)一個(gè)跑步的老手說(shuō)，跑步的過(guò)程呼吸節(jié)奏非常重要。他教給一個(gè)最簡(jiǎn)單的辦法，就是用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，這樣才就不會(huì)那么容易感覺(jué)到累了，還不會(huì)容易有岔氣的情況出現(xiàn)。

第四、打破跑步的極限

為什么那么少人能夠堅(jiān)持跑步?因?yàn)椴粫?huì)在跑步的過(guò)程中，給自己設(shè)定一個(gè)突破點(diǎn)。比如剛開始跑步你最多只能跑3公里，那堅(jiān)持前3天的計(jì)劃，可以是每天3公里。到了第四天就努力跑到4公里。堅(jiān)持一周后，開始每天跑5公里，然后再一周后就提升到8公里.

這樣的整個(gè)過(guò)程你才能循序漸進(jìn)，逐漸積累跑步公里，提高肺活量跟素質(zhì)，突破你的極限點(diǎn)，同時(shí)讓你在跑步中享受樂(lè)趣。如果這以上4點(diǎn)跑步技巧，你都能掌握的話，實(shí)際上跑步對(duì)你來(lái)說(shuō)真的很輕松了。

對(duì)初學(xué)者的最佳建議

跑步飲食計(jì)劃

你身體里的能量是你跑步過(guò)程中很重要的一部分。你需要堅(jiān)持一個(gè)健康的飲食計(jì)劃，讓它在跑步過(guò)程中不拖累你。在跑步之前，吃一些容易消化的食物。它們不應(yīng)該是高脂肪，但必須有碳水化合物來(lái)給你所需的能量。少量的蛋白質(zhì)可以讓你在跑步后保持飽腹感和肌肉修復(fù)。確保你不吃大量的蛋白質(zhì)或飽和脂肪或過(guò)度富含纖維的食物。

鍛煉后，像水果、酸奶或一杯巧克力牛奶這樣的恢復(fù)零食是補(bǔ)充身體能量?jī)?chǔ)存的好方法，并給它提供修復(fù)肌肉磨損所需的蛋白質(zhì)和維生素。

7、水合物

一定要喝足量的水，以彌補(bǔ)跑步過(guò)程中流失的汗水。這個(gè)量因人而異，但膳食參考攝入量為2.7到3.7升。注意，這個(gè)數(shù)字可能是高或低，取決于你的活動(dòng)水平，生活方式，體型，體重和其他因素，歸根結(jié)底是看你的身體。經(jīng)常喝水，尤其是在你口渴的時(shí)候。當(dāng)你完成跑步的時(shí)候，用一些果汁，水或者冰沙代替失去的電解質(zhì)和水。

8、正確的減肥計(jì)劃

因?yàn)檫@是一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)，跑步可以是很好減肥的好方法。，但是的得確保一天之內(nèi)攝入的熱量比你燃燒的更少。因此, 雖然為跑步是很重要的, 但你應(yīng)該確保你的飲食都是健康的食物, 不會(huì)帶來(lái)太多的卡路里。

9、不過(guò)度運(yùn)動(dòng)

不要強(qiáng)迫自己跑得太快，例如跑馬拉松并不是初學(xué)者應(yīng)該做的事情。據(jù)估計(jì)，每年有65%的跑步者因跑步而受傷，平均每個(gè)跑步者每跑100小時(shí)就會(huì)受傷，所以額外的小心也沒(méi)什么壞處。

當(dāng)你最終建立起耐力和適合馬拉松所需的水平的時(shí)候，這可能需要幾個(gè)月或一年的時(shí)間，要記住即使是馬拉松?？鸵残枰?xùn)練好幾個(gè)月才能到達(dá)大日子，這不是一兩周就能完成的事。

10、設(shè)定馬拉松目標(biāo)

采取小步驟，從5公里長(zhǎng)跑開始，努力跑到半程馬拉松，最后準(zhǔn)備參加馬拉松比賽。美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)(American Council on Exercise)估計(jì)，如果你堅(jiān)持規(guī)律跑步，而且身體健康，那么5周的例行訓(xùn)練就能讓你達(dá)到第一個(gè)5公里的水平。

以下是你如何開始的計(jì)劃：

從每周4天跑20到25分鐘開始，在一些日子里加入一些有氧交叉訓(xùn)練來(lái)幫助建立心血管健康。試著跑1.5到2.5公里，每周增加10%到15%的距離。