力量訓(xùn)練的動(dòng)作有哪些
力量訓(xùn)練的動(dòng)作有哪些
很多男性朋友都喜歡做力量訓(xùn)練，掌握正確的力量訓(xùn)練方法才能讓自己的變得更加有力，很多人用很大重量做練習(xí)，但是動(dòng)作卻未必規(guī)范。你了解力量訓(xùn)練有哪些?以下是小編為你整理的力量訓(xùn)練的動(dòng)作介紹，希望能幫到你。
力量訓(xùn)練的動(dòng)作
1、轉(zhuǎn)體
如果你喜歡做當(dāng)下最時(shí)髦的練習(xí)，也許你會(huì)選擇仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)確實(shí)可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢?在健身房以外，向前彎腰才是更常見(jiàn)的動(dòng)作方式，由于重力關(guān)系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉(zhuǎn)體這個(gè)動(dòng)作在打高爾夫球時(shí)也許體現(xiàn)得最明顯，但是在摔跤運(yùn)動(dòng)中，或當(dāng)你試圖拉動(dòng)或搬動(dòng)很重的物體時(shí)，腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)可以釋放出很大的力量。
負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)體的肌肉是腹外斜肌，它可以強(qiáng)壯得超過(guò)你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時(shí)候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來(lái)自腹外斜肌的力量。
經(jīng)典練習(xí)方式：負(fù)重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個(gè)大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開(kāi)，使脖子、軀干和大腿成一直線(xiàn)并于地面平行，然后開(kāi)始收縮腹肌團(tuán)身。這個(gè)練習(xí)的目的是加強(qiáng)腹直肌的力量，在平時(shí)過(guò)分發(fā)力轉(zhuǎn)體時(shí)消除過(guò)多的力。
其他練習(xí)：拉力器轉(zhuǎn)體。先站在高位拉力器右側(cè)，手握拉力器拉柄，向右盡量轉(zhuǎn)體，然后回到起始姿勢(shì)。如此重復(fù)，做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做。
2、深蹲
如果你知道下肢的發(fā)達(dá)程度和力量對(duì)于我們的祖先有多么重要，那么你就會(huì)對(duì)健身中的下肢鍛煉有個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，你就會(huì)知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內(nèi)側(cè)和小腿等等小肌肉都很重要。
經(jīng)典練習(xí)方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來(lái)，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開(kāi)立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。
其他練習(xí)：雖然在效果和全面性方面沒(méi)有哪個(gè)練習(xí)可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來(lái)做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達(dá)到較多的次數(shù)。
3、箭步蹲
深蹲和硬拉，通過(guò)雙腿對(duì)稱(chēng)平行發(fā)力的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，但是在實(shí)際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢(shì)。箭步蹲和深蹲有一點(diǎn)很不一樣，箭步蹲動(dòng)用了更多的臀屈肌，因?yàn)榫米娜撕苋菀讐浩冗@塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強(qiáng)迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。
經(jīng)典練習(xí)方式：雙腳開(kāi)立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時(shí)大腿與地面平行。在動(dòng)作過(guò)程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢(shì)，然后換右腿做此動(dòng)作。
其他練習(xí)：上臺(tái)階練習(xí)。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓(xùn)練凳，反復(fù)上下臺(tái)階，兩邊交替進(jìn)行。做夠目標(biāo)次數(shù)。
4、硬拉
從地面上提拉重物，是一項(xiàng)很基本、很常用的動(dòng)作。練習(xí)硬拉最明顯的好處是：你會(huì)學(xué)會(huì)如何用正確的姿勢(shì)體拉重物而避免受傷。
經(jīng)典練習(xí)方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開(kāi)立與肩同寬，杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠(一只手掌心向前，一直手掌心向后)，雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢(shì)，慢慢起身的同時(shí)，注意使杠鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)后稍停片刻，然后緩慢地將杠鈴放回地面。
力量訓(xùn)練需要注意的事項(xiàng)
要熱身以及伸展運(yùn)動(dòng)
訓(xùn)練之前要做熱身運(yùn)動(dòng)，這是非常有必要的，做完熱身運(yùn)動(dòng)后還需要做伸展活動(dòng)，兩者是不一樣的。像跑步10分鐘或是踩腳踏車(chē)。以及做體操。缺乏熱身跟伸展，很容易受傷。力量訓(xùn)練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉、血液、關(guān)節(jié)先活動(dòng)一下，再開(kāi)始正式的訓(xùn)練。
要配合呼吸
在我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要配合好呼吸，要讓自己的運(yùn)動(dòng)充滿(mǎn)節(jié)奏，隨著運(yùn)動(dòng)量變化呼吸。以推舉(躺著舉杠鈴)來(lái)說(shuō)，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時(shí)吐氣。一般力量訓(xùn)練的原則是放松吸氣;用力吐氣。
可以每天練一次最重的測(cè)試
自己的極限，次數(shù)可減少，但很危險(xiǎn)，同時(shí)容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補(bǔ)或是將力量訓(xùn)練的器材設(shè)定好保險(xiǎn)裝置，以免壓傷自己。
如果疼痛得休息
力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量比較大，因此，大家在練習(xí)的時(shí)候要注意自己的運(yùn)動(dòng)量，還要注意休息。如果隔天要練同一組肌肉，必須要該部分肌肉不疼痛。
預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的方法
1、預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可合理補(bǔ)充活性糖。
活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖(FDP)是糖代謝的中間產(chǎn)物,它可以直接為細(xì)胞膜提供能量,降低自由基對(duì)細(xì)胞膜的損害,緩解由于訓(xùn)練造成的細(xì)胞膜內(nèi)外離子的紊亂,有效抑制運(yùn)動(dòng)后血清肌酸激酶的上升,消除疲勞,減輕肌肉酸痛的發(fā)生。
2、預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。
準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止并減輕肌肉酸痛。而且,準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)要有所側(cè)重,不同項(xiàng)目鍛煉對(duì)肌肉的使用情況不一,訓(xùn)練過(guò)程中涉及到的每一塊肌肉在這兩個(gè)階段都要充分活動(dòng)到。
3、預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛鍛煉安排要合理。
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
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