跑步有哪些錯(cuò)誤方式
跑步有哪些錯(cuò)誤方式
大家在跑步的時(shí)候有意識到自己做錯(cuò)了哪些動(dòng)作嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你跑步有哪些錯(cuò)誤方式。
跑步的錯(cuò)誤方法:
錯(cuò)誤一:鞋子不合腳
穿著太舊的跑步鞋,或者類型不適合跑步的運(yùn)動(dòng)鞋,容易導(dǎo)致受傷。
解決方法:去正規(guī)的體育用品店,哪里有專業(yè)的銷售人員可以為你提供建議,評估你的跑步方式和腳型,幫助你選對跑鞋。而且,一雙合適的跑步鞋在跑過500公里左右的距離后就需要更換,因?yàn)樾椎木彌_功能已經(jīng)下降,容易受傷。當(dāng)跑鞋壽命過去一半時(shí),可與新跑鞋輪換使用,通過對比可以更清楚何時(shí)適合棄用舊鞋。
錯(cuò)誤二:服裝錯(cuò)誤
不要忽略了服裝,如果跑步時(shí)的衣服不適合天氣、環(huán)境要求,不但會覺得不適,還會引發(fā)疾病。
解決方法:跑步服裝的面料至關(guān)緊要,現(xiàn)代高科技面料有助于透汗排氣,保持清爽。棉質(zhì)服裝不適合做運(yùn)動(dòng)服,因?yàn)樗鼈兾?,可能?dǎo)致鍛煉后潮濕著涼。最好選擇溫暖天氣跑步,如果在冬季跑,不適宜穿過多衣服,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會散發(fā)熱量,衣服太厚不易散熱。
錯(cuò)誤三:跑得太多,速度太快
很多朋友都以為跑步時(shí)跑的越多越好,但是其實(shí)結(jié)果并不是這樣的,這樣的情況很容易使自己過度運(yùn)動(dòng)而受傷,也是脛骨和膝蓋傷病等綜合癥的原因之一。
解決方法:循序漸進(jìn),適可而止。尤其是新手,應(yīng)該逐步增加跑步歷程,每周增加量不超過10%。還可以通過多種鍛煉交叉訓(xùn)練,防止厭倦情緒,鍛煉不同部位肌肉,同時(shí)讓跑步的肌肉和關(guān)節(jié)得到充足休息。新手或者久未鍛煉的跑手可從步行開始,然后再開始跑步。注意,第一公里的速度應(yīng)該比最后一公里慢,很多人通常恰好相反,因?yàn)槠鸩綍r(shí)力量充沛,而最后時(shí)已經(jīng)體力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑,因?yàn)檫@樣很容易產(chǎn)生攀比心理,對鍛煉無益。如果跑步時(shí)身體疼痛,應(yīng)該停止,每周還應(yīng)該至少休息一天,這更有助于體能恢復(fù),避免損傷。
錯(cuò)誤四:步幅過大
俗話說“大步流星”,有人覺得跑步邁的步子越大,速度越快,效率越高。事實(shí)卻相反,步幅越大,就越可能浪費(fèi)不必要的能量,過猶不及。
解決方法:確保邁出的前腳沒有出現(xiàn)“大躍進(jìn)”,尤其是下坡路更要注意。每邁出一步,落地時(shí)腳都應(yīng)該在身體下方,而不是前方。短暫、幅度較低的擺臂,可以幫助你維持步幅正常。
錯(cuò)誤五:下坡時(shí)失控
部分跑步的人遇到下坡總是傾向于過度放松,身體向前傾斜角度過大,導(dǎo)致步伐太大,身體和速度失控。
解決方法:身體略微前傾,然后用小碎步開始跑,要注意一定不要用后仰的方式來抵抗重力的影響,身體前傾就可以減少雙腳收到的沖擊力了!
錯(cuò)誤六:喝水不夠
很多人低估了跑步時(shí)失去的水粉,沒有及時(shí)補(bǔ)充,這會導(dǎo)致身體脫水,不但影響鍛煉效果,甚至傷身。
解決方法:鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后都要適當(dāng)喝水。跑步前一小時(shí)和500到700毫升,起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。跑步時(shí),每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。如果跑步時(shí)間超過90分鐘,則需要選擇運(yùn)動(dòng)功能飲料,補(bǔ)充納、鎂等微量元素。跑步之后也要補(bǔ)充足夠水分,排出的尿液應(yīng)該是檸檬色,否則就是水分不足。
錯(cuò)誤七:進(jìn)食錯(cuò)誤
很多人忽略了跑步前、中、后的進(jìn)食,隨意吃東西,忽略了營養(yǎng)問題,對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)都有不利影響。運(yùn)動(dòng)食譜應(yīng)該以碳水化合物為主,為跑步提供能量來源。
解決方法:跑步之前一兩個(gè)小時(shí)吃一頓點(diǎn)心或正餐,應(yīng)選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物,遠(yuǎn)離高纖維和高脂肪食品,避免運(yùn)動(dòng)中消化不良。跑步中也要適當(dāng)進(jìn)食,如果跑了超過90分鐘,就需要補(bǔ)充熱量,可以喝運(yùn)動(dòng)功能飲料,或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛煉之后也要盡快通過飲食補(bǔ)充能量,肌肉在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)最易吸收糖原,減少僵硬和酸痛。同時(shí),也要補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)。
無論我們跑步速度是快是慢,腳步的頻率(步頻)通常都是穩(wěn)定的。那是因?yàn)樯餀C(jī)械學(xué)中,節(jié)拍通常固定。當(dāng)然,如果是馬拉松運(yùn)動(dòng)員,在42.2公里的全程中保持同一個(gè)步頻,那是非常困難的。隨著體能下降,節(jié)奏也會混亂。而跑步訓(xùn)練的目標(biāo),就是要讓身體能夠適應(yīng)更高步頻,從而跑得更快、更強(qiáng)。
正確跑步注意事項(xiàng):
1. 評估個(gè)人情況
下次慢跑的時(shí)候,在正常情況下數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù),然后乘以二,就是你的步頻。重復(fù)這一工作一周時(shí)間,確保沒有錯(cuò)誤。
2. 檢查你的跑姿
你的手臂揮動(dòng)會帶動(dòng)雙腿,因此,如果你揮臂更快,雙腳節(jié)奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性,而不是邁步時(shí)離地的距離,采取輕快的步伐,這樣能帶來更高的步頻,降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷。
3. 考慮步幅,而非速度
你的第一目標(biāo)是提高步頻,而非總體速度,速度會隨著鍛煉時(shí)間增加而自然獲得。因此,避免考慮速度問題,應(yīng)該專注于增加腳步頻率。最終,你將可以從慢跑提高到疾跑,并且保持同樣的步頻。
4. 結(jié)伴而跑
跟一個(gè)有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步,跟上他們的節(jié)奏,這是最簡單的訓(xùn)練方式。如果你自己跑,可以選擇帶iPod、iPhone或者M(jìn)P3、MP4耳機(jī),聽著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲,按其節(jié)奏跑。
加快步頻的鍛煉方法:
1. 12345加速訓(xùn)練法
忽略速度,只計(jì)算步頻,用每分鐘180步的速度跑一分鐘,然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘;以此類推,每次增加鍛煉時(shí)間一分鐘,直到達(dá)到5分鐘為止。
2. 下坡跑
找一個(gè)斜坡,向下跑150到200米,注意專心控制加速,才用快速的小步跑,避免步幅過大。慢跑回坡頂,重復(fù)練習(xí)6次。
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