心理調(diào)節(jié)緊張的方法
心理調(diào)節(jié)緊張的方法
無論上臺(tái)演講或是考試前,總是不免緊張,而緊張總會(huì)給我們帶來不少的麻煩與煩惱,今天我們就一起來看一下克服緊張情緒有哪些好方法,希望能幫到你。
調(diào)節(jié)緊張方法
01、勇敢的面對(duì)現(xiàn)實(shí):逃避是永遠(yuǎn)解決不了問題的,與其逃避自己的緊張,不如直接面對(duì)它,緊張只是人面對(duì)未知情況的一種本能反應(yīng),無須感到難堪或是尷尬,每個(gè)人都會(huì)有這種情緒,適當(dāng)?shù)氖姘l(fā)就好。不要想著去對(duì)抗這種緊張,不然反而適得其反,要去體驗(yàn)它,接受它,坦然的面對(duì)它,做到坦然從容,有條不紊。
02、自我暗示:大多的緊張情緒都是來源于自己的不自信,不相信自己能夠有條不紊的完成任務(wù),從而憂心造成緊張。給自己心理暗示“我可以的,我是最棒的,我一定能夠出色的完成任務(wù)”,從而給自己自信,緩解緊張感。當(dāng)然事前充足的準(zhǔn)備是必不可少的,不然怎么暗示也會(huì)不相信自己。
03、深呼吸:通過深呼吸增加呼吸量,使血液中的氧氣濃度增加,呼出肺部的二氧化碳,同時(shí)可以闊大胸廓,減少心臟和肺部的壓力,所以,在緊張的時(shí)候深呼吸,可以幫助人放松心情,恢復(fù)平靜鎮(zhèn)定,增加勇氣和信心。深呼吸的時(shí)候一定要找到適合自己的節(jié)奏,緩慢的呼吸,盡量采用腹式呼吸法,在吸氣的時(shí)候鼓起腹部,與助于吸入更多的空氣。
04、聽輕音樂:節(jié)奏舒緩輕柔的音樂可以使人的呼吸節(jié)奏放慢,心跳減緩,從而幫人恢復(fù)到鎮(zhèn)定平靜,自然緊張的情緒也就得到了舒緩。緊張的時(shí)候找到一首自己喜歡的輕音樂,帶上耳機(jī),暫時(shí)忘記煩心的事,融入到音樂的節(jié)奏中,感受音樂帶來的魔力,
05、喝水或是吃東西:留心生活的人可以發(fā)現(xiàn),人在緊張的時(shí)候總是會(huì)感覺喉嚨干癢,忍不住的吞口水,這是因?yàn)樵诳谒鬟^咽喉的時(shí)候刺激了迷走神經(jīng),迷走神經(jīng)屬于副交感神經(jīng),副交感神經(jīng)興奮,交感神經(jīng)就會(huì)穩(wěn)定,從而使人感到放松。所以緊張的時(shí)候喝水或者吃東西能夠緩解,但是注意控制量,不要暴飲暴食。
06、轉(zhuǎn)移注意力:在緊張的時(shí)候,學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力也是個(gè)不錯(cuò)的方法,不要一直把注意力放在令你緊張的事物上。你可以看看窗外的風(fēng)景,一朵花,一棵草,或是來往的車流,熙攘的人群,也可以玩手機(jī),看幾則感興趣的新聞,或是幾張搞笑的圖片。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己輕松了很多。
07、握拳:有一個(gè)簡(jiǎn)單,有效的小方法,就是使勁的握拳,然后再放松,再握拳再放松,多重復(fù)幾次。握拳的時(shí)候會(huì)使手臂肌肉緊繃,從而感到緊張,而松開拳頭會(huì)使肌肉放松,感受自己肌肉從放松到緊張?jiān)俚椒潘桑约凹∪獾乃删o程度,從而達(dá)到緩解緊張情緒的目的。
08、想象:其實(shí)這個(gè)方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法差不多,只是想象注重于虛無。閉上眼睛,全身放松,發(fā)揮你的想象力盡情的天馬行空。你可以想象漫步在灑滿落日余暉的沙灘,或是漫步在籠罩晨曦的森林,亦或是田間小道,都市街頭。只要能使你感到輕松愉悅的都可以盡情想象,從而忘記現(xiàn)實(shí)中的憂心緊張,達(dá)到緩解緊張的目的。
如何突破緊張
1.自信暗示法
演講者不應(yīng)在上臺(tái)演講前多想可能導(dǎo)致演講失敗的因素,如“不要緊張不要害怕”、“我忘了演講詞怎么辦?”、“聽眾嘲笑我怎么辦?”等等。這種負(fù)面的自我暗示往往會(huì)導(dǎo)致失敗的結(jié)局。在現(xiàn)實(shí)生活中大家也經(jīng)常會(huì)看到這樣一幕:小寶寶手里端著一個(gè)玻璃杯子,媽媽在一旁就特別擔(dān)心小寶寶把杯子給打碎了,所以就對(duì)小寶寶說:“不要打碎、不要打碎、千萬千萬不要打碎!”結(jié)果還是打碎了。更有趣的是到了晚上,媽媽就囑咐小寶寶不要尿床、不要尿床、千萬千萬不要尿床!結(jié)果怎么樣?又尿床了。
為什么是這樣呢?從心理學(xué)角度講,人的潛意識(shí)分不清楚是非對(duì)錯(cuò),正確與否,它只接受肯定的信息。什么不要打碎、不要尿床、不要緊張、不要害怕等否定信息一概排斥,潛意識(shí)只接受打碎、尿床、緊張和害怕的肯定信息。
所以演講者對(duì)自己的演講題材和演講效果要充滿自信,更要在精神上鼓勵(lì)自己去爭(zhēng)取成功。演講者可以用以下積極正面的文字反復(fù)暗示、刺激自己:“我的演講內(nèi)容對(duì)聽眾具有極大的價(jià)值,聽眾一聽一定會(huì)喜歡”;“我非常熟悉這類演講題材,我一定會(huì)成功”;“我已準(zhǔn)備得非常充分了”,等等。每次在演講前暗示自己:我會(huì)講得很好,會(huì)講得很成功,聽眾會(huì)非常喜歡聽我的演講。想象演講結(jié)束,聽眾掌聲雷動(dòng)的情形,熱血沸騰的動(dòng)人場(chǎng)面。這個(gè)方法我屢試不爽。
2.提綱記憶法
初學(xué)演講者常常把能夠背誦演講稿作為準(zhǔn)備充分的標(biāo)志。背誦記憶,對(duì)于初學(xué)演講者可能是一種必要的準(zhǔn)備方式。但是,背誦依賴的是機(jī)械記憶,逐字逐句的記憶不僅耗費(fèi)演講者大量的時(shí)間,而且容易造成演講者心理麻痹。實(shí)際的演講過程中,一旦因怯場(chǎng)、聽眾騷動(dòng),設(shè)備等突然出現(xiàn)故障而打斷了演講者的思路,機(jī)械記憶的鏈條往往就被截?cái)啵葜v者腦海中會(huì)一片空白,導(dǎo)致演講停頓。此外,單純的背誦記憶,還極易形成機(jī)械單調(diào)的“背書”節(jié)奏,喪失了演講應(yīng)該具備的激情和人情。
著名政治家、演講家丘吉爾,年輕時(shí)也常常背誦演講稿而后發(fā)表演講。在一次國會(huì)會(huì)議的演講中,丘吉爾突然忘記了下面的一句話,他不斷重復(fù)最后一句話仍然無濟(jì)于事,最后只得面紅耳赤地回到座位上。從此,丘吉爾放棄了背誦演講稿的準(zhǔn)備方式。
對(duì)于大多數(shù)的演講來說,我們提倡用提綱要點(diǎn)記憶法。提綱要點(diǎn)記憶的一般程序是:首先,就有關(guān)演講的主題、論點(diǎn)、事例和數(shù)據(jù)等做好演講筆記,最后整理成翻閱方便的卡片。然后,對(duì)筆記或卡片上的材料深思、比較并補(bǔ)充,整理出一份粗略的演講提綱,提綱注明各段的小標(biāo)題。最后,在各段小標(biāo)題下面按序補(bǔ)充那些重要的概念、定義、數(shù)據(jù)、人名、地名和關(guān)鍵性詞句。至此,一份演講提綱基本完成。在整理演講材料和編排綱目的過程中,演講者應(yīng)反復(fù)思考和熟悉了解自己的演講內(nèi)容,而在演講時(shí)僅僅將演講提綱作為提示記憶的依據(jù)。
3.目光訓(xùn)練法
初學(xué)演講者往往害怕與聽眾進(jìn)行眼神的交流,于是出現(xiàn)了低頭、抬頭、側(cè)身等影響演講效果的不正確的姿勢(shì)。演講者正視演講對(duì)象,這不僅是出于演講者的禮貌,更重要的是演講者與聽眾全方位互動(dòng)交流的需要。初學(xué)演講者不妨按以下方法來訓(xùn)練:找人與自己對(duì)視,并且在此過程中不要講話。或者也可以像我在初學(xué)演講時(shí)一樣,我經(jīng)常在早上散步的時(shí)候,故意從那些參加晨練扭秧歌的大媽面前走過,我用眼神與她們對(duì)視交流,想象在對(duì)她們進(jìn)行演講。每次在坐地鐵的時(shí)候,人群往上走我就看著他們的眼睛往下走,想象如果在對(duì)他們發(fā)表演講,我應(yīng)該用一種什么樣的眼神與他們交流。在“中國公眾演說特訓(xùn)營”的培訓(xùn)班上我也都要求學(xué)員做目光對(duì)視訓(xùn)練。平時(shí)在底下養(yǎng)成習(xí)慣了,上臺(tái)看聽眾也就非常自然了。
4.呼吸調(diào)節(jié)法
適度的深呼吸有助于緩解緊張、焦躁、煩悶的情緒。演講者在臨場(chǎng)發(fā)生怯場(chǎng)時(shí),可以運(yùn)用深呼吸法進(jìn)行心理和生理調(diào)節(jié):演講者全身呈放松狀態(tài),目光轉(zhuǎn)移到遠(yuǎn)方景物,做緩慢的腹式深呼吸,根據(jù)情況做五到十次,甚至更多次。很多運(yùn)動(dòng)員、歌星、主持人,他們?cè)谏蠄?chǎng)時(shí)也做深呼吸來調(diào)節(jié)自己的情緒。其實(shí),這在心理學(xué)上叫注意力轉(zhuǎn)移法。原來把注意力放在擔(dān)心上,現(xiàn)在不過是把注意力轉(zhuǎn)移到深呼吸上,以此來讓自己放松平靜下來。
5.調(diào)節(jié)動(dòng)作法
你在臺(tái)上緊張的時(shí)候,會(huì)發(fā)現(xiàn)你的渾身肌肉緊縮著,繃得緊緊的,這個(gè)時(shí)候你換個(gè)動(dòng)作,換個(gè)姿勢(shì),會(huì)直接減輕你的緊張程度?;蛘呤俏站o雙拳,握得不能再緊之后放松,這樣反復(fù)練習(xí),多做幾下身體就會(huì)慢慢放松下來。
還有一種土辦法,有些主持人參加我的培訓(xùn)時(shí)告訴我,剛開始也沒有人教他們?cè)趺纯朔o張,每當(dāng)緊張的時(shí)候就用力地掐自己,就能馬上分散或轉(zhuǎn)移注意力。朋友們的這些方法很簡(jiǎn)單也很實(shí)用,不妨嘗試一下。
6.專注所說法
專注自己的說話,就是把注意力全部專注在你要演講的內(nèi)容上,而不是放在聽眾怎么評(píng)價(jià)我,對(duì)我形成什么樣的印象上。其實(shí)演講的最高境界就是忘了自己,面向聽眾,專注所說。
專注自己的說話,其實(shí)也是注意力轉(zhuǎn)移的一種方法。我們常常是面對(duì)聽眾會(huì)緊張,但自己說話不會(huì)緊張,所以將注意力全部放在講話本身上,而無暇顧及聽眾的反應(yīng),無暇關(guān)注聽眾,自然就會(huì)減輕緊張程度。
7.預(yù)講練習(xí)法
與前面的幾種方法相比,更重要的是多講多練,積累成功的經(jīng)驗(yàn)。講一次不行,講十次,三十次,五十次,肯定會(huì)越來越能夠把握自己。
預(yù)講練習(xí)有兩種方式:
第一種,為了糾正語音,鍛煉遣詞造句能力,訓(xùn)練形體語言,演講者可以自撰一個(gè)演講題,或模仿名家的演講,在僻靜處獨(dú)自演練。著名演講家,美國第十六任總統(tǒng)林肯,青年時(shí)代就經(jīng)常模仿律師、傳教士的演講,獨(dú)自一個(gè)人對(duì)著森林和玉米地反復(fù)練習(xí)。
第二種,為了參加正式的演講比賽或在規(guī)格較高的會(huì)議上發(fā)表演講,有必要進(jìn)行試講。這種試講最好邀請(qǐng)一些親朋好友充當(dāng)聽眾,一則可以模擬現(xiàn)場(chǎng)氣氛,二則可以聽取親朋好友的意見和建議。
我本人也經(jīng)常在早晚散步的時(shí)候練習(xí)演講,更多的時(shí)候在正式演講之前,我會(huì)在辦公室里對(duì)著一面大鏡子練習(xí)。這樣能夠更好地調(diào)整面部表情、手勢(shì)等肢體語言。
大量的預(yù)講練習(xí)可以幫助演講者建立充分的自信,而且還便于自己更好地去發(fā)揮,避免因準(zhǔn)備不充分或不適應(yīng)演講環(huán)境而引起的驚慌失措。中國有句古語叫熟能生巧,就是這個(gè)道理。