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腿肌肉緊張怎么緩解

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腿肌肉緊張怎么緩解

  跑步這項運(yùn)動我們都不會生疏,那么其中有很多值得我們?nèi)ジ倪M(jìn)的問題,不斷的優(yōu)化你的跑步訓(xùn)練,才能更快更安全的達(dá)到你理想的目標(biāo),那么跑步結(jié)束后小腿會很脹怎么辦?下面小編為你介紹2個動作讓你解決肌肉緊張。

  腿部肌肉緊張怎么辦

  動作一:屈體前拉伸

  這個動作可以使小腿肌肉,得到足夠長的拉伸,并且做起來也比較的容易,不需要借助任何物體,跑完之后就可以馬上做。

  那么做法就是一條腿蹲下,另一條腿向前伸出,然后將同側(cè)的手臂伸直,用手掌將伸出的腳尖抓住,然后身體向下壓動,直到感受到這條腿的小腿肌肉被拉伸之后,保持十秒鐘的時間,可能會有些痛感,但是做完之后就會有一種放松感。

  動作二:挺身后拉伸

  這個動作要借助一個小臺階來完成,在拉伸我們小腿肌肉的同時,還可以對大腿的肌肉帶來拉伸感,同時讓另一條腿得到放松。

  那么做法就是將一只腳踩在臺階上,彎曲這只腳的同時,將后側(cè)的那條腿向后伸出,盡量的讓其伸直,但是要讓自己的腳掌,始終和地面充分的接觸,這樣才能拉伸到小腿的肌肉,做完一側(cè)記得變換另外一條腿來完成。

  動作詳解教你簡單放松

  01、為何要放松大腿外側(cè)?

  如圖所示,大腿外側(cè)主要是兩部分構(gòu)成,上部位是闊筋膜張肌(肌腱較短),下部位是髂脛束(肌腱較長),髂脛束是從髖部一直向下到大腿外側(cè)最終連接在脛骨上的纖維組織。

  當(dāng)膝關(guān)節(jié)反復(fù)做高強(qiáng)度、長時間的屈伸運(yùn)動,比如我們站立闊筋膜張肌會收縮,約束大腿外側(cè)的肌肉,增加他們的緊張度和收縮力。但由于大腿部位的肌肉體積大、力量足、活動頻繁,所以使闊筋膜張肌張力增大,過度的摩擦導(dǎo)致髂脛束發(fā)炎,從而引起膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

  大腿外側(cè)運(yùn)動示意圖

  02、準(zhǔn)備動作

  動作①:(左腿示范)側(cè)臥躺在墊子上

  動作②:同側(cè)手臂彎曲支撐 、左腿伸直

  右腿屈腿置于左腿前方,

  盡量靠近身體、拉伸臀部。

  動作③:將泡沫軸放在髖關(guān)節(jié)的下方

  03、滾動闊筋膜張肌

  確定闊筋膜張肌的位置

  (手插口袋,大拇指的位置大概是闊筋膜張肌)

  要點:在闊筋膜張肌處停留10S,尋找痛點

  然后前后轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)10S。

  如果能完成該動作,

  可以前后滾動泡沫軸。

  記得是小范圍的滾動,

  有助于肌肉充分放松。

  最后一個升階動作--腳抬離地面,

  大腿承受整個身體的重量,

  這樣滾動的肌肉位置充分放松。

  04、滾動髂脛束

  髂脛束的位置,

  從髖關(guān)節(jié)下部到膝關(guān)節(jié)上部,

  要點:滾動泡沫軸,找到痛點。

  與滾動闊筋膜張肌動作相同,

  在痛點處停留10S,

  前后轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)10S,

  然后再大腿前后滾動泡沫軸,

  最后腳抬離地面,滾動泡沫軸。

  泡沫軸滾動大腿外側(cè)的動作時間,

  盡量在一個痛點附近的肌肉維持30S。

  為了更好的放松肌肉,

  建議將大腿分為上下兩部分完成。

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