很多同學認為自己身體素質差，長跑項目肯定很難達標。體育老師認為，學生進行系統訓練，提高長跑成績并不難。接下來，學習啦小編為你分享中考體育長跑技巧及考試規(guī)則，希望對你有幫助。

　　中考體育長跑訓練計劃

　　第一階段，從這學期開始一直到寒假。

　　這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

　　第二階段，從下學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。

　　學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

　　第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。

　　學生可以自己進行計時模擬測試。

　　專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。此外，學生要根據自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

　　中考體育長跑技巧

　　1.三步一呼，三步一吸

　　中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

　　2.先耐力，后速度

　　專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習的，可以跑樓梯、在小區(qū)內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　3.要勻速更要沖刺

　　體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。”肖海然說，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。”

　　如何避免受傷

　?、乓M量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。

　?、撇灰┯驳仔?，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

　?、桥懿降淖藙菀茖W合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

　?、扰懿綍r，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習慣也能對腳進行保健作用。

　　中考體育長跑項目考試規(guī)則

　　1.場地器材規(guī)格及設置要求

　　考試所用的器材(秒表等)應符合田徑競賽規(guī)則要求?？荚嚽埃紕諉T對場地標準和器材的準確性進行檢查。耐久跑在終點設置攝像裝置，拍攝各組考生的終點沖刺情況，以備考生對自己的成績存在爭議時查取。

　　2.考試操作規(guī)范及要求

　　考務員負責將考生按小組帶至起點，考務長逐一核對考生號碼，確認準確無誤后進入考試程序。

　　發(fā)令員發(fā)令后，兩名計時員分別單獨計時，考生跑完全程時計時員停表，記錄考生的實際成績;考生在考試過程中無犯規(guī)現象，記錄成績有效;考生的成績以記取的較次成績?yōu)闇?考生在考試過程中有犯規(guī)現象，考試成績無效，考生該項考試無成績。

　　考生跑完全程，按秒表的分、秒記錄成績，不足1秒不計入成績。

　　每個考生只有一次考試機會，每組考生人數20人;當最后一組考生人數不足20人時，考務辦公室可根據實際情況自行編排?？忌鷳捎谜玖⑹狡鹋埽⌒纹鹋芫€出發(fā)，起跑口令發(fā)出前越過起跑線為犯規(guī)。起跑后不分跑道。跑程中不得踏進跑道左側跑道線，不得推、拉、阻擋他人跑進，不得由他人帶跑，同時遵循右側超越的田徑規(guī)則。

　　3.考生以下行為屬于犯規(guī)行為

　　發(fā)令前，身體的任何部位觸及或越過起跑線;

　　跑進中踏進跑道左側跑道線;

　　跑進中推、拉、阻擋他人跑進;

　　跑進中由他人領跑，或借助他人的力量跑進。

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